Liegestütze – So bekommst du sie hin!

Der Liegestütz ist der Inbegriff der Fitnessübung. Und das durchaus nicht zu Unrecht, denn die Übung trainiert neben deiner Brustmuskulatur vor allem Schultern, Arme und deine Rumpfmuskulatur, sodass du die Vorzüge zu schätzen wissen solltest. Da die Übung aber deutlich anspruchsvoller ist als sie zunächst aussieht, schafft es nicht jeder gleich auf Anhieb, einen sauberen Liegestütz zu absolvieren. Folglich möchten wir dir im Folgenden einige Tipps geben, mit denen du dieses Ziel erreichst.

Tipp 1 · Starte vom Boden

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass du die Technik des Liegestütz von Anhieb richtig verinnerlichst, ist es, nicht in der Standardposition zu starten, sondern unmittelbar vom Boden. Am besten funktioniert dies, wenn du dich flach auf den Boden legst und die Fußspitzen bereits aufstellst. Deine Arme liegen in der Ausgangsposition mit gebeugten Ellenbogen neben deinem Körper, wobei sich deine Handflächen in Höhe deiner Schultern befinden. Nun spannst du den Po und die Bauchmuskeln an und drückst dich mit den Armen langsam vom Boden ab. Achte aber darauf, dass du die Arme im Zuge der Ausführung nicht komplett durchstreckst. Sofern du es aufgrund fehlender Kraft nicht schaffst, dich hochzudrücken, kannst du die Ausgangsposition deines Oberkörpers beispielsweise mit Hilfe einer flachen Kiste verändern, sodass sich dein Schwerpunkt etwas verlagert.

Tipp 2 · Scheu dich nicht, die Position zu variieren

Auch wenn Liegestütze eigentlich ziemlich einfach aussehen, scheint es doch so, als wäre dies lediglich dann der Fall, wenn du anderen beim Training zusiehst. Wenn du dich aber selbst heranwagst, stellst du aber in der Regel fest, dass die Übung nur schwer zu meistern ist. Bevor du also deine Energie darauf verwendest mit aller Gewalt gleich die Profi-Version in Angriff zu nehmen, solltest du dich ruhig trauen, zunächst eine Position zu wählen, durch die dir die Übungsausführung leichter fällt. Eine Position, die sich für Einsteiger sehr gut eignet, ist der Start auf den Knien, da du somit das Gewicht, das du mit Hilfe der Arme bewegen musst, deutlich reduziert. Sobald du gut mit dieser Vorgehensweise zurechtkommst, kannst du mit dem regulären Liegestütz beginnen. Sollte auch die Durchführung in kniender Position noch zu herausfordern sein, kannst du zunächst grundlegende Kraft aufbauen, indem Trockenübungen mit Hilfe einer Wand vollführst. Denke daran, dass du dein Ziel nur dann erreichst, wenn du stetig an dir arbeitest.

Tipp 3 · Hebe deinen Po nicht in die Luft

Eine der häufigsten Fehler, den man bei Trainierenden im Rahmen der Übungsausführung beobachten kann, ist, dass der Po nur allzu oft weit in die Luft ragt, was zu einer suboptimalen Belastung der Rumpf- und Brustmuskulatur führt. Du solltest also darauf achten, dass die Wirbelsäule gerade bleibt und dein Körper von den Füßen bis hin zum Nacken eine gerade Linie bildet. Ein weiterer Vorteil, der aus dieser Haltung resultiert, ist das sinkende Verletzungsrisiko infolge der verringerten Belastung der Schultergelenke.

Tipp 4 · Halte den Kopf gerade

Insbesondere am Ende eines Satzes fällt es oft schwer, die Kontrolle über den Kopf zu behalten, weshalb dieser nur allzu oft deutlich nach unten hängt. An dieser Stelle gilt die gleiche Regel, die wir auch schon in puncto Po-Position angesprochen haben. Die Wirbelsäule sollte stets gerade sein, was ebenfalls nach sich zieht, dass auch der Kopf in einer stabilen Position gehalten werden muss, wodurch ebenfalls dem Entstehen von Nackenverletzungen vorgebeugt wird. Am einfachsten gelingt die Stabilisation des Kopfes, indem du dir einen Punkt auf dem Boden suchst und dieses so lange fixierst, bis der jeweilige Satz beendet ist.

Tipp 5 · Qualität zählt mehr als Quantität

Was nützt es dir, wenn du fünfzig Liegestütze mehr schlecht als recht herunterspulst, ohne dass eine wirklich saubere Wiederholung darunter war? Genau richtig, gar nichts! Konzentriere dich also darauf, jede einzelne Wiederholung so sauber wie möglich zu absolvieren, denn nur auf diesem Weg kann deine Muskulatur optimal angesprochen werden. Im Umkehrschluss kann auch nur effektiv gereizte Muskulatur gekräftigt und zum Wachstum angeregt werden. Es ist also deutlich effektiver »nur« fünf, dafür aber saubere, Liegestütze zu absolvieren, als zwanzig oder gar dreißig unsaubere Wiederholungen auf das Parkett zu knallen.

Abschließend noch ein kleiner Tipp: Natürlich sind Liegestütze extrem anstrengend, und das werden sie auch immer bleiben. Es ist dir also nicht zu verdenken, dass sich deine Motivation ab und an in deutlichen Grenzen hält. Um dich dennoch jeden Tag aufs Neue zu motivieren, dich zu verbessern, solltest du einen Wettbewerb mit deinem inneren Schweinehund starten, der dich dazu anstachelt, jeden Tag ein bisschen besser zu werden. Am einfachsten gelingt dies mit Hilfe einiger spezieller Fitness-Apps. Also frisch ans Werk!

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