5 cibi sazianti

Soprattutto per noi atleti, la fame può essere una condizione tormentosa che, nonostante tutta la nostra disciplina, può farci deviare dal percorso di una corretta alimentazione. Invece di ignorare i morsi della fame o mangiare qualcosa di sano, spesso divoriamo cibi malsani con lo stomaco che brontola o mangiamo molto più di quanto ci fa bene. A lungo termine, questo ha un impatto negativo sulle nostre prestazioni atletiche, poiché la fame apparentemente insaziabile ritorna a intervalli sempre più brevi. Pertanto, in questo articolo, vogliamo spiegare le cause ormonali e presentare cinque alimenti che possono sopprimere la fame.

La fame nasce dall'interazione di ormoni chiave.

Gli ormoni grelina e leptina sono i principali responsabili della regolazione della sensazione di fame. Si contrastano a vicenda e mantengono così un equilibrio. La sensazione di fame è causata dal graduale calo dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato, che porta a una diminuzione dei livelli di leptina e a un aumento di quelli di grelina. Questo squilibrio ormonale, che favorisce la grelina, induce l'organismo a segnalare il suo bisogno di nutrienti. Quando mangiamo, le cellule adipose del nostro corpo rilasciano l'ormone della sazietà leptina, che a sua volta rilascia neurotrasmettitori che sopprimono l'appetito, portando a un rinnovato equilibrio tra le concentrazioni di grelina e leptina. Questo ciclo di solito funziona senza intoppi. Tuttavia, se ci abbuffiamo di grandi quantità di carboidrati ad alto indice glicemico durante la non rara abbuffata, i livelli di zucchero nel sangue crollano nonostante l'assunzione di grandi quantità di energia, facendo sì che il nostro organismo dichiari nuovamente un'emergenza energetica. Per evitare che ciò accada, dovresti assicurarti di mangiare i cibi giusti per controllare consapevolmente i tuoi livelli ormonali e quindi la tua sensazione di fame.
Cibo di riempimento 1 – Crusca d'avena
Certo, la maggior parte delle persone associa la crusca d'avena alla vita quotidiana in una casa di riposo piuttosto che all'alimentazione sportiva, ma questo alimento spesso sottovalutato aiuta a riempire rapidamente lo stomaco, inviando così i corrispondenti segnali neurali al nostro cervello. La ragione di questo effetto saziante è, da un lato, l'elevata percentuale di carboidrati complessi, che impedisce un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Dall'altro, la crusca d'avena contiene un'altissima quantità di fibre, che si gonfiano nello stomaco e nell'intestino a contatto con i liquidi, innescando così una sensazione di sazietà. Per tenere sotto controllo la fame, non è necessario mangiare la crusca d'avena da sola: bastano due o tre cucchiaini per creare una sensazione di sazietà significativamente migliore. Potete, ad esempio, mescolare questa quantità al vostro muesli mattutino.
Satiety Booster 2 – Proteine del siero del latte
Come dimostrato da studi scientifici, il consumo di soli 8 grammi di proteine del siero del latte porta a un senso di sazietà significativamente maggiore rispetto alla caseina e ad altri tipi di proteine. Di conseguenza, l'ipotesi che le proteine del siero del latte siano il prodotto proteico più versatile è sempre più confermata.
Meccanismo di riempimento 3 – Tè verde
Il tè verde è anche un alimento versatile che ha due effetti positivi sull'organismo. In primo luogo, contiene una sostanza chiamata epigallocatechina gallato (EGCG), che è principalmente responsabile della stimolazione dell'attività gastrointestinale e dell'avvio della termogenesi, ottimizzando così la combustione dei grassi. In secondo luogo, i componenti del tè verde attivano il rilascio dell'ormone CCK, che sopprime la sensazione di fame.
Poiché la concentrazione di EGCG nel tè verde classico non è eccessivamente elevata e se ne dovrebbero bere quantità proporzionalmente elevate, si consiglia di utilizzare capsule con estratto di tè verde, da assumere 2-3 volte al giorno, 30 minuti prima dei pasti.
Cibo di riempimento 4 – Mele
Il motivo per cui le mele sono particolarmente adatte come alimento saziante è che sono composte principalmente da acqua e fibre sotto forma di cellulosa, che si gonfia nello stomaco e crea una sensazione di sazietà che, a livello neuronale, innesca il rilascio di ormoni della sazietà. Le mele contengono anche pectina, che rallenta la risposta insulinica dopo l'assunzione di cibo.
Cibo saziante 5 – Carne rossa magra
Anche se la carne rossa non è esattamente il tuo alimento preferito, dovresti sapere che consumare carne rossa magra aumenta il dispendio energetico perché la digestione richiede molto più tempo ed energia. Inoltre, il grasso presente nella carne innesca il rilascio dell'ormone CCK, che sopprime la fame. In questo contesto, non dovresti aver paura di consumare grassi, poiché sono essenziali per il mantenimento della funzione metabolica. Pertanto, assicurati di consumare almeno 1 grammo di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

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