Guida all'allenamento e all'alimentazione per le donne - Parte II

Nella seconda parte della nostra guida all'allenamento e all'alimentazione, esaminiamo il modo in cui il corpo immagazzina il grasso e le ragioni per cui alcune aree problematiche presentano un numero particolarmente elevato di cellule adipose.

Il grasso viene immagazzinato principalmente nei muscoli e nel tessuto adiposo. Come si presenta esattamente il tessuto e come viene scomposto il grasso e trasportato alle cellule muscolari, dove viene poi bruciato? Le cellule muscolari e il flusso sanguigno svolgono un ruolo decisivo nel trasporto e nella combustione delle cellule di grasso. I recettori ostinati, molto diffusi in alcune regioni del corpo (cosce, braccia o glutei), funzionano come dei buttafuori e permettono all'organismo di accedere alle riserve di grasso solo in condizioni difficili. È possibile che non si riesca a perdere le aree problematiche nonostante un allenamento intenso e costante. È qui che entrano in gioco gli integratori alimentari mirati. Anche le proteine dell'organismo svolgono un ruolo fondamentale. I problemi che ne derivano e l'impatto sulla dieta sono spiegati qui.

 

I recettori alfa2: i guardiani delle vostre aree problematiche

Come la maggior parte delle donne, le vostre aree di crisi sono i glutei, le cosce e forse anche la parte posteriore delle braccia nella zona dei tricipiti. È molto difficile sbarazzarsi di quei fastidiosi cuscinetti di grasso. Anzi, probabilmente non siete mai riuscite a liberarvene e, se ci siete riuscite, non volete più riaverli. Per questo è necessaria una dieta sana, senza se e senza ma. Innanzitutto, analizziamo il motivo per cui esistono queste aree problematiche. Esistono essenzialmente due tipi di recettori. Mentre i recettori beta scompongono i grassi nel corso della lipolisi (vedi sotto) e si attivano quando si fa esercizio fisico o si fa in altro modo per bruciare i grassi, i recettori alfa servono a proteggere le cellule di grasso dall'accesso, soprattutto in aree specifiche del corpo. Questi recettori alfa sono la ragione principale dell'esistenza delle aree problematiche. Il compito principale è quindi quello di bloccare i recettori alfa, oltre ad attivare i recettori beta.

Come funziona la perdita di grasso?

Le cellule grasse sono immagazzinate principalmente nei muscoli (trigliceridi intramuscolari) e nel tessuto adiposo - il grasso corporeo. Si tratta dei depositi energetici più importanti dell'organismo. È proprio da qui che si vuole iniziare. Il tessuto adiposo è suddiviso in singole cellule chiamate adipociti. Questi immagazzinano trigliceridi (molecola di glicerolo legata a tre acidi grassi). Servono come fonte di energia per il corpo e costituiscono il 95 % del tessuto adiposo o degli adipociti. Per poter utilizzare i trigliceridi immagazzinati, l'organismo deve scomporli. Questo processo, chiamato lipolisi, scinde i tre acidi grassi (di seguito denominati FFA) dalla molecola di glicerolo dei trigliceridi. Una volta rimossi dagli adipociti, gli FFA si legano alla proteina albumina presente nel plasma sanguigno. Questo assicura il trasporto alle cellule muscolari. Il flusso sanguigno è quindi particolarmente importante quando si tratta di bruciare i grassi. È necessario tenerne conto nella dieta e nell'allenamento. Se il flusso sanguigno è lento, la quantità di acidi grassi potrebbe essere eccessiva e gli FFA verrebbero rispediti nel tessuto adiposo. La circolazione sanguigna è particolarmente scarsa nelle zone problematiche delle cosce o dei glutei. Per questo motivo è necessario aumentare il flusso sanguigno in queste zone per evitare l'inversione del trasporto. Una volta che le albumine sono riuscite a trasportare gli FFA nelle cellule muscolari, vengono combinate con il glicerolo per formare i trigliceridi o "attaccate" alle proteine intramuscolari. Vengono quindi immagazzinati nei mitocondri, dove sono resi disponibili per la produzione di energia. I mitocondri bruciano il grasso quando necessario. Se si fa molto esercizio fisico, il fabbisogno energetico aumenta e il processo descritto viene accelerato ed eseguito più spesso. Esistono anche misure aggiuntive che possono potenziare questo meccanismo. In sintesi, le aree problematiche sono causate da una cattiva circolazione sanguigna e dall'elevato numero di recettori alfa2 che bloccano l'accesso agli acidi grassi. Per eliminare i depositi di grasso ostinato, è necessario attivare la lipolisi attraverso i recettori beta, cioè la scomposizione dei trigliceridi in glicerolo e FFA, in modo che gli FFA possano essere trasportati attraverso il sangue nelle cellule muscolari. L'esercizio fisico è il modo migliore per stimolare i recettori beta e migliorare il flusso sanguigno e il trasporto degli FFA. Sapendo questo, è possibile scegliere gli integratori che possono aiutare il corpo a svolgere questo lavoro.

HIIT e cardio a bassa intensità: bruciare il grasso ostinato

Ora sapete che è possibile attivare i recettori beta che stimolano la lipolisi, soprattutto con l'esercizio fisico. Ecco perché l'intensità dell'allenamento è così importante. Inoltre, l'allenamento di resistenza aumenta l'utilizzo dei grassi e diminuisce quello dei carboidrati. Quindi la cosa migliore sarebbe fare un allenamento cardio lungo e intenso, ma come si può fare? Combinando una sessione di interval training ad alta intensità (HIIT) di circa 10-15 minuti con un successivo allenamento cardio a intensità inferiore. L'HIIT prevede l'alternanza di intervalli ad alta e bassa intensità. Ad esempio, si possono combinare sprint di 100 metri e camminate tranquille. Poiché non è possibile effettuare sprint per un periodo di tempo prolungato, in quanto si utilizzano i sistemi energetici anaerobici, ai quali si può accedere solo in misura limitata, sono necessarie le pause di recupero. Con il progredire dell'allenamento, gli intervalli intensivi diventano sempre più deboli, ma questo è normale. Se è ancora troppo duro, iniziate con variazioni di corsa più lente.
Ecco un esempio di questo tipo di allenamento:
Eseguite 10-15 ripetizioni, 15 secondi a pieno regime, seguiti da 45 secondi a basso carico. Quindi completare 15-30 minuti di allenamento cardio a basso carico. Il cross-trainer è particolarmente adatto a questo scopo. Utilizzate la palestra di vostra scelta e fate questo allenamento 2-4 volte alla settimana. Inoltre, nei giorni in cui non si svolge un allenamento intensivo, si può fare un allenamento cardio a corpo libero per accelerare la perdita di grasso. Tuttavia, almeno un giorno alla settimana non dovreste allenarvi per consentire al vostro corpo di recuperare.

Integratore alimentare mirato per combattere le aree problematiche: Yohimbina

Se, nonostante tutti i vostri sforzi, state ancora lottando contro i depositi di grasso indesiderati, il motivo non è più la vostra circolazione sanguigna. Avete risolto questo problema con lo sport. A volte i recettori alfa2 si dimostrano molto ostinati. Non possono essere semplicemente eliminati. Il principio attivo Yohimbina, secondo diverse fonti, è in grado di bloccare i recettori alfa2 e quindi di aprire l'accesso alle riserve di emergenza dell'organismo. È necessario prestare attenzione alla dose di Yohimbina. Su internet si trovano prodotti diluiti, ma non sono altrettanto efficaci. Le compresse di yohimbina in farmacia sono le più utili. Qui in Germania è possibile ottenerle solo su prescrizione medica, ma in Francia, paese dell'Unione Europea e dell'area Schengen, è possibile acquistarle liberamente in farmacia per pochi soldi.

Donne e proteine

Purtroppo le proteine sono ancora sottovalutate dalle donne. Raramente sono presenti nelle diete femminili come dovrebbero. Si suppone che le donne non ne abbiano bisogno quanto gli uomini. Questo è sbagliato. Le proteine sono costituite da aminoacidi vitali. Si tratta di elementi essenziali per la costruzione dei tessuti del corpo, compresi i muscoli. Tuttavia, il corpo non è in grado di assorbire alcuni degli aminoacidi. Quando ci si allena o si fa uno sforzo fisico, si verificano delle lesioni naturali nel tessuto muscolare, che inizialmente si avvertono come muscoli doloranti. Il corpo dipende dalla riparazione di questi difetti con nuovi aminoacidi. La situazione è simile quando si costruisce il muscolo, perché anche in questo caso sono necessarie le proteine per produrre nuovo tessuto muscolare. Le proteine sono necessarie in ogni momento e devono essere assunte con la dieta. Senza questi aminoacidi, tutto il duro lavoro di allenamento non servirebbe a molto. Sostengono il sistema immunitario, promuovono la salute del tessuto connettivo e la bellezza di capelli e unghie. Inoltre, favoriscono i livelli di energia.
Si tratta ora di capire di quante proteine ha bisogno una donna. Una dose giornaliera di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo è generalmente raccomandata per gli adulti che stanno seduti tutto il giorno. Questo rapporto è identico per donne e uomini. Tuttavia, una donna attiva ha bisogno di più proteine.

Informazioni di base sulle proteine

La "International Society of Sports Nutrition" degli Stati Uniti ha recentemente pubblicato lo stato attuale dell'assunzione di proteine. Secondo questa pubblicazione, le persone che si allenano regolarmente per la resistenza hanno bisogno di un apporto proteico compreso tra 1,4 e 2,0 kg al giorno per peso corporeo. In questo modo non solo si va sul sicuro. Può anche influenzare positivamente il successo dell'allenamento. A condizione che siate sani e mangiate una dieta equilibrata e nutriente, questo maggiore apporto proteico non avrà un effetto negativo sulla funzione renale o sul metabolismo osseo. Se ci si allena, il corpo ha bisogno di più di quanto si possa ottenere da cibo e bevande. Con gli integratori, come i frullati proteici, è possibile garantire un'adeguata quantità e qualità dell'apporto proteico. Esistono diversi tipi di proteine che forniscono aminoacidi preziosi per l'organismo. È necessario chiarire quali proteine sono la scelta migliore per un atleta come voi. Il momento dell'assunzione è particolarmente importante per ottenere un apporto ottimale. Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) possono aumentare le prestazioni durante l'allenamento e la rigenerazione dell'organismo dopo l'allenamento. Assumeteli quindi poco prima e subito dopo l'allenamento di forza. Come donna adulta, inoltre, si dovrebbero assumere 2 grammi per ogni kg di peso corporeo. Per una donna di 75 kg, ciò significa un apporto giornaliero di 150 g di proteine. Con cinque pasti, ciò equivale a 30 g di proteine ogni volta.

Potete prendere nota dei seguenti pasti come esempio:
1° pasto: 1 uovo sodo
2° pasto: un frullato di proteine del siero del latte con 1,5 misurini.
3° pasto: circa 100 g di pollo
4° pasto (post-allenamento) Un frullato di proteine del siero del latte con 1,5 misurini
5° pasto: circa 100 g di pesce (ad es. tilapia o salmone)
Ognuno di questi cinque pasti contiene circa 30 g di proteine.

Buone fonti di proteine sono le uova, il pollo, il tacchino, il manzo magro, il tofu e le proteine in polvere (soprattutto quelle del siero del latte). Molte proteine di prima qualità sono contenute in molti tipi di pesce, come il salmone, l'ippoglosso, la tilapia e il tonno. Il pesce chiamato "mahi mahi", meno conosciuto in questo Paese, ha un contenuto proteico molto elevato, a volte superiore a 35%. Come si vede, c'è una buona possibilità di assumere l'apporto proteico giornaliero. I frullati di proteine e le compresse di BCAA vi aiuteranno a farlo, ma potete già coprirne una buona parte con la vostra dieta. Mangiate cibi ricchi di proteine e non lasciate che nessuno vi dica che le donne non ne hanno bisogno.