Allenamento della forza - domande e risposte

Soprattutto i principianti a volte si sentono sopraffatti dall'enorme quantità di consigli e informazioni quando entrano nel mondo del fitness, tanto che spesso c'è più confusione che chiarezza, anche per quanto riguarda le domande più importanti. Per fare un po' di chiarezza e facilitarvi l'inizio, risponderemo alle domande più frequenti sull'allenamento con i pesi.

Cosa è meglio per me, l'allenamento cardio o l'allenamento della forza?

Questa domanda è di gran lunga una delle richieste più frequenti che gli esperti di fitness ricevono da paese a paese. Il motivo è di solito l'incertezza di chi si allena se concentrarsi prima sulla costruzione dei muscoli o sulla riduzione del grasso corporeo. In pratica, però, questo non ha importanza, perché i benefici dell'allenamento di forza e di quello cardio dovrebbero essere sfruttati in egual misura: mentre l'allenamento di resistenza allena il sistema cardiovascolare e brucia i grassi in eccesso, l'allenamento di forza aiuta a costruire più muscoli, che non solo modellano il corpo ma consumano anche più energia. Naturalmente, non bisogna esagerare con l'allenamento cardio durante la fase di preparazione, ma è comunque parte integrante del programma.

Se faccio un allenamento di forza e uno di resistenza, quale dovrei fare per primo?

La prima cosa da fare nel programma di allenamento quotidiano dipende interamente dall'obiettivo che si sta perseguendo, in quanto l'allenamento deve essere orientato a questo. Se si sta lavorando per una maratona, ha senso fare prima l'allenamento cardio e poi passare al ferro. Se invece il vostro obiettivo principale è l'aumento della massa muscolare, è consigliabile l'approccio opposto, in modo da massimizzare la forza e la concentrazione per raggiungere i vostri obiettivi principali.

Quante ripetizioni devo fare?

In breve, il numero di ripetizioni da eseguire per ogni esercizio dipende anche dal vostro obiettivo. Un numero basso di ripetizioni, da 1 a 5, e un peso d'allenamento corrispondente sono finalizzati ad aumentare il livello di forza, mentre l'intervallo da 6 a 12 ripetizioni è ideale per la costruzione della massa muscolare ed è comunemente noto come intervallo di ipertrofia. Se si aumenta il numero di ripetizioni fino a 13-20, ci si trova in un intervallo che mira sempre più a migliorare la resistenza alla forza. Al di sopra del limite di 20 ripetizioni, non vi è quasi alcun aumento muscolare significativo, ma vi è un notevole miglioramento della resistenza muscolare, poiché l'energia è in gran parte generata aerobicamente, cioè con l'aiuto dell'ossigeno. A seconda dell'intervallo di ripetizioni scelto, è necessario regolare anche il peso dell'allenamento.

Posso definire meglio i miei muscoli con un numero elevato di ripetizioni?

Si tratta di un mito che circola da tempo su vari forum di fitness e che purtroppo viene ancora propinato a molti principianti. Mettiamo in chiaro una cosa: Definito in cucina e non regolando il numero di ripetizioni. Per avere un aspetto definito è necessaria una muscolatura di base solida e una riduzione del grasso corporeo attraverso una dieta ipocalorica. Un numero elevato di ripetizioni, invece, rafforza la resistenza muscolare e allena il sistema cardiovascolare, come già detto.

Le donne diventano grandi come gli uomini grazie all'allenamento della forza?

In linea di massima, si può affermare che la costruzione di muscoli è molto più difficile per le donne che per gli uomini, poiché i corpi di entrambi i sessi differiscono notevolmente l'uno dall'altro, in particolare per quanto riguarda l'ambiente ormonale. Poiché il testosterone viene sintetizzato in misura nettamente inferiore nell'organismo femminile, anche le atlete più esperte non potranno mai costruire naturalmente una massa muscolare paragonabile a quella degli atleti maschi. Anche le atlete professioniste possono costruire e mantenere i loro corpi massicci solo con l'aiuto di allenatori professionisti, piani di allenamento e alimentazione rigorosi e l'uso di integratori. Se questi aspetti non si applicano a voi, non dovete preoccuparvi che l'allenamento della forza vi trasformi in un uomo.

Quanto tempo devo riposare tra due serie?

In linea di principio, la durata delle pause dovrebbe essere basata sul peso di lavoro utilizzato nell'ultima serie. La regola generale è: più pesante è il peso, più lunga è la pausa!

• Peso elevato / poche ripetizioni (pausa di 3-5 minuti)
• peso ridotto / molte ripetizioni (0,5-3 minuti di pausa)

Tuttavia, queste informazioni devono essere considerate solo come una linea guida, poiché ogni corpo è diverso quando si tratta delle pause necessarie. Iniziate a sperimentare i diversi tempi di pausa che si adattano al vostro programma di allenamento, perché presto noterete qual è il periodo migliore per voi.