Die gesunde Einkaufsliste

Dass die Ernährung unabhängig vom angestrebten sportlichen Ziel einen Großteil des Erfolgs ausmacht, wissen wir alle. Dementsprechend häufig erreicht uns jedoch auch die Frage nach gesunden Lebensmitteln, die nicht nur reich an gesunden Makro- und Mikronährstoffen sind, sondern darüber hinaus auch noch ein Mindestmaß an geschmacklicher Finesse vorzuweisen haben. Diese immer wiederkehrende Fragestellung haben wir zum Anlass genommen, um dir im Rahmen dieses Artikels eine Menge gesunder Lebensmittel vorzustellen, womit dir das Schreiben deines Einkaufszettels in Zukunft hoffentlich leichter von der Hand geht.

Punkt 1 – Öle

Aufgrund der Tatsache, dass sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren für unseren Organismus essenziell sind, solltest du im Rahmen deines Einkaufs darauf achten, möglichst hochwertige Fette zu kaufen, sodass du einen guten Teil deines Tagesbedarfs darüber decken kannst. Pflanzenöle eignen sich diesbezüglich ebenso wie solche, die aus Nüssen und Samen gewonnen werden, da diese allesamt reich an Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sind. Abgesehen von Klassikern wie Sonnenblumen- oder Olivenöl sollten jedoch auch einige weniger geläufige Öle den Weg in deinen Einkaufswagen finden. Mitunter findest du diese speziellen Öle allerdings nur im Internet oder in gut sortierten Bio-Supermärkten.
Hochwertige Öle
Sonnenblumenöl
Kokosnussöl
Walnussöl
Avocadoöl
Olivenöl
Traubenkernöl
Kürbiskernöl
Leinöl
Distelöl
Erdnussöl
Rapsöl

Punkt 2 – Fettreiche Proteinquellen

Protein ist sicherlich der mit Abstand bedeutendste Makronährstoff für Kraftsportler. In der Folge sollten qualitativ hochwertige Proteinquellen ganz oben auf dem Einkaufszettel stehen. Auch wenn du selbstredend nicht zur Bauchscheibe oder einer Currywurst greifen solltest, bietet es sich an, Hähnchen und Pute einmal links liegen zu lassen und stattdessen auf gesunde fettreiche Proteinquellen zurückzugreifen. In diesem Zusammenhang bieten sich vor allem Nüsse und Samen an, die neben hochwertigem Protein auch gute Fette enthalten. Darüber hinaus fällt in diesen Bereich auch fetthaltiger Fisch wie Wildlachs oder Makrele, der reich an tierischen Omega 3 Fettsäuren sowie essenziellen Mikronährstoffen wie Zink, Jod oder Selen ist.
Pflanzliche Nahrungsmittel
Avocado
Kokosnuss
Walnuss
Cashew-Kerne
Mandeln
Gemahlene Nüsse
Haselnüsse
Erdnüsse
Sesam
Sonnenblumenkerne
Ungezuckerte Nussbutter
Tierische Nahrungsmittel
Wildlachs
Wolfsbarsch
Makrele (nur begrenzte Mengen aufgrund des hohen Quecksilbergehalts)
Blaubarsch
Forelle
Miesmuscheln
Blauflossen-Thunfisch
Ganze Eier

Punkt 3 – Fettarme Proteinquellen

Da du deinen Proteinbedarf von rund 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht ausschließlich durch fettreiche Proteinquellen decken solltest, liegt es auf der Hand, dass sich ein Großteil deiner Eiweißquellen eher fettarm gestalten sollte. Damit das Ganze auf Dauer nicht eintönig wird, ist stetige Abwechslung gefragt, auch wenn es laut den Aussagen diverser Experten so scheint, als sei Putenfleisch die einzig wahre fettarme Proteinquelle. Du wirst überrascht sein, wie viele unterschiedliche Lebensmittel dir diesbezüglich aus den Bereichen Fisch, Fleisch und Milchprodukte zur Verfügung stehen.
Fisch & Meeresfrüchte
Jakobsmuscheln
Krabben
Garnelen
Schellfisch
Cobia (Offiziersbarsch)
Süßwasser-Umberfisch
Zackenbarsch
Tilapia (Buntbarsch)
Schwertfisch (nur begrenzte Mengen aufgrund des hohen Quecksilbergehalts)
Thunfisch (nur begrenzte Mengen aufgrund des hohen Quecksilbergehalts)
Red Snapper
Goldmakrele
Heilbutt
Kabeljau
Flunder
Scholle
Fleisch & Milchprodukte
Wildfleisch
Mageres Rindfleisch
Truthahn
Oberschale (Schwein)
Flankensteak (Schwein)
Rindersteak (mager)
Hähnchenbrust
Eiklar
Harzer Käse
Körniger Frischkäse
Magerquark
Pflanzliche Produkte
Quinoa
Tofu
Tempeh

Punkt 4 – Gesunde Alternativen zu herkömmlichem Weizenmehl

Im Zuge einer gesunden Ernährung ist es ratsam, auf raffiniertes Weizenmehl zu verzichten, da dieses den Blutzuckerspiegel nicht nur unnötig stark anhebt, sondern bedingt durch die Tatsache, dass nicht das ganze Korn in der Mühle landet, auch kaum über nennenswerte Mengen an Mikronährstoffen verfügt. Demzufolge solltest du Vollkornprodukten den Vorzug geben, mit denen sich im Übrigen hervorragend kochen und backen lässt. Darüber hinaus lohnt es sich einen Blick über den Tellerrand hiesiger Getreidesorten zu werfen, denn auch Getreide und andere Erzeugnisse, die ursprünglich aus Übersee stammen, eignen sich bestens zur Herstellung von Mehl. Nicht umsonst wird Quinoa-Mehl in den Ländern Südamerikas bereits seit Jahrhunderten zum Backen verwendet.
Alternative Mehlsorten
Quinoa-Mehl
Reismehl
Kichererbsenmehl
Hafermehl
Dinkelmehl

Punkt 5 – Alternative Süßungsmittel

Zugegebenermaßen mögen wir doch alle süßen Lebensmittel. Leider lässt sich diese Vorliebe nicht immer mit einem gesunden Lebensstil verbinden, sodass unter Umständen der menschliche Erfindungsreichtum gefragt ist. Einerseits steht es dir selbstverständlich frei, auf kalorienfreie Süßstoffe zurückzugreifen, die andererseits jedoch meist andere Nachteile, wie beispielsweise einen unnatürlichen metallischen Geschmack mit sich bringen. Damit du dennoch nicht auf süße Dinge verzichten musst, bieten sich dir die folgenden Alternativen, die ebenso wie manche Öle allerdings auch nur im Internet oder im gut sortierten Einzelhandel erwerbbar sind.
Zuckerfreier Ahornsirup
Kokosnusszucker
Ungezuckertes Apfelmus
Honig
Agavendicksaft

Punkt 6 – Obst

Abseits von Süßstoffen und den alternativen Süßungsmitteln hast du selbstverständlich auch die Möglichkeit, deinen Hunger nach Süßem mittels Früchten zu decken. Nicht zuletzt aufgrund ihres extrem hohen Mikronährstoffgehalts kommt dem Obst im Rahmen einer gesunden Ernährung eine immens wichtige Rolle zu, da sie deinen Körper mit Ballaststoffen, Vitaminen, Antioxidanzien und sekundären Pflanzenstoffen versorgen, die für zahlreiche physiologische Stoffwechsel benötigt werden. Die sich dir bietende schier unermessliche Auswahl unterschiedlichster Früchte garantiert überdies, dass keine Eintönigkeit auf dem Speiseplan aufkommt.
Nährstoffreiche Früchte
Khakifrucht (Dattelpflaume)
Feigen
Bananen
Grapefruit
Mandarinen
Erdbeeren
Passionsfrucht
Orange
Guave
Mango
Kirschen
Blaubeeren
Blaubeeren
Stachelbeeren
Preiselbeeren
Brombeeren
Himbeeren
Weintrauben
Birnen
Papaya
Äpfel
Wintermelone
Zuckermelone
Honigmelone
Wassermelone
Zitrone

Punkt 7 – Gemüse

Wenn im Allgemeinen das Thema Gemüse angesprochen wird, denken selbst gesundheitsbewusste Menschen im Angesicht von Karotten und Rosenkohl daran, auf dem schnellsten Weg die Flucht zu ergreifen. Doch Gemüse gehört aufgrund der darin enthaltenen Mikronährstoffe ebenso auf den Speiseplan wie Früchte. Ähnlich wie im Fall des Obstes bietet sich dir im Supermarkt jedoch eine so große Auswahl unterschiedlichster Sorten, sodass du mit Sicherheit einige Gemüsesorten findest, die du gerne isst.
Besonders gesunde Gemüsesorten
Okra-Schoten
Tomaten
Tomatillos
Aubergine
Paprika
Peperoni
Kürbisse
Gurken
Knoblauch
Zwiebeln
Steckrüben
Kohlrüben
Radieschen
Rote Beete
Pastinaken
Karotten
Alfalfa-Sprossen
Taro (Wasserbrotwurzel)
Erdartischocke
Kartoffeln
Zitronengras
Rhabarber
Sellerie
Ingwer
Bambussprossen
Spargel
Kapern
Rosenkohl
Lauch
Kohl
Chinesischer Schnittlauch
Brunnenkresse
Sareptasenf
Endiviensalat
Stielmus
Mangold
Runkelrübe
Rucola
Blattspinat
Blattkohl
Grünkohl
Artischocken
Blumenkohl
Brokkoli

Punkt 8 – Alternativen zu konventioneller Milch

Wenn du keine Vollmilch zu dir nehmen möchtest, stehen dir einige Alternativen zur Verfügung, die ebenso nährstoffreich wie gesund sind.
Ungezuckerte Mandelmilch
Ungezuckerte Reismilch
Griechischer Joghurt
Magerquark
Fettarme Kuhmilch 1,5 Prozent

Punkt 9 – Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind so etwas wie die eierlegenden Wollmilchsäue, die die Mutter Natur hinsichtlich des Nährstoffgehalts im Laufe der Evolution hervorgebracht hat. Die verschiedenen Sorten von Bohnen, Erbsen und Linsen sind nämlich nicht nur reich an Kohlenhydraten sowie hochwertigen Proteinen, sondern beinhalten auch gesunde Fette und ein ganzes Potpourri an essenziellen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Hülsenfrüchte eignen sich dementsprechend ideal für Kraftsportler und sollten de facto in keinem Einkaufswagen fehlen.
Nährstoffreiche Hülsenfrüchte
Grüne Bohnen
Linsen
Zuckererbsen
Sojabohnen
Mungbohnen
Kidneybohnen
Weiße Bohnen
Riesenbohnen
Brechbohnen
Erbsen