Mach den Hampelmann: Darum sollten Jumping Jacks in deinem Training nicht fehlen

Wenn es eine Übung gibt, an die sich jeder noch aus dem Sportunterricht erinnert, dann ist es mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit der gute alte Hampelmann. Damals haben wir uns sicherlich alle gefragt, was um Himmels Willen das “Gehampel” bringen soll. Heute wissen wir, dass es sich um eine sehr effektive Fitness-Übung handelt.

Das beweisen nicht zuletzt etliche High Intensity Intervall Training-Workouts. Allerdings heißen Hampelmänner dort Jumping Jacks. Das ändert zwar nichts an der Übung, hört sich aber irgendwie “cooler” und insgesamt mehr nach Fitness an. Wir sagen dir, warum dein Sportlehrer schon damals auf dem richtigen Weg war und warum der Hampelmann auch heute noch in dein Workout gehört.

Diese Muskelgruppen trainierst du mit Jumping Jacks

Der Hampelmann gehört nicht nur zu den bekanntesten, sondern auch zu den effektivsten Eigengewichtsübungen für den gesamten Körper. Durch die Kombination aus Sprungbewegungen und seitliche Führung der Arme werden gleich einige große Muskeln bzw. Muskelgruppen trainiert. Darunter etwa die Oberschenkel, die Waden, der Po, die Oberarme, die Schultern und der Nacken. Darüber hinaus werden auch die Bauchmuskulatur und die Muskulatur des unteren Rückens gefordert, da diese den Rumpf während dem Training stabilisieren muss.

Jumping Jacks stärken aber nicht nur die Muskulatur an sich, sondern fördern durch die Komplexität des Bewegungsablaufs deine Koordinationsfähigkeit sowie die sogenannte intermuskuläre Koordination. Letzteres bedeutet, dass deine Muskeln lernen, effektiver und effizienter zusammenzuarbeiten. Ähnlich wie beim Joggen wirken infolge der Sprungbewegungen große Kräfte auf deine Beine, wenn du dein Körpergewicht abfängst. Hierbei kommt es vor allem im Bereich der Knie und Oberschenkel zur Aktivierung des Bindegewebes, was Verspannungen löst und Verletzungen vorbeugen kann.

Wie viele Kalorien kann ich mit Jumping Jacks verbrennen?

Diese Frage lässt sich gar nicht so eindeutig beantworten, denn der Kalorienverbrauch hängt von einigen Faktoren ab. Zu diesen Faktoren gehört neben deinem Trainingszustand und der Trainingsdauer auch dein Körpergewicht. Denn, je länger du trainierst und je mehr Gewicht du mit jedem Hampelmann bewegen musst, desto höher ist der Energieverbrauch. Dass der Energieverbrauch recht hoch ist, zeigt aber bereits die Tatsache, dass dein Herz-Kreislauf-System bereits nach einigen Wiederholungen auf Hochtouren läuft und du ordentlich ins Schwitzen kommst.

Das liegt daran, dass ein Großteil deiner Skelettmuskulatur in irgendeiner Art und Weise an der Bewegung beteiligt ist und entsprechend mit Energie versorgt werden muss. Als groben Richtwert kannst du dir merken, dass ein Hampelmann dich zwischen einer und zwei Kalorien kostet. Auf 100 Hampelmänner macht das immerhin Stolze 100 bis 200 Kalorien. Und da sich 100 Hampelmänner recht fix ausführen lassen, gibt es wohl nur wenige Übungen, mit der du in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennst.

So geht der Hampelmann richtig

Das Schöne am Hampelmann ist, dass du die Übung problemlos immer und überall ausführen kannst. Schließlich brauchst du kein Equipment. Alles, was du benötigst, ist ein wenig Platz und ein paar Sportschuhe. Damit die Übung aber auch den gewünschten Effekt hat, musst du diese natürlich auch richtig ausführen. Also, wie funktioniert ein korrekter Hampelmann?

• 1 · Begib dich in die Ausgangsposition, indem du dich hüftbreit hinstellst. Lege deine Arme seitlich an den Körper an und achte darauf, dass deine Handflächen nach innen zeigen.
• 2 · Springe nun aus Waden und Knien heraus nach oben und spreize dabei deine Beine auseinander.
• 3 · Ziehe gleichzeitig deine Arme nach oben, sodass sich deine Hände über dem Kopf berühren.
• 4 · Lande kontrolliert mit gespreizten Beinen und federe dich dabei ab. Springe aus dieser Position zurück in die Ausgangsposition.
• 5 · Zeitgleich führst du auch deine Arme in die Ausgangsposition zurück.

Achte bei der Ausführung unbedingt darauf, dass deine Haltung stets gerade ist. Selbst wenn du müde wirst, solltest du die optimale Haltung bewahren, um Verletzungen vorzubeugen. Hör lieber rechtzeitig auf, bevor die Technik allzu sehr leidet. Wichtig ist auch, dass deine Knie ebenfalls in korrekter Position bleiben. Sowohl O- als auch X-Beine sind tabu.

Weitere Jumping-Jack-Varianten
Neben dem klassischen Hampelmann gibt es noch einige weitere Varianten bzw. Variationen der Übung, die über einen leicht abgewandelten Bewegungsablauf verfügen oder einfach nur intensiver sind. Am bekanntesten ist dabei der Planck Jack. Hierbei beginnst du den Hampelmann in der Plank-Position, also im Unterarmstütz. Anstatt hochzuspringen, drückst du deine Beine vom Boden ab und spreizt diese in eine V-Position auseinander und kehrst anschließend in die Ausgangsposition zurück. Bei den sogenannten Plank Jacks wird die Bauchmuskulatur besonders stark beansprucht.

Alternativ kannst du auch den Jumping Jack Stern ausführen. Starte mit leicht gebeugten Oberschenkeln in der Ausgangsposition des klassischen Hampelmanns. Springe nun kräftig vom Boden ab und spreize Arme und Beine sternförmig zur Seite ab. Lande mit gespreizten Beinen und Armen und springe anschließend zurück in die Ausgangsposition.

So kannst du Jumping Jacks optimal in dein Training einbinden

Als alleiniges Workout sind Hampelmänner natürlich wenig attraktiv. Deshalb ist es wichtig, dass du die Übung optimal in dein Trainingsprogramm einbindest. Also, wann hat dein Sportlehrer früher auf Hampelmänner zurückgegriffen? Richtig, beim Aufwärmen. Und genau hier spielen die Jumping Jacks ihre große Stärke aus. Dadurch, dass ein Großteil der Skelettmuskulatur aktiviert wird, fährt dein Kreislauf richtig hoch und ist für größere Belastungen beim Training bereit.

Auch die Muskulatur selbst sowie Sehnen, Gelenke und Bänder werden auf diese Weise schnell erwärmt. Achtung: Wenn du Hampelmänner zum Warmmachen ausführst, solltest du langsam beginnen und die Bewegungen nicht ruckartig ausführen. Dein Körper ist schließlich noch kalt, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Das “Hampelmann”-Intervalltraining

Eine weitere spannende Möglichkeit ist die Integration in ein Intervalltraining wie z.B. ein HIIT-Workout. Hier kann der Hampelmann seinem Ruf als absoluter Kalorien-Killer gerecht werden. Kombiniere den Hampelmann beispielsweise mit anderen Übungen wie dem Bergsteiger oder Burpees und führe diese jeweils für 60 Sekunden ohne Pause hintereinander aus.

Aktive Regeneration durch Jumping Jacks

Eine letzte Möglichkeit ist der Cool-Down. Zugegeben, bei einer anstrengenden Übung wie Jumping Jacks denkt wirklich niemand an einen entspannten Cool-Down. Doch das Ziel dieser Variante der aktiven Regeneration ist, dass du die Durchblutung im gesamten Körper nochmals förderst. Durch die gesteigerte Durchblutung kommt es zu zwei Effekten.

Erstens werden Stoffwechselendprodukte des Trainings schneller aus der Muskulatur transportiert. Zweitens kann der Körper so bereits schneller damit beginnen, geschädigtes Gewebe abzubauen und die Reparaturphase einzuleiten. Zusammen mit einem ordentlichen Post-Workout-Shake oder einer zeitnahen und proteinreichen Mahlzeit ist der Effekt am größten.