Il tuo bikini ti sta chiamando. Vuole sapere se hai mantenuto la promessa e ottenuto un corpo da urlo. Ti suona un campanello d'allarme? Non preoccuparti: con questi allenamenti completi e consigli su alimentazione e integratori, puoi preparare il tuo corpo per il bikini. Tutto ciò che devi fare è dedicare tutta la tua attenzione a questo programma per quattro settimane.
Quattro settimane per un corpo da spiaggia
Segui sempre la stessa suddivisione di allenamento e fai gli stessi esercizi. Ma ogni settimana aumenterai l'intensità e utilizzerai superset, scale set e circuiti per sviluppare la massa muscolare e perdere grasso. Leggi attentamente questo piano di allenamento prima di andare in palestra e poi dai il massimo.
Panoramica del tuo allenamento per il corpo in spiaggia
Settimana 1: Si comincia!
La prima settimana è dedicata principalmente all'adattamento alle routine e agli esercizi. Dovresti completare ogni serie completamente e fare una pausa di 30-45 secondi tra una serie e l'altra.
Farai 20 minuti di HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) a sessione per tre giorni. Puoi scegliere qualsiasi attrezzo cardio che preferisci. Anche i giorni in cui farlo sono a tua completa discrezione.
Settimana 2: Superset
L'intensità è aumentata. Questa settimana combinerai due esercizi come superset. Ciò significa che eseguirai i due allenamenti consecutivamente senza pause. Utilizza i primi due esercizi del tuo piano di allenamento per questo scopo. I due successivi sono per il secondo superset (e così via). Puoi riposare per 30-45 secondi tra ogni superset.
Ripeti l'allenamento HIIT per tre giorni, cercando di renderlo un po' più impegnativo.
Settimana 3: Super-Drop Set
Si continua con le superserie, ma nell'ultimo round di ogni superserie si aggiunge una serie a scalare a entrambi gli esercizi. Durante una serie a scalare, si continua il movimento con un peso più leggero quando non si riesce più a sollevare il peso più pesante.
Attenzione: nei giorni dedicati agli esercizi pliometrici e all'allenamento addominale, si omettono le serie a scalare e si procede come nella seconda settimana.
Continua con il tuo allenamento HIIT di 3 giorni, ma aggiungi due round extra da 10 minuti di affondi camminati (senza pesi). Questo farà lavorare molto gambe e glutei. Inoltre, fai una sessione cardio "normale" a tua scelta da 15 a 30 minuti.
Settimana 4: Velocità del circuito
Allenatevi intensamente quest'ultima settimana o restate a casa invece di andare in spiaggia. Eseguite tutti gli esercizi ogni giorno in una sessione di allenamento a circuito continuo con il numero di ripetizioni prescritto e poco o nessun riposo durante il circuito. Potete riposare per 60-90 secondi tra due round. Completerete un totale di quattro circuiti.
Il tuo programma cardio è identico a quello della terza settimana. Miglioralo utilizzando ancora più energia e intensità.
Gli allenamenti
Giorno 1: Glutei e fianchi
1. Leg curl sdraiato – 4 serie da 15 a 20 ripetizioni
2. Salire le scale („step-up“) – 4 serie da 15 a 20 ripetizioni per gamba
3. Squat con gamba di lato – 4 serie da 15 a 20 ripetizioni per lato
4. Stacco rumeno – 4 serie da 15 a 20 ripetizioni
5. Squat con affondo – 4 serie da 15 a 20 ripetizioni per lato
6. Squat con manubrio tra le gambe – 4 serie da 15 a 20 ripetizioni
7. Sollevamenti dell'anca con bilanciere sui fianchi e spalle sulla panca – 4 serie da 15 a 20 ripetizioni
8. Kickback con cavo: 4 serie da 15 a 20 ripetizioni per lato
Giorno 2: Spalle, tricipiti e petto
1. Arnold da seduti con manubri per le spalle – 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
2. Flessioni a presa stretta – 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
3. Sollevamenti laterali delle spalle con manubri; seduti e piegati in avanti – 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
4. Sollevamenti laterali delle spalle con manubri; in piedi – 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
5. Trazioni frontali con cavo sulla carrucola; presa stretta – 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
6. Spinta dei tricipiti sulla puleggia; presa inversa – 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
7. Headbreaker con EZ-bar – 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
8. Panca piana con presa stretta – 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
Giorno 3: Pliometrico
1. Salti su box – 3 serie da 10 a 20 ripetizioni
2. Salti da affondo – 3 serie da 10 a 20 ripetizioni
3. Salti da uno squat – 3 serie da 10 a 20 ripetizioni
4. Mountain climber in posizione di flessione – 3 serie da 20 a 25 ripetizioni
5. Burpees (con flessioni e salti) – 3 serie da 10 a 20 ripetizioni
6. Salti con gli sci – 3 serie da 10 a 20 ripetizioni
7. Salti in posizione accovacciata – 3 serie da 10 a 20 ripetizioni
8. Salti in alto su una gamba da una posizione eretta – 3 serie da 10 a 20 ripetizioni per gamba
Giorno 4: Cosce e polpacci
1. Estensione delle gambe da seduti – 4 serie da 10 a 12 ripetizioni
2. Affondi camminati: 4 serie da 10 a 12 ripetizioni
3. Squat con bilanciere – 4 serie da 10 a 12 ripetizioni
4. Split squat: 4 serie da 10 a 12 ripetizioni
5. Leg press a 45 gradi – 4 serie da 10 a 12 ripetizioni
6. Sollevamento polpacci sulla pressa per gambe a 45 gradi – 4 serie da 10 a 12 ripetizioni
7. Sollevamento polpacci da seduti: 4 serie da 10 a 12 ripetizioni
8. Salti in lungo da o verso gradini aerobici – 4 serie da 10 a 12 ripetizioni
Giorno 5: Schiena e bicipiti
1. Trazioni alla sbarra; presa larga – 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
2. Trazioni al petto con bilanciere inverso (torre Smith) – 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
3. Lat pulldown sulla torre; presa larga – 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
4. Rematore con bilanciere piegato; in piedi – sottomano – 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
5. Lat pulldown sottomano; presa stretta – 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
6. Vogatore seduto con cavo e impugnatura a V – 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
7. Curl per bicipiti a due braccia in piedi – 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
8. Curl a martello alternati con manubri – 4 serie da 12 a 15 ripetizioni per braccio
Giorno 6: Addome
1. Crunch – 3 serie da 15 a 20 ripetizioni
2. Jackknife con gambe e braccia piegate – 3 serie da 15 a 20 ripetizioni
3. Crunch a farfalla – 3 serie da 15 a 20 ripetizioni
4. Pedalare con le mani dietro la testa e la parte superiore del corpo di lato – 3 serie da 15 a 20 ripetizioni per lato
5. Piegamenti delle gambe da sdraiati – 3 serie da 15 a 20 ripetizioni
6. Sollevamento alternato delle gambe da sdraiati – 3 serie da 15 a 20 ripetizioni
7. Sollevamento del tronco in posizione di flessione (sui gomiti) – mantenere la posizione 3 volte per 60-90 secondi
8. Jackknife con gambe e braccia dritte – 3 serie da 15 a 20 ripetizioni
Nutrizione per il corpo da spiaggia – panoramica
L'allenamento rappresenta solo il 25% del successo. Un altro 25% deriva dal recupero. L'altra metà è fornita dal tuo Alimentazione. Qui puoi ottenere il massimo per il Perdita di grasso Puoi farlo pianificando i tuoi pasti con un po' di lungimiranza.
Importanti consigli nutrizionali
- Non saltare i pasti se vuoi mangiare regolarmente. Altrimenti, potresti finire per mangiare troppo in una volta sola quando più tardi ti verrà fame. Mangiare seguendo un programma è un modo efficace per raggiungere i tuoi obiettivi.
- Bevi molta acqua per rimanere idratato ed evitare la "falsa fame", in modo che bruciare i grassi porti anche alla perdita di grasso.
- Includi le proteine in ogni pasto. Sono più sazianti di grassi e carboidrati e ti aiutano a mantenere la massa muscolare.
- Mangia quantità illimitate di verdure ricche di fibre come asparagi, cavoletti di Bruxelles, sedano, cavolo cappuccio, fagioli neri e verdi, cavolo riccio, broccoli, cavolfiore e spinaci. Ti sentirai più sazio e consumerai meno altri alimenti.
- Hai dei cibi preferiti che non sono salutari? Mangiali con moderazione. Se hai un debole per i dolci, prepara delle alternative salutari ai tuoi piatti preferiti. Questo ti motiverà a seguire il programma. Online si trovano tantissime ricette.
- Gli errori sono umani. Se un giorno perdi il controllo, il giorno dopo continua ad andare avanti.
- Sostituisci l'olio da cucina convenzionale con l'olio MCT. L'olio MCT non può essere immagazzinato dall'organismo, quindi viene metabolizzato rapidamente e completamente, fornendo energia aggiuntiva.
Integratori alimentari per il tuo corpo da spiaggia
Non esistono integratori che ti aiutino esplicitamente a perdere peso. Sono semplicemente quello che sono: integratori. Un buon integratore può accelerare il metabolismo e quindi aiutare il corpo a bruciare più grassi. Ecco alcuni buoni integratori:
Un integratore multivitaminico per colmare le lacune nutrizionali.
Proteine in polvere per la costruzione muscolare
BCAA (amminoacidi a catena ramificata) per supportare il recupero e come fonte di energia durante l'allenamento di forza e resistenza
Bruciagrassi Sono la proverbiale ciliegina sulla torta, poiché sopprimono l'appetito e accelerano il metabolismo. Tuttavia, non dovresti usarli per più di quattro settimane perché la maggior parte dei bruciagrassi contiene stimolanti a cui il tuo corpo non è abituato.
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