Diese EINE Übung, die jede Frau machen sollte

Jeder Mensch hat seine ganz individuellen Gründe, Kraftsport zu treiben und sich fit zu halten. Welcher Antrieb für dich auch maßgebend ist, diese eine Übung solltest du – gerade als Frau – auf jeden Fall im Programm haben.

Lass dir ein paar Details im Voraus sagen:

• Eine Übung, die so wichtig für den gesamten Kraftapparat deines Körpers ist, solltest du in vollem Umfang und technisch einwandfrei durchführen. Nur so kannst du von den unglaublichen Vorteilen und den vielseitigen Anwendungsmöglichkeiten dieses zentralen Workouts profitieren.
• Mit dieser Übung als zentrales Element deines Trainings kannst du das Erreichen aller Ziele nachhaltig forcieren. Sie eignet sich für Fettabbau sowie Kraft- und Muskelaufbau gleichermaßen und kann dir nach einer gewissen Zeit ein erheblich besseres Selbstgefühl bringen. Du wirst dich im Alltag sicherer und stärker fühlen, während dein Körper schlanker und straffer wird.

Welche Übung kann dir all das bieten? Es ist – wie kann es anders sein – die Kniebeuge.

Es geht in diesem Artikel nicht darum, wie du die Kniebeuge richtig ausführen musst. Vielmehr sollst du lernen, wie du sie verbessern und das Maximale für dich aus ihr herausholen kannst. Wie du sie anwendest, hängt entscheidend von Beweglichkeit, Anatomie und den Hilfsmitteln, die dir zur Verfügung stehen, ab.
Natürlich kannst du die “Hocke” so ausführen, wie sie dir geläufig ist. Sie ist grundsätzlich eine hervorragende Übung. Nur hier wirst du lernen, wie du dich gerade in der schwierigen Phase der Bewegungsabläufe verbessern kannst.

Was ist nun das Besondere an der Kniebeuge?

Ganzkörperübungen wie die Kniebeuge oder das Kreuzheben sind die Ferraris unter den Trainingsmöglichkeiten. Sie gehören berechtigterweise zu den funktionellen Grundübungen. Die Kniebeuge ist für dich so wichtig, weil sie alle wichtigen Muskelgruppen im natürlichen Zusammenspiel beansprucht. Gerade weil hier so viele Bereiche involviert sind, musst du in jeder Phase genau wissen, was zu tun ist. Manche Varianten sind aus diesem Grund eher gefährlich als nützlich. Kniebeugen auf Gymnastik- oder Medizinbällen solltest du beispielsweise vermeiden, weil dabei die Gefahr erheblicher Verletzungen – vor allem in den Fußgelenken – zu groß ist.

Wieso ist die Kniebeuge eine “Funktionsübung”?

Einer der natürlichsten und am häufigsten durchgeführten Bewegungsabläufe ist das Aufstehen aus dem Sitzen. Kennst du das nicht? Wenn du von der Couch aufstehen willst, musst du erst einmal Schwung holen, weil dir die Kraft zum direkten Hochkommen fehlt. Mit der Kniebeuge trainierst du sowohl die für diese täglichen Bewegungen notwendigen Muskeln als auch deren Zusammenarbeit intensiv.
Sicherlich kannst du deinen Alltag meistern, ohne jemals eine Hantel anzufassen. Durch die Kniebeuge mit (und ohne) Gewichtsunterstützung wirst du deinen Beuge- und Streckapparat derart stärken, dass du bei den Grundbewegungen und darüber hinaus sicherer und effizienter agieren wirst. Aktivitäten, bei denen die Hüftmuskulatur eine tragende Rolle spielen, werden dir ganz leicht “von der Hand gehen”.
Das Training mit der Kniebeuge wird dir auch in vielen anderen Alltagsbewegungen weiterhelfen. Am Ende werden deine Muskeln die Arbeit von ganz allein machen. Du wirst kaum bis keine Notiz davon nehmen. Ein Beispiel wäre der berühmte Sprint zum Bus oder das Hinauflaufen der Treppe zur S-Bahn. Ohne das Kniebeugentraining wirst du jede Faser spüren und nach Luft schnappen. Dank dieser Übung wirst du im Zug stehen und nicht mal schneller atmen als sonst.

Hier ist eine kleine Übersicht deiner potenziellen Alltagsbewegungen, die du mit der Kniebeuge positiv beeinflussen kannst:

• Aufstehen aus dem Sitzen
• Aufheben eines Gegenstandes vom Boden
• Hochheben eines Kindes
• Tragen und Anheben schwerer Gegenstände

Sonstige Gründe für die Kniebeuge

Sie ist auch eine ideale Übung für die Beine. Sämtliche Muskelgruppen der unteren Extremitäten werden dabei beansprucht. Gemeint sind u. a. der Hüftbeuger, die Oberschenkel (vorne (Quadrizeps) und hinten) sowie das Gesäß und die Waden. Je öfter du diese Übung trainierst, desto kräftiger werden die beteiligten Muskeln und desto sicherer arbeiten sie zusammen.
Die Kniebeuge wird deinen ganzen Körper stark machen. Kraft aufbauen macht Spaß. Diese Erfahrung sollte jede Frau (und jeder Mann) machen. Gerade wenn du anfangs nur wenig oder gar keine Gewichte einsetzen kannst, wird es ein tolles Gefühl sein, wenn du ein bestimmtes Niveau erreicht hast. Du wirst anders gehen und dich selbst neu entdecken.

So kann sich jeder bei der Kniebeuge verbessern

Die Kniebeuge mit der Langhantel im Nacken gehört nicht ohne Grund zu den Königsübungen im Kraftsport. Sie ist großartig und ideal für den Kraftaufbau geeignet. Während du die Gewichte leicht korrigieren kannst, ist der Bewegungsablauf eine große Herausforderung für Körper und Geist. Du wirst wissen, was es damit auf sich hat, wenn du mal einen brutal harten Satz mit 20 Wiederholungen gemacht hast.
Leider kann nicht jeder eine Langhantel-Nacken-Kniebeuge technisch sauber, komfortabel und “bequem” ausführen. Der eine oder die andere wird die Übung nicht machen wollen, weil die Person z. B. Probleme mit den Schultern oder mit dem Rücken, der Hüfte oder den Knien hat. Andere Leute haben nie den richtigen Zugang zu der Kniebeuge gefunden und sich stets für andere Work-outs entschieden. Aus diesen Gründen sind die vielen Variationen so nützlich. Du kannst immer noch die Bewegung richtig trainieren, ohne dich um Schmerzen oder eine falsche Ausrüstung sorgen zu müssen. Es wird kaum eine Sportlerin geben, die nicht mindestens eine der folgenden Varianten schmerzfrei und technisch richtig umsetzen kann.

Übung 1: “Pokal”-Kniebeuge mit Box
Diese Variante kann so gut wie jeder machen. Das gilt auch für den Fall, wenn du Probleme hast, parallel in die Hocke zu gehen. Such dir eine Box, auf die du dich setzen kannst. Idealerweise hat sie genau die Höhe, die du gerade noch herunterkommen kannst. Je besser du wirst, desto niedriger sollte der Kasten – oder was auch immer – sein. Am Ende solltest du so weit kommen, dass du keine Box mehr benötigen wirst.
Das Beste an dieser “Sitz-Kniebeuge” ist die Skalierbarkeit. Du kannst jeden beliebigen Gegenstand dafür verwenden. Am einfachsten sind Kurz- oder Kugelhanteln. Aber auch Ruck- und Sandsäcke sowie dicke Bücher können dafür herhalten.
Nimm dir nun diesen Gegenstand – sagen wir eine Kurzhantel – und halte diese wie einen Pokal mit beiden Händen und gebeugten Armen in Brusthöhe vor deinen Körper. Gehe nun wie gewohnt in die Hocke, bis du mit dem Gesäß auf der Box aufsetzt. Ausgeruht wird nicht. Verweile in dieser Position maximal 2 bis 3 Sekunden. Dann kommst du sofort wieder hoch. Versuch gar nicht erst, dein Gewicht “abzulassen”. Bleib während des gesamten Satzes unter Spannung.

Ist dir diese Übung zu einfach? Urteile nicht, bevor du es gemacht hast. Das gilt selbst dann, wenn du Langhantel-Kniebeugen gewohnt bist. Nimmst du ein höheres Gewicht, wird das “Sitzen” unter Spannung schon anstrengend. Das anschließende Hochkommen kann dann ziemlich anstrengend werden. Selbst wenn du schon eine erfahrende “Kniebeugerin” bist, ist diese Variante immer noch eine ideale Wahl als Abschlussübung. Wie auch immer: Nach 2-4 Sätzen zu je 15-25 Wiederholungen mit schwerstmöglichen Gewicht und einem niedrigen Kasten werden deine Beine brennen.

Doppel-Hantel- oder Kugelhantel-Kniebeuge
Diese Variante ist super, weil sie dich zwingt, deinen Torso gerade zu halten, um die Kettlebell in der richtigen Position vor deiner Brust zu halten. Zudem bietet sie eine fantastische Möglichkeit, das Gewicht zu erhöhen, ohne dafür eine Langhantel zu verwenden. Du wirst gar nicht so viele Kilos benötigen, damit diese Übung anstrengend wird. Letztlich ist diese Variante eine tolle Option für Frauen, die gerne zuhause trainieren und dort keine schweren Hanteln parat haben.
Wenn du noch eine Anfängerin bist, empfiehlt es sich nicht, mit dieser Variante zu beginnen. Sobald du mit der oben beschriebenen Pokal-Kniebeuge gute Fortschritte gemacht und die nötige Kraft gewonnen hast, kannst du der Doppel- oder Kugelhantel-Kniebeuge beginnen.

Langsame, exzentrische Kniebeuge
Diese Variante ist ideal für Frauen, die eine schwierigere Übung machen wollen, ohne ständig die Gewichte anpassen zu müssen. Andererseits ist sie auch für Leute geeignet, die ihre Maximalkraft aufbauen wollen, da die Haltephase in der Hocke dafür sorgt, dass sie stärker wieder aus dem “Loch” heraus- bzw. hochkommen können.
Bestücke für diese Übung deine Langhantel mit ca. 50 % deines Maximalgewichtes. Solltest du dieses nicht kennen, nimm anfangs etwas weniger und taste dich an deinen Wert heran. Stell dich breitbeinig hin und halte die Langhantel im Nacken. Gehe nun binnen 3-5 Sekunden in die Hocke, verweile dort für 1 bis 2 Sekunden und komme anschließend wieder hoch.
Durch diese Verlangsamung in der exzentrischen Phase des Absenkens, wirst du gezwungen, dich auf die korrekte Haltung und die Anspannung deiner Körpermitte zu konzentrieren. Die Pause in der untersten Position macht die Angelegenheit nochmal deutlich schwieriger. Stell dich darauf ein, anschließend richtig fertig zu sein.

Mach es richtig
Wenn du bereit dafür bist, ist die Kniebeuge mit der Langhantel im Nacken eine großartige Sache. Da diese Übung so anspruchsvoll ist, musst du sie voll konzentriert und technisch einwandfrei durchführen. Es geht weder um schnelle Fortschritte noch darum, gut auszusehen. Einzig bei einer korrekten Durchführung der Bewegungen kannst du Erfolge haben.