Die Fettverbrennung - alles, was du wissen musst

Wenn die Sonne des Frühlings das kalte und graue Winterwetter verdrängt hat, beginnen viele Menschen schon an die kommenden Urlaubstage am Strand zu denken. Dementsprechend betrachtet man seinen Körper und kritisiert die Fettpolster, die man in der Winterzeit an Hüfte und Beinen zugelegt hat. Die Fitnesswelle beginnt und die Menschen starten nun ihre Sportprogramme für die kommende Sommerzeit. Aber nun tauchen auch viele Fragen auf. Wie muss ich mein Training gestalten, sodass ich effektiv auch mein Fett verbrennen kann? Wann soll ich damit beginnen und kann ich es auch wirklich langfristig durchhalten?

Leider gibt es keine pauschale Antwort auf diese Fragen, da die Antworten auch abhängig vom Körperbau und Lebensstil des Menschen sind. Nachfolgend haben wir dir vier wichtige Punkte zusammengestellt, die sowohl das Training wie auch die Ernährung für eine effektive Fettverbrennung betreffen. Wenn du dich strikt daran hältst, kannst du sicher sein, dass auch du im Sommer deinen Body schlank und sportlich durchtrainiert am Strand zur Schau stellen kannst.

Fettverbrennung: Wieviel Fett soll ich verlieren?

Wie du sicher schon weißt, so musst du etwa 7.000 Kalorien verbrennen, um 1 Kilogramm Körperfett loszuwerden. Dieser Wert berücksichtigt sicher nicht den individuellen Stoffwechsel des Menschen, der ausschlaggebend ist, wie schnell und intensiv das Körperfett verbrannt werden kann. Es ist aber ein Richtwert für alle, die tatsächlich ihr Fett wegbekommen wollen. Wenn du abnehmen willst, ist es wichtig, dass du so viel wie möglich Fett verlierst. Normalerweise sind die Menschen immer sehr stolz,wenn sie viele Kilos verloren haben. Maßgebend für die Definition der Muskulatur ist aber der Verlust von Körperfett, da man normalerweise durch eine Diät immer viel Wasser und auch Muskelmasse verliert. Ein weiterer Richtwert für eine Diät ist der Verlust von einem Pfund Fett pro Woche. Dies erfordert ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag. Wenn du nun etwa 5 Kilogramm Fett für den Sommer verlieren willst, so solltest du etwa zwei bis drei Monate vorher mit deiner Diät beginnen. Willst du sogar 10 Kilogramm Fett verlieren, dann brauchst du etwa vier bis fünf Monate Vorlaufzeit, bis du dein Ziel erreicht hast. Natürlich kann eine radikale Diät dafür sorgen, dass du wesentlich schneller Gewicht verlieren kannst. Aber was nützt dir das, wenn du schon wieder nach einigen Monaten das selbe Körpergewicht durch den JoJo-Effekt auf den Rippen hast. Radikale Diäten sind verlorene Zeit und Energie.

Kann ich mit Hindernissen und Rückschlägen umgehen?

Im Leben gibt es nicht so viel Umstände und Situationen, die wir tatsächlich als Mensch kontrollieren können. Körpergewicht und der Körperbau sind aber kontrollierbar. Jeder Mensch kann immer selbst entscheiden, was er isst, wie viel Kalorien er einnimmt oder welchen Sport er ausübt. Du hast es somit immer in der Hand, wie du deinen Körper formen und gestalten kannst. Kontrolle bedeutet auch, dass du drohenden Hindernissen und Rückschlägen jederzeit vorbeugen kannst. Gerade in einer Diätphase treten unerwartete Lebenssituationen ein, die es oft sehr schwer machen, die angefangene Diät auch konsequent weiterzuführen. Lass dich deshalb niemals negativ von deinen auftretenden Gedanken beherrschen. Wenn du zum Beispiel auf eine Geschäftsreise gehst, so kannst du schon mit Proteinpulver und vorbereiteten Mahlzeiten einem Stopp deiner Diät entgegenwirken. Wenn du funktionales Training ohne Equipment lernst, kannst du in jedem Hotelzimmer problemlos trainieren. Und der Cheat Day erlaubt es dir auch, mit deinen Geschäftsfreunden gemütlich in einem Restaurant zu speisen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Mit einem routinierten Plan kannst du auch in der Diät alles kontrollieren!

Wie reagiert mein Körper auf ein Kaloriendefizit?

Wenn du zum ersten Mal eine Diät absolvierst, weißt du noch nicht, wie dein Körper auf ein langfristiges Kaloriendefizit reagiert. Es ist deshalb wichtig, dass du auf die Signale hörst, die dein Körper in der Diätphase sendet. Manche Menschen fühlen sich auch wohl mit wesentlich weniger Kalorien, während andere sich erheblich schlechter fühlen, wenn sie zu wenig Energie durch die Nahrung aufnehmen können. Mögliche Reaktionen des Körpers sind aufkommende Heißhungergefühle, lang anhaltende Müdigkeit und Motivationslosigkeit, ein erheblicher Verlust der Muskelmasse und Schlaflosigkeit. Es gibt nun mehrere Möglichkeiten, diesen Warnsignalen entgegenzuwirken. Wichtig ist auf jeden Fall die Zuführung von viel Protein während der Diät, da der Körper immer zuerst an die Proteindepots geht, bevor er das ungewünschte Fett als Energiequelle benutzt. Sport und Krafttraining dienen auch in der Diätphase als wichtiger Ausgleich für den Verlust von Muskelmasse. Zusätzlich sorgt der Energieaufwand durch Krafttraining auch für einen gesunden Schlaf, der besonders wichtig ist, damit man sein Körperfett loswerden kann. Nur in der Ruhephase des Körpers kann Fett abgebaut und Muskulatur aufgebaut werden, deshalb ist ein langer und intensiver Schlaf in einer Diätphase besonders wichtig.

Bin ich mental stark genug für die Diät?

Eine Diät erfordert viel physische und mentale Disziplin, die nicht jeder Mensch langfristig durchhält. Die Diätphase benötigt eine konsequenten Plan für die Ernährung und das Sportprogramm, das diszipliniert durchgehalten werden muss. Das Kaufen von bestimmten Lebensmitteln, die Zubereitung der einzelnen Mahlzeiten und die positive Lebenseinstellung für den Alltag erfordern einen eisernen Willen. Der Körper ist schlau und will nicht auf seine gewohnte Energiequellen verzichten. Er lockt dich deshalb immer wieder mit neuen Versuchungen, denen man oft nicht widerstehen kann. Ach heute könnte ich doch einen Burger essen oder die Käsetorte sieht ja fantastisch aus. Ich lebe nur einmal, deshalb kann ich heute auch mal ein Bier trinken. Wenn du jetzt nachgibst, hast du eigentlich schon verloren. Es gibt aber einen Trick, wie du diesen ganzen Versuchungen geschickt aushebeln kannst. Genehmige dir einfach einen sogenannten Cheat-Day pro Woche, an dem du alles essen darfst, was in den sonstigen sechs Tagen verboten ist. Dieser Tag bewirkt oft ein Wunder, denn nun verlierst du die Angst vor dem Versagen, da du am Cheat Day sündigen darfst. Mit dieser Denkweise arbeitest du an den sechs Diättagen praktisch nur noch auf den Cheat Day hin und alles wird viel einfacher. Zusätzlich kannst du am Cheat Day auch deine Glykogenspeicher wieder auffüllen, sodass du neue Energie für die kommende Woche erhalten kannst.