Klimmzüge – So bekommst du sie hin

Im Kreise der Fitness-Community gehören die Klimmzüge zweifelsfrei zu den absoluten Königsübungen, die nicht nur einen kompetitiven Charakter haben, sondern sich durch ihren ausgesprochen hohen Anspruch an die technische Perfektion auszeichnen. Es ist also nicht verwunderlich, dass vor allem viele Anfänger scheinbar vor Ehrfurcht erstarren, wenn der Name dieser Übung fällt. In der Konsequenz schrecken viele Freizeitathleten davor zurück, die Übung in ihren Trainingsplan zu integrieren. An dieser Stelle solltest du allerdings nicht verfrüht die Flinte ins Korn werfen, denn der Weg zum ersten perfekten Klimmzug ist gar nicht so weit, wie du vielleicht denkst. Folglich möchten wird dir mit diesem Artikel einen Leitfaden an die Hand geben, mit dessen Hilfe dir dieses Unterfangen gelingt.

Schritt für Schritt zum ersten Klimmzug

Natürlich gäbe es auch einige alternative Übungen, mit denen du den Klimmzug ersetzen könntest, doch würde dies bedeuten, dass du dich selbst der Vorteile, die jene Übung für dich bietet, beraubst. In der Praxis handelt es sich bei Klimmzügen nämlich um eine äußerst komplexe Übung, die das Zusammenspiel vieler unterschiedlicher Muskelgruppen impliziert und dem zufolge deine intermuskuläre Koordination deutlich besser schult, als es Übungen wie der Latzug oder das klassische Rudern mit der Langhantel vermögen.  Es liegt auf der Hand, dass die wenigsten aus dem Stegreif gleich den perfekten Klimmzug auf die Reihe bekommen. Dies ist jedoch kein Grund zum Verzagen, denn bedingt durch die Möglichkeiten, die moderne Fitnessstudios bieten, gibt es verschiedene Herangehensweisen, die Athleten unterschiedlicher Leistungsklassen zum Ziel verhelfen.

Aller Anfang ist schwer

Für absolute Anfänger eignet sich die Klimmzugmaschine, die in vielen Fitnessstudios zu finden ist. Dieses Gerät ermöglicht es, einen Teil des eigenen Körpergewichts durch ein entsprechendes Gegengewicht aufzuwiegen, sodass im Zuge der Bewegungsausführung eine geringere Last zu bewegen ist. Somit gelingt es auch Freizeitsportlern, die über ein geringeres Kraftniveau verfügen, die ersten Klimmzüge zu absolvieren. Ein positiver Nebeneffekt dieser Vorgehensweise ist zudem, dass du den Fokus auf die Anwendung der korrekten Technik legen kannst, da du dich nicht darauf konzentrieren musst, deinen Körper zu stabilisieren. In der Regel ist es bereits ausreichend, ein Gegengewicht aufzulegen, das in etwa 20 Prozent deines Körpergewichts entspricht. Sobald dies zu einfach erscheint, kannst du das Gegengewicht schrittweise reduzieren. Sofern in deinem Studio keine Klimmzugmaschine vorhanden ist, kannst du dir mit einem Trainingsband aus strapazierfähigem Gummi behelfen. Dieses Band schlingst du mit jeweils einem Ende um die Griffe der Klimmzugstange, sodass sich dazwischen eine Art Schlaufe bildet, in der du deine Knie positionieren kannst. De facto ersetzt das Band das Gegengewicht der Maschine.

Mit Schwung zum Erfolg

Sobald du die erste Stufe hinter dich gebracht und die ersten Klimmzüge mit ein wenig Unterstützung absolviert hast, ist es an der Zeit, den nächsten Level zu erreichen und dabei gleich eine grundlegende Regel des Kraftsports über Bord zu werfen – die saubere Ausführung der Technik. Im Zuge der sogenannten Jump-Pull-ups machst du dir nämlich die Kraft des Schwungs zunutze, die dir dabei hilft, die ersten, mehr oder weniger freien Klimmzüge auszuführen. In der Ausgangsposition stellst du dich unter die Stange, positionierst deine Hände an den Griffen der Klimmzugstange und springst aus dem Stand ab, während du dich gleichzeitig mit den Armen nach oben ziehst, bist sich dein Kinn oberhalb der Stange befindet. Wiederhole diese Vorgehensweise binnen drei bis vier Sätzen à 8-12 Wiederholungen, bis du merkst, dass du kräftig genug bist, um dich ohne Schwung hochzuziehen. Da du in der konzentrischen Bewegungsphase sozusagen schummelst, solltest du den zusätzlichen Belastungsfokus auf die exzentrische Bewegungsphase legen, indem du die Spannung am Scheitelpunkt der Wiederholung hältst und dich nur langsam (3-5 Sekunden) in die Startposition zurückbegibst.

Darf es noch ein bisschen intensiver sein?

Hast du auch den auf einer kleinen Schummelei basierenden Zwischenschritt hinter dir gelassen, kannst du dich an die Königsdisziplin, also die Ausführung der ersten »richtigen« Klimmzüge heranwagen. Ebenso wie beim Jump-Pull-up positionierst du dich unter der Stange und umfasst deren Griffe. Nun ziehst du dich langsam nach oben, wobei darauf zu achten ist, dass deine Arme nicht gänzlich parallel zur Stange sein sollten, da dies deine Schultergelenke in unnatürlicher Weise belastet und zu schwerwiegenden Verletzungen führen kann. Besser ist es, einen leichten Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper zu wahren. Somit ist auch garantiert, dass der Latissimus deutlich besser in den Bewegungsablauf eingebunden ist. Solltest du bereits so weit fortgeschritten sein, dass der klassische Klimmzug für dich zu einfach wird, kannst mit Hilfe von Zusatzgewichten für eine höhere Trainingsintensität sorgen. Zu diesem Zweck kannst du dir beispielsweise eine Kurzhantel zwischen die Beine klemmen. Dies funktioniert allerdings nur mit vergleichsweise leichtem Gewicht. Soll nun dennoch ein höheres Zusatzgewicht verwendet werden, empfiehlt sich die Nutzung eines Klimmzuggürtels, an dem sich auch schwere Hantelscheiben problemlos befestigen lassen. In vielen Fitnessstudios kannst du solches Equipment auch ausleihen.
Wie du siehst, ist es an sich gar nicht so schwer Klimmzüge zu absolvieren. Alles, was du tun musst, ist schrittweise vorgehen und auf Dauer am Ball bleiben, dann schaffst auch du deine ersten freien Klimmzüge binnen kürzester Zeit.