Ernährung für Anfängerinnen – Teil I

Wer heute als Frau im Sport oder Krafttraining einen effizienten Erfolg verbuchen will, braucht neben dem passenden Trainingsprogramm auch die optimale Ernährung, damit genügend Energie für das schweißtreibende Training vorhanden ist. Wie aber weiß die Athletin, ob sie genügend Protein oder Kohlenhydrate eingenommen hat? Und woher kennt sie ihren tatsächlichen Bedarf von Kalorien und Makronährstoffen, die für ihren individuellen Energieverbrauch notwendig sind? Nachfolgend haben wir dir eine Berechnungsgrundlage vorgegeben, die dir helfen soll, die tatsächliche Kalorienzahl und die dazugehörigen Nährstoffwerte für den Tag genau zu berechnen.

Grundumsatz + tatsächlicher Verbrauch

Wenn wir Sport treiben oder arbeiten, benötigen wir Energie, die wir hauptsächlich über die Nahrung aufnehmen und als Kalorien gemessen wird. Damit wir die tägliche Kalorienzahl berechnen können, die wir für unsere physischen Belastungen benötigen, brauchen wir zuerst den Grundumsatz oder auch Basal metabolic rate (BMR). Der Grundumsatz definiert die Energiemenge, die der Körper pro Tag ohne Belastung und im vollständigen Ruhezustand bei einer Indifferenztemperatur zur Aufrechterhaltung seiner wichtigsten Funktionen in einem nüchternen Zustand benötigt. Der Grundumsatz hängt vom Alter, Gewicht, Geschlecht und der Körpergröße ab. Zum Grundumsatz addieren wir die Kalorienzahl, die du für deine physische Aktivität benötigst. Diese Zahl bezieht sich auf die jeweilige Sportart oder körperliche Arbeit, die du am Tag absolvierst. Jetzt addieren wir noch 10 Prozent für den TEF (thermic effect of food). Der sogenannte thermische Effekt der Nahrung definiert den Energieverbrauch, der nach dem Verzehr einer Mahlzeit durch die Verdauung und die Verarbeitung der Nährstoffe im Körper entsteht. So kann man den Gesamtkalorienbedarf eines Tages mit der Summe aus Grundumsatz + Arbeitsumsatz + 10 % TEF berechnen. Wenn wir nun die Kalorienzahl für den Tag berechnet haben, teilen wir diese Zahl in die einzunehmenden Nährstoffe auf, die bei einem intensiven Krafttraining aus 30 Prozent Protein, 50 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Fett bestehen sollten. Wenn du kein Krafttraining absolvierst, benötigst du nicht so viel Protein und soltest eher mehr Kohlenhydrate als Energiezufuhr essen.

Berechnung des notwendigen Kalorienkonsums pro Tag

Nachfolgend wollen wir den täglichen Energiebedarf in Kalorien und Gramm berechnen, der notwendig ist, wenn ein Gesamtkalorienkonsum von 2600 Kalorien pro Tag berechnet wurde.

Beispiel: die erforderliche Kalorienzahl der einzelnen Nährstoffe für 2600 Gesamtkalorien pro Tag:

• 30% von 2600 = 780 Kalorien, die als Protein eingenommen werden sollten.
• 50% von 2600 = 1300 Kalorien, die als Kohlenhydrate eingenommen werden sollten.
• 20% von 2600 = 520 Kalorien, die als Fett eingenommen werden sollten.

Protein und Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm, dagegen der Makronährstoff Fett 9 Kalorien pro Gramm enthält.

Umgerechneter Kalorienbedarf pro Tag in Gramm:

780 Kalorien Protein geteilt durch 4 = 195 Gramm Protein pro Tag
1300 Kalorien Kohlenhydrate geteilt durch 4 = 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
520 Kalorien Fett durch 9 = 58 Fett pro Tag
Wenn uns nun die endgültige Gramm- und Kalorienzahl für den Tag vorliegt, so beginnen wir die berechneten Daten auf die einzelnen Mahlzeiten umzurechnen, die wir für unseren Trainingstag benötigen. Wenn wir diese große Anzahl von Kalorien nur auf drei tägliche Mahlzeiten begrenzen, dann müssten wir sehr üppige Mahlzeiten einnehmen, die für unser Wohlbefinden nicht gerade vorteilhaft wären. Wichtig ist ein konstant hoher Zuckerspiegel über den Tag hinweg, der uns nicht müde macht und immer für ausreichend Energie sorgt. Es ist deshalb wichtig, dass wir die Gesamtkalorien auf sechs Mahlzeiten verteilen, die wir gleichmäßig über den Tag verteilen. Achte bitte darauf, dass du immer spätestens drei Stunden nach der letzten Mahlzeit wieder eine neue Mahlzeit einnimmst. Diese Regelung solltest du besonders beim Muskelaufbau und bei einem intensiven Krafttraining berücksichtigen.

Die Kalorienkalkulation bezogen auf die einzelnen Mahlzeiten:

195 Gramm Protein verteilt auf 6 Mahlzeiten = 33 Gramm Protein pro Mahlzeit
325 Gramm Kohlenhydrate verteilt auf 6 Mahlzeiten = 54 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit
58 Gramm Fett verteilt auf 6 Mahlzeiten = 10 Gramm Fett pro Mahlzeit

Nachfolgend einige Beispiele für die drei Makronährstoffe (Aufzählung natürlich nicht abschliessend):

Protein:
Fettarmes Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Eier, Nüsse.

Kohlenhydrate:
Obst, Reis, Pasta, Kartoffeln, Getreide.

Fett:
Kaltgepresstes Olivenöl, fetter Fisch, Leinsamenöl, Sesamöl, Nussöl, Nüsse.

Wenn du deine täglichen Mahlzeiten für die kommenden Tage schon geplant hast, kannst du mit einem Kalorienzähler oder einer App genau berechnen, wie viel Kalorien und Nährstoffe deine Mahlzeiten beinhalten sollten. Jetzt musst du die ausgerechneten Daten nur noch mit der Kalkulation von Gesamtumsatz + Arbeitsumsatz + TEF vergleichen und schon kannst du genau berechnen, ob du deine Mahlzeiten verändern musst, oder diese für deinen notwendigen Energieumsatz passend sind. Mit dieser Berechnungsgrundlage kannst du den täglichen Kalorienbedarf kalkulieren und für ein ausreichende Energiemenge an Trainingstagen und in der Regenerationsphase sorgen.