10 errori di allenamento che quasi tutti commettono a un certo punto

Con l'aumentare della nostra esperienza di allenamento, aumenta comprensibilmente anche la nostra routine in palestra, il che naturalmente influisce anche sulla probabilità di commettere errori. Questo non sorprende, dato che dopo anni di allenamento, probabilmente hai sperimentato praticamente tutto ciò che c'è da sperimentare e quindi non hai commesso errori da molto tempo, giusto? Beh, questa supposizione è semplicemente sbagliata e basata esclusivamente su un eccesso di sicurezza, perché gli atleti esperti, in particolare, sono molto meno propensi a riconoscere errori evidenti di quanto si possa pensare. Spesso gli errori gravi vengono semplicemente ignorati a causa di ambizioni mal riposte, e la resistenza ai consigli si nasconde dietro frasi vuote come "nessun dolore, nessun guadagno", ignorando completamente i segnali del corpo. Il risultato può essere infortuni a lungo termine che possono vanificare mesi di progressi di allenamento. Per avvertirti fin da subito che anche gli atleti esperti non sono immuni, abbiamo elencato di seguito 10 errori di allenamento che quasi tutti gli atleti commettono a un certo punto.

Errore 1 – Non comprendere che l’organismo è un sistema complesso.

Chiunque si alleni regolarmente, prima o poi lo sentirà nel proprio corpo, poiché è abbastanza realistico aspettarsi che le ginocchia o la schiena trasmettano segnali dolorosi di tanto in tanto. Tuttavia, pochissime persone capiscono che la causa dei problemi alla schiena o alle ginocchia non è sempre localizzata lì, il che porta a una mancanza di reali miglioramenti. A questo punto, è importante interiorizzare che nessuna parte del corpo dovrebbe essere considerata isolatamente, poiché ogni parte forma un'unità funzionale che funziona in modo ottimale solo in combinazione. Quindi, se si verificano nuovamente mal di schiena o problemi alle ginocchia, forse è meglio considerare anche quali altre cause potrebbero essere coinvolte. Spesso, in caso di mal di schiena o di ginocchio, sono i muscoli posteriori della coscia a causare i problemi, poiché hanno un'influenza significativa sulla corretta esecuzione di vari esercizi. Pertanto, vale la pena non accettare sempre la spiegazione più ovvia.

Errore 2: affrettare le cose.

La motivazione ad abbracciare nuove esperienze è essenziale nell'allenamento della forza e praticamente insostituibile. Tuttavia, non bisogna mai avere fretta, perché solo perché si sono padroneggiati alcuni esercizi non significa che si possano fare tutti. Uno sprinter non proverebbe subito una maratona, vero? Questa analogia è particolarmente rilevante nell'allenamento della forza, poiché il corpo ha bisogno di tempo per imparare nuovi movimenti, per interiorizzarli veramente ed eseguirli in modo efficace, sicuro e sotto stress. Iniziare a freddo non porta da nessuna parte e, nel peggiore dei casi, si potrebbe subire un infortunio a lungo termine fin dai primi tentativi. Quindi, prendetevi il vostro tempo e lavorate sulla vostra tecnica giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, e vedrete progressi continui.

Errore 3 – Non ti prendi cura della tua mobilità

Naturalmente, l'allenamento della forza riguarda principalmente lo sviluppo della forza – come potrebbe essere altrimenti? Tuttavia, ciò che spesso viene trascurato in questo contesto è la flessibilità. Quello che potresti non sapere è che la flessibilità è ancora più importante per lo sviluppo fisico e la crescita muscolare del semplice movimento dei pesi. Perché? Semplicemente, maggiore è il numero di fibre muscolari attivate, maggiore è il peso che puoi sollevare. In definitiva, questo si traduce in uno stimolo alla crescita significativamente maggiore. Se trascuri l'allenamento della flessibilità, il potenziale range di movimento entro cui puoi eseguire efficacemente gli esercizi diminuisce. Di conseguenza, questo porta a uno stimolo alla crescita più debole. Pertanto, dovresti dedicare due o tre giorni alla settimana a lavorare sulla tua flessibilità con esercizi appropriati, il che è particolarmente importante per gli esercizi composti complessi.

Errore 4 – Non stai lavorando sulla tua tecnica

Molti atleti commettono l'errore di concentrarsi principalmente sull'aumento dei pesi di allenamento, trascurando completamente l'importanza di una tecnica corretta. Un peso elevato è di scarsa utilità se lo si riesce a sollevare solo ricorrendo a eccessivi imbrogli, poiché ciò impedisce di allenare il gruppo muscolare corretto o di ottenere un adeguato stimolo di crescita. Ciò che aumenta, tuttavia, è il rischio di infortuni. Pertanto, se si vuole davvero allenarsi in modo efficace, è essenziale concentrarsi sulla tecnica e lavorarci con costanza prima di lasciare che un'ambizione mal riposta vi porti semplicemente ad aggiungere un altro disco. Soprattutto con esercizi complessi come stacchi da terra e squat, chiedete consiglio ad atleti esperti. Di solito sanno esattamente cosa è importante.

Errore 5 – Ti attieni a ciò che conosci

Uno dei fattori principali per il successo a lungo termine dell'allenamento è la varietà delle routine di allenamento. Il corpo è orientato all'efficienza e può quindi rilassarsi gradualmente con schemi di movimento familiari, con conseguenti progressi meno visibili. Di conseguenza, non dovresti attenerti a un unico schema di allenamento per troppo tempo, ma piuttosto cambiare le tue abitudini occasionalmente per dare una scossa al tuo corpo e costringerlo ad adattarsi. Nella pratica, tuttavia, non si è dimostrato utile rinnovare completamente l'allenamento ogni quattro settimane. È molto meglio alternare regolarmente singoli esercizi che coinvolgono i muscoli target desiderati con uno schema di movimento diverso, fornendo così nuovi stimoli e consentendo la rigenerazione di strutture particolarmente sollecitate.

Errore 6 – Non presti abbastanza attenzione al tuo corpo

Soprattutto come atleta, il tuo corpo è la tua risorsa più preziosa. Ecco perché non dovresti affrettare le cose dopo l'allenamento e uscire di corsa, ma piuttosto dedicare al tuo corpo un po' di attenzione. È particolarmente importante sciogliere la tensione muscolare con un leggero defaticamento, stretching leggero, foam rolling o un bagno caldo. Ovviamente, una fase di rilassamento di questo tipo richiede tempo e non è adatta a tutti. Tuttavia, dovresti darle la priorità, poiché favorisce significativamente la rigenerazione muscolare.

Errore 7 – Ignorare gli infortuni

Seguendo il motto "nessun dolore, nessun guadagno", la maggior parte degli atleti si sforza di superare il dolore durante l'allenamento o addirittura si reca in palestra con un infortunio evidente per evitare di perdere una sola sessione. Sebbene la motivazione sia certamente nobile, alla fine si rivela controproducente. Lo sforzo sui tessuti danneggiati di solito porta solo a infortuni più prolungati che possono protrarsi per settimane o mesi, vanificando mesi di progressi. Nel peggiore dei casi, un infortunio al sistema muscolo-scheletrico passivo, ad esempio, può persino diventare cronico, con conseguenze a lungo termine per la carriera. Gli infortuni al ginocchio e alla spalla, in particolare, non vanno presi alla leggera, poiché le strutture del tessuto connettivo sono significativamente più sensibili e si rigenerano più lentamente rispetto ai muscoli, ad esempio. È quindi meglio prendersi una settimana di pausa in più che ignorare un infortunio a causa di ambizioni mal riposte.

Errore 8 – Interrompere completamente l’allenamento in caso di infortunio

Solo perché hai un infortunio al ginocchio o alla spalla non significa che dovresti smettere del tutto di allenarti. Anzi, è importante mantenere il corpo attivo per evitare un calo significativo delle prestazioni. Ad esempio, sfrutta un infortunio al ginocchio come un'opportunità per concentrarti maggiormente sulla parte superiore del corpo, affrontando eventuali debolezze e squilibri mentre il ginocchio e le strutture circostanti recuperano. Se hai un infortunio alla spalla o il polso ti fa male, segui l'approccio opposto e concentrati sulla parte inferiore del corpo. Niente scuse!

Errore 9 – Ti alleni troppo

La motivazione è un elemento fondamentale del segreto del successo nell'allenamento della forza. Tuttavia, il problema per molti atleti altamente motivati è che esagerano con l'allenamento, allenandosi troppo spesso e con troppa intensità. Di conseguenza, si danneggiano muscoli, ossa, legamenti, tendini e articolazioni, perché lo sforzo intenso e costante impedisce loro di rigenerarsi correttamente. Alla fine, si cade nella temuta trappola del sovrallenamento e si sperimentano battute d'arresto anziché progressi. La soluzione è in realtà molto semplice: basta dare ai giorni di riposo la stessa priorità dei giorni di allenamento.

Errore 10 – Non stai mangiando correttamente

Anche il miglior allenamento è inutile se la dieta non è corretta, perché un buon 70% del successo nella crescita muscolare dipende in realtà dall'alimentazione. Quindi, se non assumi abbastanza proteine, ti piace il cibo spazzatura e in genere non mangi abbastanza, è ovvio perché non vedi risultati. Concentrati su una dieta equilibrata e ricca di proteine, con cibi integrali che coprano il tuo fabbisogno giornaliero di tutti i macro e micronutrienti essenziali, e vedrai che i risultati arriveranno quasi automaticamente. Non dimenticare di bere abbastanza liquidi, poiché questo non solo mantiene attiva la circolazione, ma ti assicura anche di poter dare il massimo durante l'allenamento e quindi ottenere i massimi stimoli di crescita.