Rimanere in forma in autunno e in inverno con questi 10 consigli

Ora che i mesi caldi dell'anno sono solo un ricordo, seppur tenue, e la stagione buia è ormai alle porte, il corpo si spegne da solo. Non c'è quindi da stupirsi se la passione per lo sport e la forma fisica diminuisce sensibilmente e scende in fondo alla lista delle priorità personali. Ma questo è un problema, perché in fondo tutti vogliamo rimanere in forma durante l'autunno e l'inverno. Dopotutto, avete lavorato troppo duramente sulla vostra forma fisica durante l'anno per lasciare che la vostra forma si deteriori completamente. La buona notizia è che con alcuni semplici accorgimenti è possibile mantenere la forma fisica anche durante la stagione fredda.

Suggerimento 1 - Cambiare gli obiettivi di allenamento

Uno dei modi migliori per mantenere la forma fisica durante i mesi più bui dell'anno è quello di cambiare un po' scenario, modificando i propri obiettivi di esercizio. Mentre per tutta l'estate vi siete concentrati sulla riduzione della percentuale di grasso corporeo e sul mantenimento di quella bassa per essere belli in spiaggia, dovreste approfittare delle circostanze della stagione fredda. Ora che le giornate si accorciano e diventano più fredde, gli strati di vestiti indossati aumentano di pari passo. Quindi, perché non approfittare di questo periodo per fare massa? Naturalmente, l'obiettivo dovrebbe essere quello di accumulare meno grasso corporeo possibile. Tuttavia, poiché di solito non è possibile evitarlo completamente, l'inverno è la stagione ideale, soprattutto perché la ciccia rimane nascosta sotto un maglione spesso.

Suggerimento 2 - Ampliare la dieta

Niente può farvi perdere la disciplina calorica più velocemente di una dieta noiosa. Se volete evitare questa noia, potete ricorrere ai cibi di stagione. Al posto del pollo alla griglia, dei broccoli al vapore e del riso integrale, i piatti stagionali includono la pasta con castagne e salvia, le rutabaga smerlate o la torta di zucca da un milione di dollari. La frutta e la verdura autunnale e invernale non sono solo ricche di sapore, ma anche di antiossidanti e di altri preziosi micronutrienti che sostengono il sistema immunitario.

Suggerimento 3 - Fare il pieno di nuove energie attraverso il cambiamento

Se la frequenza di corsa diminuisce lentamente durante l'autunno, anche la motivazione a frequentare la palestra può diminuire silenziosamente. Per evitare che ciò accada, è bene uscire dalla routine di allenamento e provare cose nuove. Che si tratti di provare un nuovo sistema di allenamento o di partecipare a una gara di trasformazione, questo cambiamento farà riavvicinare voi e la vostra routine di allenamento. Ma non dimenticate che ogni buon allenamento richiede anche un'alimentazione, un recupero e un sonno adeguati.

Suggerimento 4 - Mangiate più proteine

Volete rimanere il più definiti possibile? Allora aumentate semplicemente il consumo di proteine. Più proteine si consumano, più è facile mantenere la combustione dei grassi a un livello ragionevole e tenere sotto controllo la fame nonostante la minore attività. Il motivo è il cosiddetto effetto termico del cibo. Ciò significa che il corpo deve utilizzare più energia per digerire le proteine che per digerire i carboidrati e i grassi, ad esempio. Non bisogna rinunciare a queste calorie extra che si bruciano. Naturalmente, non si tratta solo della quantità di proteine, ma anche della loro qualità. Come linea guida, si possono assumere 2-2,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Suggerimento 5 - Pianificare in anticipo per risparmiare tempo ed energia

Quando la vita diventa frenetica, niente aiuta a mantenere la percentuale di grasso corporeo più di un piano dietetico definito da rispettare anche nelle situazioni più stressanti. Non avere un piano in una situazione del genere spesso porta a varie chiamate in pizzeria o a una visita al fast food, il che non è certo positivo per la vostra forma fisica nel lungo periodo. Dedicate un po' di tempo, ogni domenica, a pianificare i pasti per i sette giorni successivi e a scrivere la lista della spesa per la settimana. Se vi attenete a questo piano, con poche eccezioni, supererete l'inverno molto più in forma della maggior parte degli atleti amatoriali.

Suggerimento 6 - Coccolarsi in modo intelligente

L'uno o l'altro peccato calorico capita. Non c'è modo di evitarlo, perché nonostante la disciplina, tutti vengono scoperti. Invece di abbuffarvi completamente, cercate di essere un po' più furbi e imparate a peccare in modo intelligente. La cosa migliore è assicurarsi di avere sempre in casa una quantità sufficiente di spuntini sani che non solo saziano, ma forniscono al corpo preziosi nutrienti. Un parfait proteico alla zucca nel frigorifero rende molto più facile resistere al panino all'uva sultanina, carico di zuccheri e calorie vuote, che si trova in panetteria.

Suggerimento 7 - Ottimizzare la dieta per migliorare le prestazioni

Quando si pianificano i pasti, bisogna prestare particolare attenzione all'uso di alimenti di stagione, come già detto. Incorporate questi alimenti nella vostra dieta più spesso del solito e vedrete le vostre prestazioni migliorare in modo significativo. Prestate particolare attenzione all'alimentazione pre e post-allenamento e chiedetevi sempre se state mangiando abbastanza proteine e abbastanza carboidrati complessi prima dell'allenamento. Assicuratevi anche di mangiare le proteine giuste dopo l'allenamento, per fornire al vostro corpo i mattoni di cui ha bisogno per recuperare il più rapidamente possibile. Concentratevi anche sull'equilibrio calorico, perché se volete costruire muscoli durante l'inverno, non dovete rinunciare a un surplus calorico per la falsa paura di un po' di grasso corporeo. Altrimenti, si può allenarsi quanto si vuole per mesi e non ottenere comunque grandi risultati. Per questo motivo è sempre una buona idea utilizzare un'app di monitoraggio per controllare l'apporto calorico.

Suggerimento 8 - Provate nuove attività autunnali

Se siete il tipo di persona che è più attratta dall'aria aperta, è comprensibile che non vogliate passare mesi in palestra. Un buon modo per evitare la febbre da posizione è provare nuove attività. Andate a pattinare in una giornata asciutta e soleggiata, fate una corsa campestre nei boschi o provate uno o due sport invernali se c'è abbastanza neve. L'aria fresca vi farà bene per sentirvi energici anche nel buio dell'inverno e per dormire bene.

Suggerimento 9 - Sfruttare le giornate corte per dormire di più

Ora che fa buio sempre più presto, dovreste assolutamente approfittarne. Che tutto sia diverso in inverno lo si capisce già dal fatto che è molto più difficile alzarsi dal letto al mattino rispetto all'estate. Inoltre, ci si stanca molto prima perché il sole, che tramonta nel tardo pomeriggio, fa aumentare la produzione di melatonina, l'ormone del sonno. Questa è l'occasione ideale per recuperare il sonno trascurato durante le lunghe notti estive. È ragionevole fare questo passo semplicemente perché esiste un forte legame tra la durata del sonno e la forma fisica. Solo dormendo a sufficienza è possibile rigenerarsi in modo ottimale e garantire la massima sensibilità all'insulina. Quest'ultima aiuta anche a mantenere alto il tasso metabolico e a ridurre il rischio di desiderio di cibo.

Suggerimento 10 - Spazzare il giardino

Certo, quest'ultimo consiglio non è necessariamente legato allo sport, ma è efficace. Che si tratti di ripulire il giardino o il marciapiede dalle foglie cadute o dalla neve fresca. Non pensate a questa attività come a un lavoro da evitare a tutti i costi, ma pensate a queste pulizie come a un allenamento extra. Questi "allenamenti extra" vi aiuteranno a bruciare più calorie e a raggiungere i vostri obiettivi di fitness. E se siete particolarmente motivati e vi piace spalare la neve, potete ovviamente chiedere di poter svolgere questo compito per i vostri vicini.