Gibt es das anabole Fenster wirklich?

Im Bereich des Kraftsports gibt es eine Fülle von Begriffen, die scheinbar mit einer magischen Aura versehen sind und so manchen Trainierenden wie von Zauberhand mit einer gehörigen Portion Ehrfurcht und Emotion erfüllen. Einer dieser heiß diskutierten Begriffe ist das sogenannte anabole Fenster, ohne das angeblich kaum ein Zuwachs an Muskelmasse möglich ist. Gemäß der emotionalen Aufladung dieser Thematik wurde das anabole Fenster häufig im Rahmen von wissenschaftlichen Studien untersucht, die vor allem in der Vergangenheit unisono die Existenz und Bedeutung desselbigen untermauerten. Neue wissenschaftliche Untersuchungen relativieren die vormaligen Erkenntnisse jedoch und werfen nun die durchaus berechtigte Frage auf, ob es so etwas wie das anabole Fenster überhaupt gibt. Dieser Frage wollen wir im Rahmen dieses Artikels auf den Grund gehen.

Auf der Suche nach dem anabolen Fenster

Es ist ein unumstößlicher Fakt, dass der Organismus mit einer ausreichenden Menge an Makronährstoffen versorgt werden muss, damit die im Rahmen des Trainings gesetzten Wachstumsreize auch in neues Muskelgewebe umgemünzt werden können. Es scheint also schlüssig, dass der Organismus, der nach dem Workout förmlich nach Nährstoffen schreit, in einem gewissen Zeitfenster nach der Beendigung der Belastung auch besonders aufnahmebereit für Kohlenhydrate, Fette und Proteine ist. Prinzipiell entspricht das auch den physiologischen Tatsachen, die auch durch neuere Untersuchungen renommierter Sportwissenschaftler, bestätigt wurden. Die vorherrschende Definition des anabolen Fensters suggeriert jedoch, dass der etwa 60 Minuten große Zeitraum, in dem der Organismus seine Aufnahmefähigkeit massiv nach oben schraubt, sehr beschränkt ist, im Umkehrschluss jedoch umso bedeutender für den Muskelaufbau ist. Ursächlich für diese Erkenntnis sind unter anderem Studien an Probanden, die im Zuge der Untersuchung fasten mussten, um die Nährstoffaufnahmebereitschaft des Organismus störungsfrei dokumentieren zu können. Dass ein derartiges Vorgehen die realen Werte verfälscht, sodass diese nicht auf den durchschnittlichen Kraftsportler übertragbar sind, liegt also auf der Hand. Unabhängig davon gibt es aber noch viele Athleten, die unmittelbar nach dem Training panisch zur Tupperdose greifen, um ja das anabole Fenster nicht zu verpassen.

Die Wahrheit hinter dem Mythos

Die Wahrheit ist dabei eigentlich recht simpel. In der Praxis existiert das anabole Fenster tatsächlich. Das ist natürlich auch logisch, da es physiologisch selbstredend Sinn ergibt, dass ein Organismus unmittelbar nach einer großen Anstrengung sowie dem damit einhergehenden Energieaufwand besonders aufnahmebereit für Nährstoffe ist. Aus evolutionsbiologischer Sicht macht die verfrühte Schlussfolgerung älterer Studien, dass dieses Fenster nur kurz geöffnet sei, absolut keinen Sinn. Warum? Ganz einfach: Versetzen wir uns einmal in die Lage unserer Vorfahren in der Altsteinzeit, die bei der Jagd nach Mammuts und anderen wilden Tieren mit Sicherheit einen ähnlich großen Kraftaufwand betreiben mussten, wie wir im Rahmen unseres Krafttrainings. Wäre die besagte Nährstoffaufnahmefähigkeit des Körpers tatsächlich in ein solch enges Zeitfenster gepresst, hätten unsere Vorfahren nie wirklich kräftige Muskulatur aufbauen können, denn das Zerlegen, Transportieren und Zubereiten der Jagdbeute dauerte Stunden. Dennoch waren diese Menschen extrem kräftig, wie man anhand ihrer Skelette nachweisen konnte. Unser Ausflug in die Steinzeit lehrt uns also, dass das anabole Fenster in der Tat existiert, in der Realität jedoch deutlich länger offen ist, als man es uns über lange Zeit hinweg glauben machen wollte.

Was bedeutet das für die Praxis?

In der Praxis bedeutet es, dass du nach dem Training mehrere Stunden hast, um das anabole Stoffwechselumfeld zu nutzen. Neuere Studien legen sogar nahe, dass dieses Umfeld, in sich stetig abschwächender Form, bis zu 24 Stunden nach der Trainingsbelastung anhält. Je früher du Nährstoffe zuführst, desto besser ist es zweifellos, jedoch besteht kein ultimativer Zwang. Dies liegt mitunter auch daran, dass du vor dem Training mit Sicherheit nicht einen Tag lang gefastet hast, sodass dein Aminosäurepool ebenso leer wäre wie deine Glykogenspeicher. In der Realität ist es aber so, dass dein Körper zeitverzögert auf Nährstoffe zugreift. Wenn du also drei Stunden vor dem Training etwas gegessen hast, zehrt dein Organismus nach dem Training noch immer von den Nährstoffen dieser Mahlzeit und hat nicht wie von Zauberhand einen leeren Tank, der deinen Motor ins Stocken bringt. Anstatt dich auf diesen einen Zeitraum zu konzentrieren, solltest du also vielmehr darauf achten, dass deine Ernährung über den gesamten Tag hinweg ein harmonisches Gesamtbild abgibt, sodass der Organismus prinzipiell immer dazu in der Lage ist, regenerative Prozesse optimal abzuspulen. Nimm 5 bis 7 proteinreiche Mahlzeiten pro Tag zu dir und gönne dir nach dem Training bei Bedarf einen Post-Workout-Shake, der deinen Körper nichtsdestotrotz dabei unterstützt, die Regeneration und damit den Muskelaufbau schnellstmöglich einzuleiten.  

Fazit

Zu guter Letzt möchten wir unsere das anabole Fenster betreffende Reise durch die Wissenschaft, die Evolutionsbiologie sowie die Menschheitsgeschichte noch einmal kurz auf den Punkt bringen: Ja, das anabole Fenster existiert tatsächlich. Es existiert jedoch nicht in einer zeitlich eng gefassten Form, die beim Überschreiten eines Stunden- oder Minutenlimits den Muskelaufbau signifikant erschwert. Der Zeitraum der erhöhten Stoffwechselaktivität und Aufnahmebereitschaft ist deutlich weiter gefasst und gibt dir auch im Rahmen einer völlig normalen und stressfreien Ernährung die Option, das Optimum aus deinem Körper herauszuholen, sofern du auf deine Kalorienbilanz und die Nährstoffverteilung achtest.