Die Fit-Food-Pyramide

Sicher hast du bereits unterschiedliche Lebensmittelpyramiden gesehen. Je nach Philosophie des Forschers, Wissenschaftlers oder der Vereinigung, in deren Namen sie erstellt wurde, können diese Schaubilder erheblich voneinander abweichen. Ein Institut, das für Wirksamkeit und Priorität von komplexen Kohlenhydraten eintritt, wird eine andere Pyramide aufstellen, als ein Institut, das sich für eiweißreiche Ernährung einsetzt. Die Schautafel der Paleo-Food-Anhänger wird anders aussehen, als die der Vertreter einer veganen Ernährung. Alle Pyramiden dienen aber dazu, die tägliche Auswahl an Lebensmitteln zu erleichtern und einen schnellen Überblick darüber zu verschaffen, was man in welcher Menge und welchem Verhältnis zu sich nehmen sollte. Wenn du sehr sportlich und aktiv bist, kann diese Lebensmitteltabelle vielleicht hilfreich für dich sein:

1. Nicht-stärkehaltige Gemüse
Zu den nicht stärkehaltigen Gemüsen zählen Blattsalate, Kohlsorten, Tomaten, Paprika, grüne Bohnen, Gurken und überwiegend Gemüsearten, die oberhalb des Erdbodens wachsen. Meist enthalten sie viel Wasser, was sich auf die Kalorienbilanz positiv auswirkt. Sie liefern dir Antioxidantien, Flavonoide, Vitamine und Mineralstoffe. Der Anteil der Inhaltsstoffe ist umso höher, je frischer die Produkte sind. Freiland- oder Biogemüse sind wiederum hochwertiger als Erzeugnisse aus großen Zuchtanlagen. An Spinat und Co. kannst du dich satt essen, ohne auf die Menge zu achten.

2. Protein/Eiweiß
Ob du Sport treibst oder nicht: dein Körper benötigt täglich hochwertiges Eiweiß, um alle Aminosäuren zu erhalten. Bist du sehr aktiv, kann dein Bedarf dabei um das Doppelte steigen (1 – 2 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht). Proteine solltest du alle vier Stunden zu dir nehmen, damit dein Körper nicht in einen Mangelzustand gerät und deine mühsam erworbene Muskulatur heranziehen muss. Tierisches Eiweiß kannst du aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten beziehen. Pflanzliches Eiweiß findest du in Nüssen, Sojabohnen (Tofu) und Getreide. Da pflanzliches Protein nicht über das gesamte Spektrum an Aminosäuren verfügt, wird es als weniger hochwertig erachtet. Durch ein wenig Ernährungswissen und geschickte Kombinationen gelingt es dir aber, auch pflanzliches Eiweiß zu vervollständigen.

3. Vollkornprodukte und stärkehaltige Gemüse
An dritter Stelle stehen Vollkornprodukte und stärkehaltige Gemüse. Zu den Vollkornprodukten zählen Haferflocken, Müsli, Vollkornbrot, brauner Reis und gekochtes Getreide. Stärkehaltige Gemüsesorten sind beispielsweise Kartoffeln, Linsen und Erbsen. Da wir uns hier schon im oberen Bereich der Pyramide befinden, sollte die tägliche Aufnahme bereits gut durchdacht sein. Diese Produkte enthalten viele Kohlenhydrate, die deinen Fitness-Zielen entgegenstehen können. Dennoch sind sie wichtig, da sie dir viele positive Inhaltsstoffe (Mineralien, Vitamine, Eiweiß, Ballaststoffe) bieten. Komplexe Kohlenhydrate halten deinen Blutzucker in Schach und verhindern Heißhungerattacken durch Insulinspitzen.

4. Obst/Früchte
Früchte liefern dir Vitamine, Wasser, Antioxidantien und mehr. Natürlich schmecken sie auch ausgezeichnet. Dass sich Früchte auf den oberen Plätzen der Pyramide befinden, ist dadurch begründet, dass sie viel Zucker enthalten können. Fruchtzucker kann aber deinen Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen. Besonders, wenn du sie auspresst und als Saft verwendet. Die enthaltene Glukose kann für einen regelrechten Blutzucker-Schock sorgen, der dir sicher nicht gut tut. Wenn du Früchte verwendest, solltest du die ganze Frucht mit dem vollständigen Fruchtfleisch genießen.

5. Fette und Öle
Auf Fett in der Ernährung vollständig zu verzichten, wäre ein großer Fehler. Dein Körper benötigt Fette für viele Aufgaben. Einige Vitamine sind fettlöslich, was bedeutet, dass sie nicht ohne eine gewisse Fettmenge verwertet werden können (Vit. A in Karotten). Fett hilft dir sogar beim Abnehmen. Extrem fettarme Diäten sorgen für Dauerhunger und schlechte Laune. Zwei Esslöffel an Tag solltest du mindestens zu dir nehmen. “Gute Fette” kannst du beziehen aus Avocados, Oliven, Fisch, Leinsamen und Nüssen. Diese Lebensmittel enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken.

6. Raffinierte Kohlenhydrate
An der Spitze der Fit-Food-Pyramide stehen raffinierte Kohlenhydrate. Dies bedeutet, dass du täglich nur minimale Portionen davon verzehren solltest. Leere Kohlenhydrate findest du in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten oder Backwaren. Ihr Verzehr bringt dir keinen gesundheitlichen Vorteil, denn sie enthalten keine nennenswerten Nährstoffe. Leider sind sie auch oft noch voll von Zucker und Fett. Du musst diese Produktgruppe nicht vollständig aus deinem Speiseplan streichen. Was man sich verbietet, erscheint immer ausgesprochen reizvoll. Wenn du sehr viele Kalorien verbrauchst, werden sie, in kleinen Mengen genossen, deine Fitness-Ziele nicht zerstören. Wähle sie aber mit bedacht aus.
Mit einer guten Ernährungspyramide gewinnst du einen schnellen Überblick, wo der Schwerpunkt deiner Lebensmittelauswahl liegen soll. Du kannst hinsichtlich deines Kalorienverbrauches und deines Aktivitätslevels individuell errechnen, wie groß deine täglichen Portionen tatsächlich sein sollten. Wenn du es allerdings nicht allzu genau nehmen möchtest, orientiere dich einfach an den unteren Stufen. Dann bist du bereits auf dem richtigen Weg!