Übungen für schlanke und straffe Oberschenkel

Die Oberschenkel sind DER Problembereich bei einigen Frauen. Manchmal scheint es so, dass es egal ist, was du tust. Dieser spezielle Bereich kann so oder so nicht geformt und gestrafft werden. Das stimmt nicht. Dank der weiblichen Hormone sind Frauen anfälliger, überschüssiges Fett in der Körpermitte – insbesondere an den Oberschenkeln, im Gesäß und in den Hüften – zu speichern. Männer hingegen setzen vornehmlich in der Bauchregion an. Eine gesunde Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln (z.B. Fastfood und Fertiggerichte) sowie die richtigen Übungen können dir helfen, das Erscheinungsbild der “Donnerschenkel” loszuwerden. Es gibt keinen Weg, das Fett lokal an den Schenkeln zu reduzieren. Das ist leider so. Allerdings gibt es bestimmte Übungen, um deine gesamten Oberschenkel – einschließlich der Innenseiten – zu formen und zu straffen.

Zirkel zur Reduzierung deiner “Donnerschenkel”

Vorbereitung: Wärme dich fünf Minuten mit leichtem Cardio-Training auf. Anschließend wiederholst du die drei Trainingsparcours jeweils drei Mal. Für das “Cool-Down” zum Abschluss gehst du fünf Minuten auf dem Laufband. Alternativ kannst du deine Muskeln dehnen.

1. Zirkel
– 15 Sumo-Kniebeugen (“Sumo Squats”)
Für die Ausgangsposition stellst du dich mit einem Medizinball vor der Brust breitbeinig wie ein Sumo-Ringer hin. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Gehe so langsam, wie es irgendwie geht, nach unten. Halte während der gesamten Bewegung deine Fersen fest auf dem Boden und den Rücken gerade. Drücke dich genauso langsam wieder zurück in den Stand bzw. die Ausgangsposition. Dies zusammen ist eine Wiederholung, die du für einen Satz 15 Mal ausführst.
– 10 Beinstrecker im Liegestützstand (“Fire Hydrants”)
Begib deinen Körper in den Liegestützstand. Die Ellbogen solltest du dabei leicht beugen. Strecke deine Gelenke niemals ganz durch. Andernfalls überlastest du diese und läufst Gefahr, dir mitunter schwerwiegende Verletzungen zuzufügen.
Wenn Du nach unten gehst, muss dein Rücken gerade sein. Achte darauf, weder einen Buckel noch ein Hohlkreuz zu haben.
Halte die kniende Position für eine Sekunde und drücke dabei das linke Bein bzw. Knie nach außen. Die Oberschenkel müssen sich parallel zum Boden befinden. Komme anschließend LANGSAM wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem linken Bein, bis der Satz zu Ende ist. Anschließend machst du genau das Gleiche mit dem rechten Bein.
– 15 seitliche Körperheber im Liegen (“Inner Thigh Lifts”)
Leg dich auf die linke Seite flach auf den Boden. Stütze deinen Oberkörper mit deinem linken Arm ab, indem der Unterarm im rechten Winkel aufliegt. Kreuze dein rechtes Bein über das linke und stelle den rechten Fuß neben dem linken Knie ab. Das linke Bein bleibt die ganze Zeit gerade. Der rechte Arm liegt locker auf der rechten Hüfte. Hebe das linke Bein mit den inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren) ca. 6 cm über den Boden. Halte den linken Fuß dabei gebeugt (keine “Ballerina-Spitzen”). Du berührst den Boden nur mit dem linken Fuß und deinem linken Unterarm. Atme langsam und gleichmäßig aus, während du deinen Torso in die Luft beförderst. Mit dem Widerstand deiner Adduktoren – und nicht mit der Schwerkraft – senkst du das linke Bein langsam ab und atmest dabei langsam ein. Wiederhole diese Sequenz mit der rechten Seite, um die rechten Adduktorenmuskeln zu fordern.

2. Zirkel
– 20 Skater-Ausfallschritte (“Skater Lunges”)
Eine Skater-Lunge ist ein umgekehrter Ausfallschritt, der mit dem hinteren Bein seitlich in einem leichten Winkel durchgeführt wird. Springe dafür zur Seite und bring das gegenüberliegende Bein hinter dich. Tippe nur leicht mit den Fußspitzen auf den Boden. Sofort danach springst du zurück in die andere Richtung. Dies machst du so lange abwechselnd, bis deine Beine anfangen “zu brennen”. Halte deine Knie immer gebeugt. Je niedriger du mit dem Gesäß gehst, desto mehr werden deine Oberschenkel beansprucht.
– 15 Kniebeuge auf den Fußballen (“Plie Squats”)
Mit den Plie Squats wird die untere Gesäßpartie trainiert. Die Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Knie und Zehen zeigen nach außen. Mit beiden Armen hältst du eine leichtere Hantel senkrecht vor deinen Körper. Ideal dafür sind die Kettle Bells. Der Oberkörper ist aufrecht und der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade. Die Bauchmuskeln werden angespannt, während du die Knie um 90 Grad beugst. Halte die Knie auf der Höhe deiner zweiten und dritten Zehen. Die Hantel positionierst du zwischen deine Fersen. Mit deiner Gesäßmuskulatur drückst du dich zurück in die Ausgangsposition.
– 2 x 20 seitliche Beinheber liegend (“Scissor Kicks”)
Leg dich auf die linke Seite und positioniere die Beine übereinander. Positioniere den linken Arm etwas gebeugt als Unterstützung unter deinen Kopf. Mit der rechten Hand stützt du dich vor dem Körper ab. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an und hebe das rechte Bein bis ca. 30 Grad an. Anschließend folgt das linke Bein, bis es sich in der Luft neben dem rechten befindet. Halte diese Position zwei Sekunden, bevor du langsam mit beiden Beinen in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wechsel die Seite.

3. Zirkel
– 30 Stufensteiger (“Step-Ups”)
Nimm dir eine Aerobic-Stufe und stell dich davor. In den Händen hältst du je eine Hantel. Deine Füße befinden sich direkt vor der Stufe. Steige zunächst mit dem ersten und anschließend mit dem zweiten Bein drauf. In der gleichen Reihenfolge gehst du wieder rückwärts herunter in die Ausgangsposition. Wiederhole dies, indem du diesmal mit dem anderen Bein anfängst.
– 25 seitliche Ausfallschritte (“Side Lunges”)
Stelle dich aufrecht hin. Füße und Knie sind zusammen. Mit dem rechten Fuß machst du nun einen großen Ausfallschritt nach rechts. Achte auf dein rechtes Knie, deren Kniescheibe sich hinter den Zehen des rechten Fußes befinden muss. Halte dein linkes Bein gerade. Stoß dich mit dem rechten Fuß ab, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Anschließend ist das linke Bein dran.
– 30 Kniebeugen mit Ausfallschritt (“Curtsy Squats”)
In der Ausgangsposition stehst du hüftbreit. Bringe dein rechtes Bein – wie bei einem Ausfallschritt – nach vorn. Gehe dabei so tief, wie es dir möglich ist. Anschließend stehe wieder auf und führst die Bewegung analog mit dem linken Bein durch.

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