Dimagrire e fare più attività fisica sono obiettivi comuni che molte persone desiderano raggiungere allenandosi in palestra o a casa. Ma come iniziare e quali esercizi sono più adatti a te? Di seguito, abbiamo raccolto sette diversi allenamenti per tutto il corpo che promettono risultati rapidi e duraturi se eseguiti con costanza e disciplina. Buon allenamento!.
1 - Allenamento dei muscoli addominali
I muscoli addominali rimangono un simbolo di fascino e di un fisico sportivo. In particolare, il cosiddetto "six-pack" è garanzia di un aspetto atletico. Tuttavia, l'allenamento per addominali piatti e tonici è duro e intenso, e il successo arriva solo con un allenamento adeguato. Abbiamo creato un allenamento per gli addominali che allena in modo intensivo ed efficiente sia i muscoli obliqui che il retto addominale.
5 frasi
- Crunch: 75 ripetizioni.
- Crunch laterali: 35 ripetizioni per lato
- Sollevamento gambe: 35 ripetizioni.
- Crunch in bicicletta: 1 minuto
- Ora una pausa di 30 secondi
- Crunch: 30 ripetizioni.
- Crunch laterali: 35 ripetizioni per lato
- Sollevamento gambe: 35 ripetizioni.
- Crunch in bicicletta: 1 minuto
- Ora una pausa di 30 secondi
- Crunch: 25 ripetizioni.
- Crunch laterali: 25 ripetizioni per lato
- Sollevamento delle gambe: 25 ripetizioni.
- Crunch in bicicletta: 1 minuto
2 - Allenamento per bruciare i grassi
Un'attività fisica adeguata non significa necessariamente che perderai il grasso indesiderato da pancia, glutei o altre zone. La chiave per bruciare i grassi risiede nel cosiddetto allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), che viene eseguito brevemente e intensamente al massimo sforzo. Di seguito, abbiamo elaborato per te un programma di allenamento HIIT di questo tipo:
4 frasi
1 minuto di jogging intenso sul tapis roulant
Squat a corpo libero: da 30 a 40 ripetizioni.
4 frasi
1 minuto di jogging intenso sul tapis roulant
Flessioni: da 20 a 30 ripetizioni.
4 frasi
1 minuto di jogging intenso sul tapis roulant
Dip per i tricipiti: 30 ripetizioni.
4 frasi
1 minuto di jogging intenso sul tapis roulant
Affondi alternati: 20 ripetizioni per ogni gamba
3 - Allenamento della parte superiore del corpo
Il seguente programma di allenamento si concentra su petto, schiena e spalle. Muscoli ben definiti in queste aree sono particolarmente importanti per un aspetto attraente e sexy. Il programma consiste in quattro serie con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra. Ogni esercizio viene eseguito fino al cedimento muscolare. Quindi, iniziamo!
- Petto: Dumbbell Flyes, un superset con flessioni su panca inclinata
- Spalle: distensione sopra la testa con manubri, una superserie con alzate laterali con manubri
- Schiena: Trazioni alla sbarra, superset con plank con manubri
4 - Bicipiti e tricipiti
Il seguente programma di allenamento è una combinazione di cardio e vari esercizi per i muscoli delle braccia. Il programma consiste in 5 serie da tre ripetizioni ciascuna. Tra ogni serie è necessario fare una pausa di circa 30-45 secondi.
Frase 1:
Sprint: 1 minuto
Curl con bilanciere: 20 ripetizioni
Skull Crushers: 20 ripetizioni
Frase 2:
Sprint: 1 minuto
Curl bicipiti alternati con bilanciere: 20 ripetizioni
Kickback dei tricipiti con bilanciere: 20 ripetizioni
Frase 3:
Sprint: 1 minuto
Curl bicipiti concentrati: 20 ripetizioni
Dip su panca: 20 ripetizioni
5 - Allenamento a casa per tutto il corpo
I seguenti allenamenti sono consigliati per i periodi in cui non è possibile andare in palestra. È possibile svolgere tutti gli esercizi a casa o in una camera d'albergo, ad esempio. Il programma consiste in quattro serie da tre esercizi ciascuna.
4 frasi:
Squat: 20 ripetizioni
Flessioni: 10 ripetizioni
Crunch: 30 ripetizioni
4 frasi:
Step-up: 10 ripetizioni per gamba
Flessioni con le mani vicine: 10 ripetizioni
Sollevamento gambe: 15 ripetizioni
4 frasi:
Affondi: 10 ripetizioni per gamba
Flessioni con le mani ben distanziate
Crunch in bicicletta: 15 ripetizioni per lato
6 - Guerriero del fine settimana
Il seguente allenamento è composto da diversi esercizi che puoi svolgere, ad esempio, durante il fine settimana.
- Squat: 20 ripetizioni
- Affondi: 30 ripetizioni
- Sollevamento polpacci: 40 ripetizioni
Wall sit: 50 secondi - Jumping jack: 100 ripetizioni
- Flessioni: 10 ripetizioni
- Dip: 20 ripetizioni
- Curl per bicipiti: 30 ripetizioni
- Plank: 40 secondi
- V-Up: 50 ripetizioni
7 - Allenamenti con affondi (passi di affondo)
Gli affondi sono esercizi perfetti per allenare il grande gluteo e i muscoli delle cosce. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in quattro serie.
4 frasi
Affondi camminati con manubri (20 passi avanti e 20 passi indietro)
Affondi del pattinatore (10 ripetizioni per lato)
Affondi all'indietro (10 ripetizioni per lato)
Affondi laterali (10 ripetizioni per lato)
4 frasi
Calci affondi
Affondi del pattinatore (10 ripetizioni per lato)
Affondi all'indietro (10 ripetizioni per lato)
Affondi laterali (10 ripetizioni per lato)
4 frasi
Affondi con manubri nei curl per i muscoli posteriori della coscia
Affondi del pattinatore (10 ripetizioni per lato)
Affondi all'indietro (10 ripetizioni per lato)
Affondi laterali (10 ripetizioni per lato)
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