Die Top 9 der häufigsten Fehler beim Squatten

Squats sind nicht zu Unrecht die Königsübung des Kraftsports. Die Vorteile liegen auf der Hand, denn kaum eine andere Übung aktiviert einen derart großen Anteil der Skelettmuskulatur und lässt sich darüber hinaus in vergleichbar vielfältiger Art einsetzen. Die Kehrseite der Medaille ist jedoch auch die Tatsache, dass bei einer solch komplexen Übung auch zahlreiche Fehlerquellen vorzufinden sind, die mitunter schwerwiegende Folgen haben. Dementsprechend haben wir es uns zum Ziel gesetzt, dir im folgenden Artikel die 9 häufigsten Fehler beim Squatten zu präsentieren, sodass du diese vermeiden kannst.

Fehler 1 – Du gehst nicht tief genug herunter

Einer der größten Fehler beim Kniebeugen ist zweifelsohne, sich im Zuge der Übungsausführung nicht tief genug zu beugen. Diese Vorgehensweise limitiert die potenziellen Muskelzuwächse, die du im Rahmen deines Workouts erzielen kannst stark, da die Reduktion des Bewegungsradius dazu führt, dass viele Muskelfasern nur suboptimal oder gar nicht rekrutiert und somit ebenfalls nicht zum Wachstum angeregt werden. Darüber hinaus ist die Belastung für deine Knie durch das Abbremsen in dieser Position deutlich höher, als im Fall der tiefen Kniebeuge. Diese Annahmen werden im Übrigen durch durch die Untersuchungen dänischer Wissenschaftler belegt, sodass der Mythos, dass tiefes Beugen schädlich ist, endgültig ad acta gelegt werden kann. Sofern du also nicht bereits ohnehin den maximalen Bewegungsradius ausnutzt, solltest du dies in Zukunft tun, um maximale Resultate zu erzielen. Da es aufgrund einer möglicherweise eingeschränkten Hüftmobilität unter Umständen nicht gleich möglich ist, die größtmögliche Beugetiefe zu erreichen, empfiehlt es sich, die Hüftbeweglichkeit durch Dehnübungen oder alternative Übungen wie Goblet Squats zu verbessern.

Fehler 2 – Deine Knie drehen sich nach innen

Achte im Rahmen der Durchführung von Kniebeugen unbedingt darauf, dass deine Knie über den gesamten Bewegungsablauf hinweg stabil bleiben und unter dem Einfluss der Last niemals nach innen rotieren. Die daraus resultierende mechanische Last belastet deine Knie unnatürlich und kann auf lange Sicht zu erheblichen Schäden des Bandapparates sowie des Gelenkknorpels führen. Um dies zu verhindern musst du darauf achten, dass sich deine Kniescheiben in einer gedachten Linie mit deinen Fußspitzen befinden. Wenn deine Knie dennoch dazu neigen, nach innen zu driften, kannst du die stabilisierende Muskulatur stärken, indem du ein Trainingsband um deine Knie schlingst, das Spannung auf deine Muskulatur gibt, der diese entgegenwirken muss.

Fehler 3 – Du hebst deine Fersen vom Boden ab

Ein weiteres Phänomen, das in Fitnessstudios immer wieder zu beobachten ist, ist das Anheben der Fersen, was vor allem im Zuge der konzentrischen Bewegungsphase kurz vor der Maximalkontraktion der Fall ist. Das tiefer liegende Problem an dieser Angewohnheit ist die Verschiebung des Schwerpunkts, da die Last durch das Anheben der Fersen nach vorn wandert. Unter dem Strich werden die also deutlich stärker belastet, als es vernünftig wäre. Um diese Angewohnheit loszuwerden, reicht es in der Regel aus, wenn du dich im Zuge jeder einzelnen Wiederholung einfach darauf konzentrierst, dass deine Fersen am Boden haften bleiben. Sollte dies jedoch immer noch nicht funktionieren, kannst du jeweils eine 0,25 oder 0,5 Kilogramm schwere Hantelscheibe unter deinen Fußballen positionieren, sodass es in der Praxis nur schwerlich möglich ist, in alte Bewegungsmuster zurückzufallen. Bedenke aber, dass diese Vorgehensweise nur mit einem leichten bis moderaten Trainingsgewicht umgesetzt werden sollte.

Fehler 4 – Du verlässt dich immer nur auf eine Variante

Dass Eintönigkeit der Feind des Fortschritts ist, wissen wir doch eigentlich alle. Im Angesicht dieser Tatsache erscheint es also umso erstaunlicher, dass dieses in Stein gemeißelte Gesetz insbesondere beim Squatten nicht zu gelten scheint. Folglich ist es keine Seltenheit, Athleten im Studio zu beobachten, die über Jahre hinweg immer nur eine Variante der Kniebeuge ausführen. Das Resultat ist leistungstechnischer Stillstand. Wenn du eben jenen Stillstand gleich im Keim ersticken willst, ist es unabdingbar, dass du dir die unzähligen Varianten zunutze machst, um deine Muskulatur immer wieder aufs Neue mit ungewohnten Reizen zu konfrontieren.

Fehler 5 – Du nutzt die Absicherungen nicht

Wenn du schon im Squat Rack trainierst, dann solltest du auch von den dort angebrachten Sicherungseinrichtungen Gebrauch machen. Diese Stangen helfen dir nicht nur dabei, dass du dir im Fall der Fälle keine Verletzungen zuziehst, sondern auch bei der Maximierung deiner Leistungsfähigkeit, da du auch ohne Trainingspartner an deine Leistungsgrenzen gehen kannst, ohne Angst haben zu müssen. Damit die Sicherungsstangen ihre optimale Wirkung entfalten können, sollten diese so eingestellt sein, dass sie etwas unterhalb der Höhe arretiert sind, auf der sich der Punkt der maximalen Beugung befindet. Auf diesem Weg kannst du auch im Notfall noch bequem befreien. Im Gegenzug muss aber auch beachtet werden, dass die Stangen nicht zu hoch sind, da du diese ansonsten im Rahmen jeder einzelnen Wiederholung touchierst.

Fehler 6 – Du achtest nicht auf die Stabilität deines Rückens

Die aus gesundheitstechnischer Sicht wichtigste Regel beim Kniebeugen ist die, dass du immer auf die Stabilität deines Rückens achten solltest. Insbesondere der untere Rücken ist in diesem Zusammenhang von besonderer Bedeutung, da die dortige Muskulatur einen großen Teil der Last aufnimmt und somit die Wirbelsäule entlastet. Um dies zu gewährleisten, solltest du deinen Po im Zuge der Übungsausführung leicht herausstrecken, sodass im Bereich des unteren Rückens ein minimales Hohlkreuz entsteht. Halte diese Position, die im Kraftsportjargon auch scherzhaft »Entenarsch« genannt wird, bewusst aufrecht, um der Last auf deinen Schultern entgegenzuwirken. Übertreibe es an dieser Stelle aber nicht, denn eine zu starke Rundung, ganz gleich ob konkaver oder konvexer Natur ist definitiv kontraproduktiv für die Gesundheit der Wirbelsäule.

Fehler 7 – Du beziehst deinen Po nicht in den Bewegungsablauf ein

Wusstest du eigentlich, dass der Gluteus Maximus, also dein Po, nicht nur der größte sondern auch der stärkste Muskel deines Unterkörpers ist? Was wäre also naheliegender, als diesen Muskel auch aktiv und bewusst in den Bewegungsablauf des Squattens miteinzubeziehen, was allerdings die wenigsten Athleten tun. Am besten funktioniert dies, wenn du einen schulterbreiten Stand wählst und die Zielmuskulatur über den gesamten Bewegungsradius hinweg gezielt anspannst.

Fehler 8 – Du hebst deine Hüfte zu schnell

Ein weiteres häufig auftretendes Problem ist das zu schnelle Anheben der Hüfte im Rahmen der konzentrischen Bewegungsphase, was zu einer ungleichmäßigen Aufrichtung des Oberkörpers führt, die darüber hinaus eine Überlastung des Unteres Rückens nach sich zieht. Ob auch du deine Hüfte zu schnell anhebst, kannst du daran erkennen, dass dein unterer Rücken während des Kniebeugens signifikant früher ermüdet als deine Oberschenkel. Ursächlich ist ein Hebelmechanismus, der dazu führt, dass du einen Großteil des Gewichts mit dem unteren Rücken bewegst. Versuche also stets dich gleichmäßig aufzurichten.

Fehler 9 – Du nutzt das Squatpad

Auch wenn dir dein Trainer dringend dazu rät, das gepolsterte Squatpad beim Kniebeugen zu nutzen, solltest du diesen durchaus gut gemeinten Rat schlicht und ergreifend in den Wind schlagen. Warum? Ganz einfach, weil das Polster die Entwicklung des richtigen Gefühls für die Übungsausführung verhindert, da eine Differenz zwischen Stange und Muskulatur liegt. Darüber hinaus entlastet das Polster auch deinen Trapezmuskel, sodass sich dieser gar nicht erst optimal an höhere Lasten anpassen kann. Wer also auf Dauer mit dem Pad trainiert, erzielt ein glasklares Eigentor und fördert zudem nicht gerade sein Image im Fitnessstudio.