Alimentazione per principianti - Parte I

Se oggi volete ottenere un successo efficace nello sport o nell'allenamento della forza come donna, avete bisogno del giusto programma di allenamento e di un'ottimale Alimentazionein modo da avere energia sufficiente per l'allenamento che provoca sudore. Ma come fa l'atleta a sapere se ha consumato abbastanza proteine o carboidrati? E come fa a conoscere il suo effettivo fabbisogno di calorie e macronutrienti necessari per il consumo energetico individuale? Di seguito vi forniamo una base di calcolo per aiutarvi a calcolare con precisione il numero effettivo di calorie e i corrispondenti valori nutritivi per la giornata.

Tasso metabolico basale + consumo effettivo

Quando facciamo esercizio fisico o lavoro, abbiamo bisogno di energia, che assorbiamo principalmente attraverso il cibo e che si misura in calorie. Per calcolare il numero di calorie giornaliere di cui abbiamo bisogno per il nostro sforzo fisico, abbiamo bisogno innanzitutto del tasso metabolico basale (BMR). Il tasso metabolico basale definisce la quantità di energia di cui l'organismo ha bisogno al giorno, senza sforzo e in completo riposo a temperatura indifferente, per mantenere le sue funzioni più importanti in uno stato di digiuno. Il tasso metabolico basale dipende da età, peso, sesso e altezza. Al tasso metabolico basale si aggiunge il numero di calorie necessarie per l'attività fisica. Questo dato si riferisce al tipo di sport o di lavoro fisico svolto durante la giornata. A questo punto si aggiunge il 10% per il TEF (effetto termico degli alimenti). Il cosiddetto effetto termico degli alimenti definisce il dispendio energetico che si verifica dopo aver consumato un pasto a causa della digestione e dell'elaborazione dei nutrienti nell'organismo. Il fabbisogno calorico totale per un giorno può quindi essere calcolato come la somma di tasso metabolico basale + tasso metabolico del lavoro + 10 % TEF. Una volta calcolato il numero di calorie per la giornata, lo dividiamo in base ai nutrienti da consumare, che per un allenamento intensivo della forza dovrebbero essere costituiti dal 30% di proteine, dal 50% di carboidrati e dal 20% di grassi. Chi non si allena con la forza non ha bisogno di tante proteine e deve consumare più carboidrati per l'energia.

Calcolo del consumo calorico necessario al giorno

Di seguito calcoleremo il fabbisogno energetico giornaliero in calorie e grammi necessario se è stato calcolato un consumo calorico totale di 2600 calorie al giorno.

Esempio: il numero necessario di calorie dei singoli nutrienti per 2600 calorie totali al giorno:

• 30% di 2600 = 780 calorie, che possono essere utilizzate come Proteine è opportuno prendere in considerazione.
• 50% di 2600 = 1300 calorie, che possono essere utilizzate come Carboidrati è opportuno prendere in considerazione.
• 20% di 2600 = 520 calorie, che possono essere utilizzate come Grasso è opportuno prendere in considerazione.

Le proteine e i carboidrati contengono 4 calorie per grammo, mentre il macronutriente grasso contiene 9 calorie per grammo.

Fabbisogno calorico giornaliero convertito in grammi:

780 calorie di proteine divise per 4 = 195 grammi di proteine al giorno
1300 calorie di carboidrati diviso 4 = 325 grammi di carboidrati al giorno
520 calorie di grassi diviso 9 = 58 grassi al giorno
Una volta ottenuto il numero definitivo di grammi e di calorie per la giornata, iniziamo a convertire i dati calcolati nei singoli pasti necessari per la nostra giornata di allenamento. Se limitassimo questo grande numero di calorie a soli tre pasti al giorno, dovremmo consumare pasti molto abbondanti, il che non sarebbe esattamente benefico per il nostro benessere. È importante mantenere un livello di zuccheri costantemente alto durante la giornata, in modo da non essere stanchi e avere sempre energia a sufficienza. È quindi importante ripartire le calorie totali su sei pasti, distribuiti uniformemente nell'arco della giornata. Assicuratevi di consumare sempre un nuovo pasto entro e non oltre le tre ore successive all'ultimo. Questa regola va tenuta presente soprattutto quando si costruiscono i muscoli e durante gli allenamenti intensivi di forza.

Il calcolo delle calorie in relazione ai singoli pasti:

195 grammi di proteine distribuiti in 6 pasti = 33 grammi di proteine a pasto
325 grammi di carboidrati distribuiti in 6 pasti = 54 grammi di carboidrati a pasto
58 grammi di grassi distribuiti in 6 pasti = 10 grammi di grassi a pasto

Di seguito sono riportati alcuni esempi dei tre macronutrienti (l'elenco non è ovviamente esaustivo):

Proteine:
Carne, pollame, pesce, fagioli, uova e noci a basso contenuto di grassi.

Carboidrati:
Frutta, riso, pasta, patate, cereali.

Grasso:
Olio di oliva spremuto a freddo, pesce grasso, olio di lino, olio di sesamo, olio di noci, frutta secca.

Se avete già pianificato i vostri pasti giornalieri per i giorni successivi, potete usare un contacalorie o un'app per calcolare esattamente quante calorie e nutrienti dovrebbero contenere i vostri pasti. A questo punto basta confrontare i dati calcolati con il calcolo del turnover totale + turnover del lavoro + TEF e si può calcolare con esattezza se è necessario modificare i pasti o se sono adatti al dispendio energetico richiesto. Con questa base di calcolo è possibile calcolare il fabbisogno calorico giornaliero e assicurarsi di avere energia sufficiente nei giorni di allenamento e durante la fase di rigenerazione.