5 sattmachende Lebensmittel

Insbesondere für uns Sportler kann Hunger ein quälender Zustand sein, der dazu in der Lage ist, uns trotz aller an den Tag gelegten Disziplin vom ernährungstechnischen Pfad der Tugend abzubringen. Anstatt das Hungergefühl auszublenden oder etwas Gesundes zu essen, stürzen wir uns mit knurrendem Magen auf eher ungesunde Dinge oder essen deutlich mehr als uns gut tut, was sich auf lange Sicht negativ auf unsere sportlichen Erfolge auswirkt, da der scheinbar unstillbare Hunger in immer kürzeren Abständen zurückkehrt. Dementsprechend möchten wir dich im Rahmen dieses Artikels über die hormonellen Ursachen aufklären und dir fünf Lebensmittel präsentieren, die dazu in der Lage sind den Hunger zu unterdrücken.

Hunger entsteht durch das Zusammenspiel von Schlüsselhormonen

Hauptverantwortlich für die Regulation des Hungergefühls sind die beiden Hormone Ghrelin und Leptin, die einander entgegenwirken und dementsprechend für ein Gleichgewicht sorgen. Ursächlich für das Verspüren des Hungers ist das schrittweise Absinken des Blutzuckerspiegels nach der Nahrungsaufnahme, in dessen Folge der Leptinspiegel sinkt, wohingegen der Ghrelinspiegel steigt. Das vorhandene hormonelle Ungleichgewicht, das zugunsten des Ghrelins ausfällt, führt dazu, dass der Organismus seinen Bedarf an Nährstoffen ausdrückt. Wenn wir im Anschluss daran etwas essen, schütten die Fettzellen unseres Körpers das Sättigungshormon Leptin aus, wodurch appetithemmende Neurotransmitter freigesetzt werden und es zur abermaligen Angleichung der Konzentration von Ghrelin und Leptin kommt. In der Regel funktioniert dieser Kreislauf reibungslos, wenn wir jedoch im Rahmen der nicht selten auftretenden Fressorgien Unmengen hochglykämischer Kohlenhydrate in uns hineinstopfen, sinkt der Blutzuckerspiegel trotz der Aufnahme großer Energiemengen rasant ab, sodass unser Körper erneut den Energienotstand ausruft. Damit es erst gar nicht so weit kommt, solltest du sicherstellen, dass du die richtigen Lebensmittel zu dir nimmst, um deinen Hormonspiegel und damit das Hungergefühl bewusst steuern zu können.
Sattmacher 1 – Haferkleie
Zugegebenermaßen denken die meisten beim Begriff Haferkleie eher an den Alltag in einem Seniorenstift, als an Sportlernahrung, doch exakt dieses oftmals unterschätzte Lebensmittel hilft dabei den Magen schnell mit Volumen zu füllen, und somit die entsprechenden neuronalen Signale an unser Gehirn zu senden. Ursächlich für den Sättigungseffekt ist einerseits der hohe Anteil komplexer Kohlenhydrate, der den rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindert. Andererseits enthält Haferkleie extrem viele Ballaststoffe, die sowohl im Magen als auch im Darm beim Kontakt mit Flüssigkeit aufquellen und dementsprechend einen Sättigungsreiz hervorrufen. Um deinen Hunger unter Kontrolle zu bekommen, musst du die Haferkleie allerdings nicht pur essen, denn bereits zwei bis drei Teelöffel reichen aus, um eine deutlich bessere Sättigung hervorzurufen. Diese Menge kannst du dir beispielsweise unter dein morgendliches Müsli rühren.
Sattmacher 2 – Whey Protein
Wie wissenschaftliche Studien belegen, führt der Konsum von nur 8 Gramm Whey Protein im Vergleich zu Casein und anderen Proteinarten bereits zu einem erheblich stärkeren Sättigungsgefühl. Dementsprechend bestätigt sich immer mehr die Annahme, dass es sich beim Whey Protein um das am flexibelsten einsetzbare Proteinprodukt handelt.
Sattmacher 3 – Grüner Tee
Grüner Tee ist ebenfalls ein multifunktional einsetzbares Lebensmittel, das sich gleich in zweierlei Weise positiv auf deinen Körper auswirkt. Einerseits besitzt der Grüntee eine Substanz namens Epigallocatechingallat (EGCG), die in erster Linie für die Stimulation der Magen-Darm-Tätigkeit sowie den Anstoß der Themogenese und folglich die Optimierung der Fettverbrennung verantwortlich ist. Darüber hinaus aktivieren die Inhaltsstoffe des grünen Tees die Ausschüttung des Hormons CCK, welches das Hungergefühl unterdrückt.
Da die EGCG Konzentration in klassischem Grüntee nicht übermäßig hoch ist und du dementsprechend große Mengen trinken müsstest, empfiehlt sich der Einsatz von Kapseln mit Grünteeextrakt, die du 2-3 am Tag jeweils 30 Minuten vor dem Essen zu dir nimmst.
Sattmacher 4 – Äpfel
Der Grund, warum sich Äpfel besonders gut als sättigendes Lebensmittel eignen, ist die Tatsache, dass sich diese aus Wasser und zu einem großen Teil aus Ballaststoffen in Form von Zellulose zusammensetzen, welche im Magen aufquellen und ein Völlegefühl erzeugen, das auf neuronaler Ebene für die Ausschüttung von Sättigungshormonen sorgt. Äpfel enthalten überdies Pektin, das dafür sorgt, dass die Insulinantwort im Kontext der Nahrungsaufnahme weniger rasant erfolgt.
Sattmacher 5 – Mageres rotes Fleisch
Auch wenn rotes Fleisch für dich nicht vielleicht unbedingt zu den Nahrungsmitteln gehört, die du bevorzugt konsumierst, solltest du dir im Klaren darüber sein, dass der Verzehr von magerem rotem Fleisch zur Erhöhung deines Energieumsatzes führt, da zur Verdauung deutlich mehr Zeit und Energie aufgewendet werden müssen. Überdies sorgt das im Fleisch enthaltene Fett für die Ausschüttung des Hormons CCK, welches den Hunger unterdrückt. Speziell in diesem Zusammenhang solltest du keine Angst vor dem Konsum von Fetten haben, da diese essenzielle für die Aufrechterhaltung deiner Stoffwechseltätigkeit sind. Stelle daher sicher, dass du täglich zumindest 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst.