Der ultimative Handstand-Guide – So schaffst auch du ihn

Es gibt eigentlich keine zwei Meinungen: Der Handstand ist so ziemlich die coolste Übung, die du deinen Freunden oder alternativ im Gym vorführen kannst. Schon in der Schule haben diejenigen, die Übung perfekt beherrscht haben, die Lorbeeren eingeheimst. Doch jeder, der es schon einmal selbst versucht hat, der wird uns zustimmen können, dass die Übung deutlich schwerer ist als sie aussieht.

Selbst Turner, die den Handstand heute in Perfektion können, musste mitunter Jahre an ihrer Form feilen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt keinesfalls darin, es immer und immer wieder auf gut Glück zu versuchen und einfach die Beine nach oben zu schwingen. Vielmehr ist es ein klarer Plan, der dich Schritt für Schritt an die perfekte Form heranführt. Mit Hilfe unseres Guides und ein bisschen Fleiß meisterst auch du binnen kurzer Zeit den Handstand.

Schritt 1 – Baue Kraft und Ausdauer auf

Der erste Schritt auf dem Weg zum Meistern des freien Handstands besteht darin, dass du zunächst eine Wand als Hilfsmittel benutzt. Das sieht vielleicht nicht unbedingt cool oder besonders beeindruckend aus, hilft dir aber enorm dabei, Stück für Stück die nötige Kraft aufzubauen, um dich auch ohne die Hilfe der Wand stabil halten zu können. Mit den folgenden drei Übungen kannst du genau die spezifische Kraft trainieren, die du brauchst.

Der Wall Hold
Weißt du, warum die meisten Menschen nicht einmal einen Handstand an der Wand hinbekommen? Sie schleudern die Beine einfach nach oben und hoffen auf das Beste. Mach du nicht den gleichen Fehler, sondern gehe gleich einen anderen Weg. Anstatt deine Beine nach oben zu schwingen, positionierst du deine Füße an der Wand und läufst diese langsam hoch, bis du dich in der vollen Streckung befindest.

Hocke dich dazu mit dem Rücken zur Wand und platziere deine Hände etwas mehr als schulterbreit flach auf dem Boden. Setze nun erst einen Fuß mit dem Fußballen an die Wand und suche nach gutem Halt. Anschließend nimmst du den zweiten Fuß ebenfalls an die Wand. Wandere nun langsam die Wand hinauf. Sobald deine Beine durchgestreckt sind, wanderst du mit deinen Händen etwas näher zur Wand hin. Wenn du dich noch nicht traust, allzu nah an die Wand heranzugehen, ist das kein Problem. Das kommt mit der Erfahrung.

Viel wichtiger ist zunächst der Kraftaufbau in Armen, Schultern, Rücken und Bauch. Sobald du also deine finale Position erreicht hast, spannst du alle genannten Muskelpartien an, so als wolltest du dich vom Boden abdrücken. Sobald das der Fall ist, spannst du auch die Po- und Oberschenkelmuskulatur so fest an, wie du kannst. Halte diese Position für eine Minute und wiederhole das Ganze nach einer kurzen Pause weitere zwei- bis dreimal.

Der Wall Walk
Diese Übung baut auf dem Wall Hold auf. Für die Durchführung begibst du dich also zunächst in die Halteposition des Wall Holds. Hier solltest du allerdings versuchen, mit der Brust so nah wie möglich an die Wand heranzukommen, um eine möglichst gerade Position zu erreichen. Aus dieser Ausgangsposition heraus läufst du nun auf den Händen langsam parallel an der Wand entlang.

Wenn du deine Beine dabei etwas auseinanderspreizt und so eine größere Auflagefläche an der Wand erzeugst, kannst du dir die Übung ein wenig einfacher machen. Während du auf den Händen an der Wand auf und ab läufst, spannst du aber genauso deine Muskulatur an wie beim Wall Hold. Auch hier reichen insgesamt 3-4 Durchgänge á 60 Sekunden pro Tag aus, um binnen kurzer Zeit enorme Fortschritte zu machen.

Der Shoulder Touch
Der sogenannte Shoulder Touch ist eine weitere hervorragende Übung, mit der du deinen Oberkörper und deine Körpermitte kräftigen kannst. Hier geht es vor allem darum, die Kraftentwicklung und Balance der Schultern zu fördern. Zudem bereitet dich der Shoulder Touch auch darauf vor, den einarmigen Handstand zu erlernen. Wie schon der Wall Walk beginnt auch der Shoulder Touch in der Startposition des Wall Holds. Sobald du in Position bist, hebst du einen Arm langsam vom Boden ab und berührst mit deinen Fingerspitzen die Schulter des angehobenen Arms.

Dann balancierst du deinen Körper mit Hilfe der Hüfte aus und hältst die Position für 30-45 Sekunden. Danach kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wechselst den Arm. Du musst natürlich nicht gleich damit beginnen, den ganzen Arm vom Boden abzuheben. Um dich langsam an das richtige Balancegefühl und Kraftempfinden heranzutasten, kannst du zunächst damit anfangen, deine Fingerspitzen vom Boden abzuheben. Insgesamt 3-4 Sätze sind auch beim Shoulder Touch völlig ausreichend.

Schritt 2 – Nutze die Wand, um die Balance zu halten

Sobald du einige Wochen mit den Kräftigungsübungen verbracht hast und dich in den drei Übungen sicher fühlst, kannst du zum nächsten Schritt auf dem Weg zum Handstand übergehen. Auch hier startest du wieder aus der Hocke heraus und arbeitest dich wie beim Wall Hold mit den Füßen langsam nach oben. Sobald du in Position bist, spannst du wie gehabt deine Muskulatur an und bewegst dich mit den Händen ein deutliches Stück von der Wand weg. Ideal sind etwa 30 bis 40 Zentimeter.

Hände, Schultern und Hüfte bilden dabei eine Linie. Hast du dich stabilisiert, hebst du einen Fuß langsam von der Wand ab, während der andere weiterhin zum Halten des Gleichgewichts an der Wand bleibt. Das abgehobene Bein sollte ebenfalls in einer Linie mit Händen, Schultern und Hüfte sein. Hebe nun auch das andere Bein so kontrolliert wie möglich von der Wand ab und versuche dich vorsichtig im Handstand auszubalancieren.

Sobald du merkst, dass du aus dem Gleichgewicht gerätst, stützt du dich wieder mit einem Fuß an der Wand ab und beginnst nach einer kurzen Konzentrationsphase von vorne. Solltest du nach vorne überkippen, rollst du dich mit einer Rolle ab. Um für alle Eventualitäten vorzusorgen, kannst du natürlich auch eine dicke Gymnastikmatte, eine Turnmatte oder eine Matratze vor dir platzieren. Noch etwas anspruchsvoller gestalten kannst du die Übung, indem du während der Halteposition die Beine langsam auseinandergrätschst und wieder zusammennimmst und so das Gleichgewicht fühlst.

Profi-Tipp: Filme dich, während du trainierst. So kannst du nicht nur Fehler abstellen und an deiner Form arbeiten, sondern auch deinen Fortschritt beobachten. Du wirst sehen, es gibt nichts Motivierenderes als die eigenen Erfolge.

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Schritt 3 – Training des freien Handstands

Bevor du mit diesem Schritt weitermachst, solltest du einen Handstand an der Wand für mindestens 30 Sekunden halten können. Je länger du diese Position halten kannst, desto einfacher wirst du es dabei haben, dich auch ohne Mithilfe der Wand so lange wie möglich aufrecht zu halten. Dadurch, dass du im Rahmen der vorherigen Übungen ein sehr gutes Gefühl für die richtige Balance gefunden hast, kannst du dich nun wesentlich leichter in den Handstand schwingen und diesen auch ohne Überschlag halten.

Am einfachsten ist es, wenn du dich mit einem Scherenschlag in Position bringst, indem du ein Bein nach dem anderen nach oben schwingst. Während du dies übst, brauchst du nichtsdestotrotz viel Ausdauer, denn bis du die richtige Technik heraus hast, musst du unter Umständen etwas länger experimentieren. Denn, wenn du es zu sachte angehen lässt, kommst du nicht hoch. Bist du hingegen zu forsch, überschlägst du dich. Dieser Schritt braucht Zeit.

Sei also geduldig und verbessere Kraft und Balance währenddessen weiterhin mit den Übungen, die dir wir in Schritt 1 und 2 vorgestellt haben. Auch wenn du langsam besser darin wirst, dich komplett frei im Handstand zu halten ist das noch lange kein Grund dafür, das Training an der Wand aufzugeben. Verbringe weiterhin gut die Hälfte deiner Zeit mit dieser Form des Trainings, um dich körperlich weiter zu verbessern. Irgendwann bis du so weit, dass du selbst den freien Handstand für über eine Minute halten kannst.

Fazit – Steter Tropfen höhlt den Stein

Wenn du es wirklich ernst damit meinst, die Technik sauber zu lernen, dann musst du auch jeden Tag an deiner Technik arbeiten. Und wenn wir sagen jeden Tag, dann meinen wir auch jeden Tag. Gut 5 bis 10 Minuten Training reichen allerdings aus, damit du dein Ziel mit Sicherheit erreichst.