La lista della spesa sana

Che il Alimentazione Sappiamo tutti che una dieta sana è una parte importante del successo, indipendentemente dall'obiettivo sportivo che si sta perseguendo. Di conseguenza, ci viene spesso chiesto quali sono gli alimenti sani che non solo sono ricchi di macro e micronutrienti salutari, ma hanno anche un minimo di finezza gustativa. Abbiamo colto l'occasione di questa domanda ricorrente per presentarvi una serie di alimenti sani in questo articolo, che speriamo vi faciliti la stesura della vostra lista della spesa in futuro.

Punto 1 - Oli

Poiché gli acidi grassi, sia saturi che insaturi, sono essenziali per il nostro organismo, è bene assicurarsi di acquistare grassi della migliore qualità possibile, in modo da coprire buona parte del fabbisogno giornaliero. Gli oli vegetali sono adatti a questo scopo, così come quelli ottenuti da noci e semi, in quanto tutti ricchi di acidi grassi omega 3 e omega 6. Oltre ai classici come l'olio di girasole o di oliva, nel vostro carrello dovrebbero trovare posto anche alcuni oli meno comuni. A volte è possibile trovare questi oli speciali solo su internet o nei supermercati biologici ben forniti.
Oli di alta qualità
Olio di girasole
Olio di cocco
Olio di noce
Olio di avocado
Olio d'oliva
Olio di semi d'uva
Olio di semi di zucca
Olio di lino
Olio di cartamo
Olio di arachidi
Olio di colza

Punto 2 - Fonti proteiche ad alto contenuto di grassi

Proteine è sicuramente il macronutriente più importante per gli atleti di forza. Di conseguenza, le fonti proteiche di alta qualità dovrebbero essere in cima alla vostra lista della spesa. Anche se non si dovrebbe scegliere una fetta di pancia o una salsiccia al curry, è bene lasciare da parte pollo e tacchino e rivolgersi invece a fonti proteiche sane e ricche di grassi. In questo contesto, noci e semi sono particolarmente adatti, in quanto contengono grassi buoni e proteine di alta qualità. Rientrano in questa categoria anche i pesci grassi come il salmone selvatico o lo sgombro, ricchi di acidi grassi omega-3 animali e di micronutrienti essenziali come zinco, iodio e selenio.
Alimenti vegetali
Avocado
Noce di cocco
Noce
Anacardi
Mandorle
Noci macinate
Nocciole
Arachidi
Sesamo
Semi di girasole
Burro di noci non zuccherato
Cibo per animali
Salmone selvaggio
Spigola
Sgombro (solo in quantità limitate a causa dell'elevato contenuto di mercurio)
Pesce azzurro
Trota
Cozze
Tonno rosso
Uova intere

Punto 3 - Fonti proteiche a basso contenuto di grassi

Poiché il fabbisogno proteico di circa 1,5-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo non dovrebbe essere coperto esclusivamente da fonti proteiche ad alto contenuto di grassi, è ovvio che la maggior parte delle fonti proteiche dovrebbe essere a basso contenuto di grassi. Per evitare che a lungo andare il tutto diventi monotono, è necessaria una costante varietà, anche se, stando alle dichiarazioni di diversi esperti, sembra che la carne di tacchino sia l'unica vera fonte proteica a basso contenuto di grassi. Sarete sorpresi di quanti alimenti diversi potrete scegliere tra pesce, carne e latticini.
Pesce e frutti di mare
Capesante
Granchi
Gamberi
Eglefino
Cobia (persico ufficiale)
Pesce umbro d'acqua dolce
Cernia
Tilapia (tilapia)
Pesce spada (solo quantità limitate a causa dell'elevato contenuto di mercurio)
Tonno (solo in quantità limitate a causa dell'elevato contenuto di mercurio)
Dentice rosso
Sgombro dorato
Ippoglosso
Merluzzo
Passera di mare
Passera di mare
Carne e latticini
Carne di selvaggina
Manzo magro
Turchia
Topside (maiale)
Fianchetto (maiale)
Bistecca di manzo (magra)
Petto di pollo
Albume d'uovo
Formaggio Harz
Crema di formaggio granulosa
Formaggio cagliato a basso contenuto di grassi
Prodotti vegetali
Quinoa
Tofu
Tempeh

Punto 4 - Alternative salutari alla farina di grano convenzionale

Nell'ambito di una dieta sana, è consigliabile evitare la farina di frumento raffinata, che non solo innalza inutilmente i livelli di zucchero nel sangue, ma non contiene nemmeno quantità significative di micronutrienti a causa del fatto che il chicco intero non finisce nel mulino. È quindi opportuno dare la preferenza ai prodotti integrali, che sono ottimi anche per la cottura e la panificazione. Vale anche la pena di guardare al di là dei cereali locali, perché anche i cereali e gli altri prodotti che hanno origine all'estero sono ideali per la produzione di farina. Non per niente la farina di quinoa viene utilizzata da secoli per la panificazione nei paesi del Sud America.
Farine alternative
Farina di quinoa
Farina di riso
Farina di ceci
Farina d'avena
Farina di farro

Punto 5 - Dolcificanti alternativi

È vero che a tutti noi piacciono i cibi dolci. Purtroppo, questa preferenza non può essere sempre combinata con uno stile di vita sano, per cui si può ricorrere all'ingegno umano. Da un lato, è possibile utilizzare dolcificanti privi di calorie, ma di solito presentano altri svantaggi, come un innaturale sapore metallico. Per non dover rinunciare ai dolci, sono disponibili le seguenti alternative che, come alcuni oli, possono essere acquistate solo su Internet o in negozi ben forniti.
Sciroppo d'acero senza zucchero
Zucchero di cocco
Purea di mele non zuccherata
Il miele
Sciroppo d'agave

Voce 6 - Frutta

Oltre ai dolcificanti e ai dolcificanti alternativi, è possibile soddisfare la propria voglia di dolce anche con la frutta. Anche grazie al suo altissimo contenuto di micronutrienti, la frutta svolge un ruolo importantissimo in un'alimentazione sana, in quanto fornisce all'organismo fibre, vitamine, antiossidanti e composti vegetali secondari, necessari per numerosi processi metabolici fisiologici. La grande varietà di frutta offerta garantisce inoltre che il menu non sia monotono.  
Frutti nutrienti
Frutto del cachi (cachi)
Fichi
Banane
Pompelmo
Mandarini
Fragole
Frutto della passione
Arancione
Guava
Mango
Ciliegie
Mirtilli
Mirtilli
Uva spina
Mirtilli rossi
More
Lamponi
Uva
Pere
Papaya
Mele
Melone invernale
Melone di zucchero
Melone di melone
Anguria
Limone

Voce 7 - Verdure

Quando si parla di verdure in generale, anche le persone più attente alla salute pensano di correre ai ripari di fronte a carote e cavoletti di Bruxelles. Ma la verdura fa parte del menu tanto quanto la frutta, grazie ai micronutrienti che contiene. Tuttavia, come per la frutta, il supermercato offre una gamma così ampia di varietà che sicuramente troverete delle verdure di vostro gradimento.  
Verdure particolarmente salutari
Baccelli di gombo
Pomodori
Pomodori
Melanzana
Paprika
Salame piccante
Zucche
Cetrioli
Aglio
Cipolle
Rape
Rutabaga
Ravanello
Barbabietola
Pastinaca
Carote
Germogli di erba medica
Taro (radice di pane d'acqua)
Carciofo di terra
Patate
Citronella
Rabarbaro
Sedano
Zenzero
Germogli di bambù
Asparagi
Capperi
Cavoletti di Bruxelles
Porro
Cavolo
Erba cipollina cinese
Crescione
Sareptasenf
Lattuga indivia
Stielmus
Bietola da coste
Barbabietola
Razzo
Spinaci in foglia
Verdure di colza
Cavolo
Carciofi
Cavolfiore
Broccoli

Punto 8 - Alternative al latte convenzionale

Se non volete consumare il latte intero, esistono alcune alternative tanto nutrienti quanto salutari.  
Latte di mandorla non zuccherato
Latte di riso non zuccherato
Yogurt greco
Formaggio cagliato a basso contenuto di grassi
Latte vaccino magro 1,5 per cento

Voce 9 - Legumi

I legumi, in termini di contenuto nutritivo, sono un po' come le scrofe in lattazione che Madre Natura ha prodotto nel corso dell'evoluzione. I vari tipi di fagioli, piselli e lenticchie non sono solo ricchi di carboidrati e proteine di alta qualità, ma contengono anche grassi sani e un'ampia gamma di vitamine, minerali e oligoelementi essenziali. I legumi sono quindi ideali per gli atleti di forza e non dovrebbero mancare nel carrello della spesa.  
Legumi ricchi di sostanze nutritive
Fagiolini
Lenti
Piselli di zucchero
Semi di soia
Fagioli mung
Fagioli renali
Fagioli bianchi
Fagioli giganti
Fagioli francesi
Piselli

Punto 10: Carboidrati buoni

Farina d'avena
Porridge
La frutta
Verdure
Patate dolci
Riso integrale