10 Trainingsfehler, die fast jeder einmal macht

Mit zunehmender Trainingserfahrung steigt unsere Routine im Gym verständlicherweise an, was sich natürlich auch auf die Wahrscheinlichkeit auswirkt, Fehler zu machen. Das ist auch kein Wunder, denn schließlich hast auch du nach langen Trainingsjahren so ziemlich alles erlebt, was es zu erleben gilt und machst dementsprechend schon lange keine Fehler mehr, oder? Tja diese Annahme ist schlicht und ergreifend falsch und fußt ausschließlich auf reiner Selbstüberschätzung, denn gerade erfahrene Athleten nehmen offensichtliche Fehler deutlich schlechter wahr, als man es für möglich halten würde. Dabei sogar häufig der Fall, dass schwerwiegende Fehler aufgrund von falschem Ehrgeiz einfach ausgeblendet werden und sich die Beratungsresistenz unter anderem hinter hohlen Phrasen wie »no Pain, no Gain« versteckt und die Signale des Körpers völlig ignoriert.  Die Folge sind mitunter langwierige Verletzungen, die den Trainingserfolg mehrerer Monate zunichtemachen können. Um dich frühzeitig darauf hinzuweisen, dass auch erfahrenen Athleten nicht davor gefeit sind, listen wir dir im Folgenden 10 Trainingsfehler auf, die so gut wie jede Athletin einmal macht.

Fehler 1 – Nicht verstehen, dass der Organismus ein Gesamtkonstrukt ist

Wer regelmäßig trainiert, der wird über kurz oder lang seinen Körper zu spüren bekommen, denn es ist durchaus realistisch, dass die Knie oder Rücken ab und an einmal auf schmerzhafte Weise melden. Dass die Ursache für Rücken- oder Kniebeschwerden aber nicht immer genau dort zu suchen ist, verstehen aber nur die wenigsten, was dazu führt, dass sich auch keine wirkliche Verbesserung der Situation einstellt. An dieser Stelle ist es wichtig, zu verinnerlichen, dass kein Körperteil isoliert betrachtet werden darf, denn alles bildet eine funktionale Einheit, die nur in Kombination optimal funktioniert. Wenn du also einmal wieder Rückenschmerzen oder Knieprobleme hast, solltest du dir vielleicht auch einmal Gedanken darüber machen, welche Ursachen dafür noch infrage kommen könnten. Oftmals ist es im Fall des Rückens oder der Knie nämlich die Muskulatur des hinteren Oberschenkels, welche die Probleme verursacht, da sie einen erheblichen Einfluss auf die saubere Ausführung diverser Übungen hat. Es lohnt sich also, nicht immer gleich die naheliegendste Erklärung zu akzeptieren.

Fehler 2 – Du gehst die Dinge zu schnell an

Die Motivation, sich auf neue Dinge einzulassen, ist gerade im Kraftsport essenziell und durch kaum etwas anderes zu ersetzen. Dennoch solltest du es in keinem Fall überstürzen, denn nur weil du mittlerweile ein paar Übungen in gelebter Perfektion beherrschst, bedeutet das noch lange nicht, dass dies für alle Übungen gilt. Ein Kurzstreckenläufer versucht sich schließlich auch nicht gleich an einem Marathon. Diese Analogie gilt vor allem im Kraftsport, da dein Organismus neue Bewegungen erst langsam erlernen muss, um diese auch wirklich zu verinnerlichen und sowohl effektiv als auch sicher und Belastung ausführen zu können. Mit einem Kaltstart ist also nichts gewonnen, denn im schlimmsten Fall, ziehst du dir gleich bei deinen ersten Gehversuchen eine langwierige Verletzung zu. Nimm dir also Zeit und arbeitete Tag für Tag, Woche für Woche an deiner Technik, und du wirst sehen, dass du kontinuierliche Fortschritte erzielst.

Fehler 3 – Du kümmerst dich nicht um deine Beweglichkeit

Natürlich geht es beim Kraftsport primär um die Entfaltung der Kraft – wie sollte es auch anders sein? Was nur in diesem Kontext immer wieder sträflich vernachlässigt wird, ist die Beweglichkeit. Was du vielleicht nicht wusstest, ist, dass die Beweglichkeit noch wichtiger für deine körperliche Entwicklung und den Muskelaufbau ist, als das Bewegen von Lasten alleine. Warum? Ganz einfach, denn je größer die Anzahl der aktivierten Muskelfasern, desto höher auch das Gewicht des du bewegen kannst. Unter dem Strich steht damit also ein deutlich höherer Wachstumsreiz. Wenn du nun also das Training deiner Beweglichkeit vernachlässigst und verringert sich der potenzielle Range of Motion im Rahmen derer du deine Übungen effektiv ausführen kannst. In der Folge resultiert darauf ein geringerer Wachstumsreiz. Du solltest dir also an zwei bis drei Tagen pro Wochen ein wenig Zeit nehmen und mit den geeigneten Übungen an deiner Beweglichkeit arbeiten, die insbesondere für komplexe Grundübungen besonders wichtig ist.

Fehler 4 – Du arbeitest nicht an deiner Technik

Viele Athleten machen den Fehler, sich beim Training primär auf die Erhöhung der Trainingsgewichte zu konzentrieren und verlieren dabei die Bedeutung der richtigen Technik völlig aus den Augen. Dabei nützt dir auch ein hohes Trainingsgewicht nur wenig, wenn du es nur durch massives Abfälschen bewegen kannst, denn so erreichst du weder die richtige Muskelgruppe noch einen vernünftigen Wachstumsreiz. Was hingegen steigt, ist das Verletzungsrisiko. Wenn du also wirklich effektiv trainieren möchtest, ist es unerlässlich, dass du dich auf deine Technik konzentrierst und kontinuierlich daran arbeitest, bevor du als falschen Ehrgeiz daran denkst, einmal wieder eine Scheibe mehr aufzulegen. Lass dir insbesondere im Fall komplexer Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen zusätzlich von erfahrenen Athleten helfen. Sie wissen in der Regel ganz genau, worauf es ankommt.

Fehler 5 – Du bleibst bei Altbekanntem

Einer der Hauptfaktoren für den langfristigen Trainingserfolg ist die Abwechslung im Bereich der Workout-Routinen, denn dein Körper ist auf Effizienz getrimmt und kann dementsprechend mit bereits bekannten Bewegungsmustern immer entspannter umgehen, sodass die sichtbaren Fortschritte immer geringer ausfallen. Folglich solltest du nicht zu lange bei einem Trainingsmuster verharren, sondern ab und zu einmal deine Gewohnheiten verändern, um deinen Organismus zu schocken und zu einer Anpassungsreaktion zu zwingen. In der Praxis hat es sich dabei aber nicht als hilfreich erwiesen, das gesamte Workout alle vier Wochen über den Haufen zu werfen. Viel besser ist es, wenn du regelmäßig einzelne Übungen austauschst, welche die gewünschte Zielmuskulatur durch einen anderweitigen Bewegungsablauf ansprechend und damit sowohl neue Reize setzen als auch Spielraum für die Regeneration besonders belasteter Strukturen bieten.

Fehler 6 – Du widmest deinem Körper zu wenig Aufmerksamkeit

Gerade als Sportlerin ist dein Körper dein Kapital. Nicht zuletzt deshalb solltest du nach dem Training nicht nach dem Quick-and-dirty-Prinzip verfahren und dich so schnell wie möglich aus dem Staub machen, sondern deinem Körper ein wenig Aufmerksamkeit zukommen lassen. Wichtig ist dabei vor allem, dass du die Spannung deiner Muskulatur durch einen leichten Cool-Down sowie durch leichtes Stretching, Foam-Rolling oder ein heißes Bad etwas löst. Es liegt auf der Hand, dass eine solche Relax-Phase Zeit in Anspruch nimmt und auch nicht jedermanns Sache ist. Dennoch solltest du Wert darauf legen, da es die Regenration deiner Muskulatur erheblich fördert.

Fehler 7 – Verletzungen ignorieren

Frei nach dem Motto »no Pain, no Gain« pushen sich die meisten Athleten im Training auch über Schmerzen hinweg oder gehen selbst mit einer offensichtlichen Verletzung ins Gym, um ja keine Einheit zu verpassen. Das Motiv ist durchaus edel aber in der Endabrechnung nicht mehr als kontraproduktiv, denn die Belastung von verletztem Gewebe ergeben sich in der Regel nur noch langwierigere Verletzungen, die sich mitunter über Wochen und Monate hinziehen und dabei die Fortschritte vieler Monate vernichten können. Im schlimmsten Fall kann beispielsweise eine Verletzung Bereich des passiven Bewegungsapparates sogar chronisch werden und damit auch langfristige Folgen für den Beruf haben. Gerade mit Knie- und Schulterverletzung ist dabei nicht zu spaßen, zumal die Bindegewebsstrukturen deutlich empfindlicher sind und langsamer regenerieren als beispielsweise die Muskulatur. Es ist also besser, lieber eine Woche länger auszusetzen, als die Verletzung durch falschen Ehrgeiz zu ignorieren.

Fehler 8 – Das Training bei Verletzungen ganz sein lassen

Nur weil du eine Knie- oder Schulterverletzung hast, bedeutet dies noch lange nicht, dass du gar nicht mehr trainieren solltest. Vielmehr ist es wichtig, dass der Organismus dennoch weiter belastet wird, um nicht allzu sehr an Leistungsfähigkeit einzubüßen. Nutze beispielsweise eine Knieverletzung dazu, dich verstärkt um deinen Oberkörper zu kümmern und dort eventuelle Schwachstellen und Dysbalancen auszubügeln, während sich deine Knie nebst den umgebenen Strukturen in Ruhe regenerieren können. Hast du dich an der Schulter verletzt oder schmerzt das Handgelenk? Dann verfährst du nach dem umgekehrten Muster und fokussierst dich auf den Unterkörper. Ausreden gelten nicht!

Fehler 9 – Du trainierst zu viel

Motivation ist im Kraftsport ein großer Teil des Erfolgsgeheimnisses. Das Problem vieler besonders motivierter Athleten ist allerdings, dass diese es mit dem Training etwas übertreiben und dabei sowohl deutlich zu oft als auch deutlich zu intensiv trainieren. In der Folge schadest du dabei nämlich sowohl deiner Muskulatur als auch den Knochen sowie Bändern, Sehnen und Gelenken, denn durch die ständige intensive Belastung sind diese nicht mehr dazu in der Lage vernünftig zu regenerieren. Letztendlich gerätst du in das von vielen gefürchtete Übertraining und machst damit eher Rück- als Fortschritte. Die Lösung des Problems ist an sich trivial, denn alles was du tun musst, ist, deinen Ruhetagen einen ebenso hohen Stellenwert einzuräumen wie den Trainingstagen.

Fehler 10 – Du ernährst dich nicht richtig

Das beste Training nützt nichts, sofern die Ernährung nicht stimmt, denn gut 70 Prozent des Erfolgs beim Muskelaufbau beruhen tatsächlich auf der Ernährung. Wenn du also zu wenig Protein zu dir nimmst, auf Junk Food stehst und ganz allgemein zu wenig isst, liegt es auf der Hand, warum es bei dir nicht so recht vorangehen will. Achte auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln, die deinen Tagesbedarf an allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen abdecken, und du wirst sehen, dass sich die Erfolge beinahe wie von selbst einstellen. Vergiss dabei auch nicht ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, denn diese hält nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern sorgt auch dafür, dass du im Training deine volle Leistungsfähigkeit entfalten und damit maximale Wachstumsreize setzen kannst.