Piano di allenamento e piano nutrizionale di Bella Falconi

Bella Falconi Bella Falconi è un'atleta modello che è diventata un'icona del fitness grazie ad un allenamento rigoroso e a una dieta sana. Alta 1,58 m, pesa circa 52 kg e non ha un grammo di grasso corporeo in eccesso. Non è sempre stato così. C'è stato un periodo in cui soffriva di scarsa autostima, che andava di pari passo con una mancanza di impegno e dedizione nella vita. Bella Falconi viveva di cibo spazzatura e trovava costantemente scuse per non perseguire i suoi obiettivi in termini di forma e salute. Palestre e diete le sembravano roba da pazzi. Se vi riconoscete in questo, allora prendete esempio da Bella Falconi. Alla fine, ha raggiunto un punto in cui voleva cambiare completamente la sua vita. Era determinata a dare tutto per il corpo dei suoi sogni, anche se sarebbe stata una sfida enorme. All'inizio, è stata molto dura, soprattutto perché si alzava ogni mattina alle 5:00 per andare in palestra. Bella Falconi ha mantenuto la sua disciplina anche se il suo lavoro era mentalmente impegnativo e si sentiva molto stanca a fine giornata.

Bella Falconi e la sua nuova vita

Grazie al successo del suo programma di allenamento e nutrizione, l'autostima di Bella Falconi è aumentata significativamente. Questo accresciuto amor proprio le ha aperto molte porte nella vita. È diventata una persona più forte e ha trovato la pace interiore. Vede come missione della sua vita aiutare gli altri a intraprendere la strada del successo. Questo è particolarmente vero quando si tratta di motivazione, che è particolarmente importante nei periodi di stanchezza e mancanza di motivazione. In quei momenti, Bella Falconi ricorda a se stessa quanto si pentirebbe di aver mangiato le cose sbagliate o di non aver fatto esercizio fisico. La sua attenzione è rivolta al suo obiettivo a lungo termine. Questo richiede non solo una grande dose di ambizione e perseveranza, ma anche la capacità di essere sempre disposti a uscire dalla propria zona di comfort e superare i propri limiti. Bella Falconi non è mai soddisfatta. E nemmeno tu dovresti esserlo.

Il piano di allenamento di Bella Falconi

Bella Falconi si concentra sempre sull'ipertrofia muscolare. Pertanto, si allena con movimenti lenti e poche ripetizioni, utilizzando pesi più pesanti. Queste serie mirate sono seguite da alcune superserie. Per allenare i muscoli in modo vario e completo, cambia regolarmente la presa e l'angolazione dei movimenti.

Bella Falconi integra il piano di allenamento mostrato qui con 3-4 allenamenti addominali a settimana. Utilizza 3-4 esercizi diversi, eseguendo 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Fa anche cardio 6 volte a settimana. Completa una sessione HIIT di 30 minuti sul cross trainer o sul tapis roulant prima o dopo l'allenamento principale. Questo è molto efficace per sviluppare gambe e glutei. Bella Falconi preferisce correre sul tapis roulant inclinato. A passo d'uomo, esegue affondi, squat e movimenti laterali. Sul cross trainer, si abbassa il più possibile. Puoi farlo con o senza manubri. Un allenamento adeguato è essenziale per garantire di poterti muovere in sicurezza sul tapis roulant.

Ecco le sessioni di allenamento della forza:

Lunedì: Cosce

• Leg press: 4 serie da 12 ripetizioni
• Estensioni delle gambe: 4 serie da 12 ripetizioni
• Squat: 4 serie da 12 ripetizioni
• Affondi: 4 serie da 12 ripetizioni
• Estensione delle gambe sulla macchina via cavo: 4 serie da 12 ripetizioni
• Squat sui talloni: 4 serie da 12 ripetizioni (bilanciere dietro il corpo)

Martedì: Schiena e bicipiti

• Canottaggio: 3 serie da 10 ripetizioni
• Lat pulldown: 3 serie da 10 ripetizioni
• Rematore con cavo: 3 serie da 10 ripetizioni
• Curl per bicipiti: 3 serie da 10 ripetizioni
• Curl a martello: 3 serie da 10 ripetizioni
• Curl bicipiti alternati: 3 serie da 10 ripetizioni per lato

Mercoledì: Giorno di riposo

Giovedì: Glutei e muscoli posteriori della coscia

• Sollevamento delle gambe (kickback) a terra: 4 serie da 12 ripetizioni
• Leg curl: 4 serie da 12 ripetizioni
• Squat bulgari: 4 serie da 12 ripetizioni (squat su una gamba in posizione di affondo; la gamba posteriore è su un'elevazione (sedia, ecc.)).
• Sumo squat: 4 serie da 12 ripetizioni
• Stacchi da terra: 4 serie da 12 ripetizioni

Venerdì: Spalle e tricipiti

• Pressa per le spalle: 3 serie da 10 ripetizioni
• Arnold Press: 3 serie da 10 ripetizioni
• Alzate laterali: 3 serie da 10 ripetizioni
• Alzate frontali: 3 serie da 10 ripetizioni
• Estensioni tricipiti: 3 serie da 10 ripetizioni
• Dip per tricipiti: 3 serie da 10 ripetizioni
• Estensioni dei tricipiti sdraiati con una barra EZ: 3 serie da 10 ripetizioni

Il piano alimentare di Bella Falconi

Non segue diete. Le sue abitudini alimentari costanti fanno parte del suo stile di vita. Mangia sempre sano e si concede uno o due pasti in cui può mangiare ciò che desidera. Mantiene il suo peso forma tutto l'anno. Bella Falconi fa sei pasti al giorno. Naturalmente, è possibile variare la composizione di questi pasti. Questi pasti servono solo come guida per raggiungere un fisico simile a quello di Bella Falconi.

Ecco il suo piano alimentare:

• Pasto 1: 2 fette di pane a basso contenuto di sodio; con 2 cucchiai di burro di mandorle, sei albumi e 1 misurino di proteine del siero del latte isolate.
• Pasto 2: 1 patata dolce, 10 punte di asparagi e circa 150 g di petto di pollo
• Pasto 3: ¼ di tazza di quinoa, un filetto di branzino e insalata
• Pasto 4: 110 g di petto di tacchino, 1 patata dolce e 10 punte di asparagi
• Pasto 5: Frittata preparata con 6 uova, 2 fette di tacchino (a basso contenuto di sodio), pomodori, cipolle e broccoli
• Pasto 6: 80 g di popcorn scoppiati ad aria e 2 misurini di proteine del siero del latte isolate con acqua

Ora hai visto cosa prevede il piano di allenamento e nutrizione di Bella Falconi. È un'atleta professionista, ma puoi comunque prendere spunto dai suoi consigli di allenamento e nutrizione e adattarli alle tue esigenze per ottenere progressi più rapidi e significativi.