Nutrizione per principianti – Parte II

La seconda parte del nostro articolo "Nutrizione per principianti" fornisce informazioni sul numero di alimenti necessari per una crescita muscolare sostenibile e sulle migliori fonti di proteine, grassi e carboidrati. Parleremo anche dell'uso di app e fitness tracker per l'alimentazione. Nella prima parte, abbiamo elencato quanti nutrienti sono necessari al giorno in base a un fabbisogno calorico giornaliero totale di 2.600 calorie. Abbiamo appreso che il fabbisogno calorico giornaliero totale si calcola sommando il dispendio energetico totale al dispendio energetico per l'attività fisica e al dispendio energetico per la digestione (TEF), e che il fabbisogno nutrizionale per gli atleti è suddiviso in 30% proteine, 50% carboidrati e 20% grassi. Abbiamo calcolato che, in grammi, dobbiamo consumare circa 33 grammi di proteine, 54 grammi di carboidrati e circa 10 grammi di grassi per soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero. Di seguito, mostreremo alcuni esempi di ciò che è necessario mangiare ogni giorno per raggiungere la quantità di grammi richiesta di ciascun nutriente.

Proteine

Abbiamo calcolato che abbiamo bisogno di circa 33 grammi di proteine a pasto per soddisfare il nostro fabbisogno calorico giornaliero e garantire ai nostri muscoli un apporto proteico adeguato durante un allenamento di forza intenso. Per soddisfare questo fabbisogno, dobbiamo consultare una lista di alimenti per determinare quali nutrienti e in quali quantità sono contenuti in ciascun alimento.
Esempio: Pollame. Se vuoi mangiare pollame come parte di un pasto, ora sai in anticipo che devi assumere almeno 33 grammi di proteine a pasto. Quindi, per prima cosa, controlla il peso totale in grammi del pollo e i valori nutrizionali elencati. Per ottenere i 33 grammi di proteine richiesti, hai bisogno dell'equivalente di circa 85 grammi di pollo.

Carboidrati

Per quanto riguarda i carboidrati, abbiamo calcolato che abbiamo bisogno di 54 grammi di questo nutriente a pasto per soddisfare il nostro fabbisogno. Per calcolare il nostro fabbisogno di carboidrati, dobbiamo considerare anche i contorni del nostro esempio di pollame, che sono spesso molto ricchi di carboidrati. Anche in questo caso, dobbiamo analizzare attentamente gli alimenti selezionati dall'elenco, confrontandoli e calcolandone l'apporto calorico e il contenuto di nutrienti. Quindi, se avete scelto riso, frutta o verdura come contorno del pollame, non dimenticate che il contenuto totale di carboidrati di tutti i contorni deve essere pari a 54 grammi.

Grasso

Secondo i nostri calcoli, il grasso nutriente dovrebbe essere presente in circa 10 grammi a pasto. Tuttavia, quando si parla di grassi, non basta semplicemente sapere di quanti ne abbiamo bisogno per soddisfare il nostro fabbisogno calorico. Dobbiamo anche distinguere tra grassi sani e non sani. I grassi sani includono l'olio d'oliva e l'olio di sesamo, mentre margarina e burro sono considerati meno sani. La maggior parte degli alimenti contiene anche grassi, che è necessario considerare nei calcoli.

frutta e verdura

Frutta e verdura hanno un contenuto calorico molto basso e possono quindi essere facilmente integrate nei pasti senza calcoli complicati. Sono particolarmente ricche di vitamine, minerali e oligoelementi e dovrebbero quindi essere sempre incluse in ogni pasto come contorno o insalata. La frutta è anche un importante sostituto sano dello zucchero ed è particolarmente utile quando si ha voglia di qualcosa di dolce. Questo è un ottimo modo per evitare il cioccolato. Sebbene le verdure contengano alcune proteine, non sono una fonte particolarmente buona da sole. Per le proteine, consigliamo carne magra, pollame, pesce, uova o frutta secca.

Monitoraggio quotidiano di app e fitness tracker

Chiunque voglia perdere peso o controllare la propria dieta deve essere molto disciplinato e costante. Non è fondamentale che i dati calcolati sul fabbisogno calorico giornaliero corrispondano esattamente al consumo effettivo. Per un quadro più preciso del dispendio calorico, è possibile utilizzare una delle numerose app che forniscono agli utenti un elenco completo di tutti i tipi di alimenti. Con queste app, è sufficiente inserire il pasto successivo e, in pochi secondi, l'app calcola il fabbisogno calorico esatto in base ai dati inseriti. L'app è accessibile in qualsiasi momento tramite smartphone, consentendo di raccogliere le informazioni necessarie prima di cenare fuori. I nuovi fitness tracker offrono anche un'analisi precisa dell'apporto calorico giornaliero fornendo dati sul consumo calorico effettivo. Un fitness tracker è particolarmente adatto per la perdita di peso, poiché i dati sul consumo calorico e sull'attività fisica giornaliera possono essere integrati perfettamente in un piano alimentare a lungo termine. Smartphone e fitness tracker possono quindi essere perfettamente combinati per supportare i propri obiettivi nutrizionali e di perdita di peso. Anche l'assunzione giornaliera di liquidi gioca un ruolo significativo nel calcolo delle calorie giornaliere, soprattutto se si consumano molte bibite gassate o succhi di frutta. Tutte le bevande, ad eccezione dell'acqua minerale, contengono spesso un elevato apporto calorico, che deve essere considerato nel calcolo giornaliero delle calorie. Questo vale in particolare per le bevande alcoliche e il latte, che è particolarmente importante nei frullati proteici.