Der Supplement-Guide für Anfängerinnen

Gerade für Anfänger stellt sich bei so einer Vielfalt an Supplements immer auch die Frage danach, welche Nahrungsergänzungsmittel überhaupt sinnvoll verwendet werden können. Gerade wenn das Budget knapp ist, fällt die Entscheidung vielen schwer.

Grund genug also, dass wir uns mit diesem spannenden Thema befassen und dir zeigen, welche Supplements für den Anfang am wichtigsten sind. Auch wenn wir dir im folgenden Artikel einige Produkte empfehlen möchten, heißt das noch lange nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel alleine ausreichen. Nahrungsergänzungsmittel dienen schließlich nur der Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung und eines intensiven Trainings.

Proteinpulver ist die absolute Basis

Bevor du mit irgendwelchen Experimenten anfängst und zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, die sich eher anhören wie die Elemente des Periodensystems aus dem Chemieunterricht, solltest du auf die Basics achten. Und das Basis-Supplement Nummer 1 ist Proteinpulver, das dir dabei hilft, deinen Proteinbedarf zu sichern und deinen Organismus zielgerichtet mit allen notwendigen Aminosäuren zu versorgen. Am bedeutendsten sind hier Whey Protein und Casein.

Darum ist Whey Protein sinnvoll
Bei Whey Protein handelt es sich um ein sehr hochwertiges Eiweißpulver, das aus Molke gewonnen wird und einen besonders hohen Proteinanteil aufweist. Diesen hohen Proteinanteil hat es dem Herstellungsprozess zu verdanken, im Rahmen dessen ein Großteil der Kohlenhydrate und Fette entfernt werden.

Damit eignet sich Whey Protein sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Einsatz in einer Diätphase. Der große Vorteil des sogenannten Molkenproteins ist neben der hohen biologischen Wertigkeit auch die schnelle Aufnahme ins Blut. Damit lässt sich Whey Protein ideal direkt nach dem Training einsetzen, um den nach Nährstoffen gierenden Körper schnellstmöglich mit Protein zu versorgen.

Auf diese Weise können die durch das Training beanspruchten Muskelpartien so schnell wie möglich repariert werden. Darüber hinaus zeichnet sich Whey Protein durch einen hohen Anteil verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAA’s) aus, die in erheblichem Maße zur Förderung der Proteinbiosynthese und damit zum Muskelaufbau beitragen. Wenn du nicht auf tierische Proteine zurückgreifen möchtest, kannst du alternativ auch Reisprotein oder Sojaprotein verwenden.

Das Whey Isolat ist mit einem sehr geringen Fett, Kohlenhydrat- und Laktoseanteil das ultimative Proteinprodukt und auch für laktoseintolerante Personen geeignet.

Whey Isolate

Beim WHEY ISOLATE handelt es sich um isoliertes Molkeprotein mit 97% Protein. Es ist mit einem sehr geringen Fett, Kohlenhydrat- und Laktoseanteil das ultimative Proteinprodukt und auch für laktoseintolerante Personen geeignet.

Der Einsatz von Whey Protein (oder der entsprechenden Alternativen) macht immer dann Sinn, wenn der Körper schnell Nährstoffe benötigt. Das ist ersten direkt nach dem Training und zweitens direkt nach dem Aufstehen am Morgen der Fall. Die Faustregel sieht hier eine Dosierung von 0,5 Gramm Proteinpulver pro Kilogramm Körpergewicht vor. Damit das Protein so schnell wie möglich in den Körper gelangt, solltest du es nicht mit Milch, sondern mit Wasser mischen.

Außerhalb von Diätphasen empfiehlt sich die Kombination mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Dextrose oder Maltodextrin. Diese Kohlenhydrate dienen einerseits als Transportmatrix für das Protein und sorgen andererseits dafür, dass auch deine Kohlenhydratspeicher schnell wieder aufgefüllt werden. Gut 0,5-1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind auch hier ausreichend.

Welche Rolle spielt Casein?
Casein ist sozusagen das Gegenstück zum schnell verdaulichen Whey Protein. Dabei handelt es sich um Milchprotein, das vom Körper deutlich langsamer verdaut wird, wodurch die enthaltenen Aminosäuren zeitverzögert ins Blut gelangen. Damit ist Casein immer dann eine sinnvolle Wahl, wenn du deinen Körper über längere Zeiträume mit Protein versorgen möchtest, um zu verhindern, dass der Organismus körpereigenes Protein aus der Muskulatur verstoffwechselt. Casein eignet sich beispielsweise ideal als Snack vor dem Zubettgehen oder als Stärkung vor einer längeren Reise.

Multivitamin-Präparate zur Mangelprävention

Auch bei einer an sich ausgewogenen Ernährung kommt es hin und wieder vor, dass der eine oder andere Mikronährstoff nicht in ausreichender Menge aufgenommen wird. Besonders häufig ist dies im Rahmen einer Diät der Fall. Aber auch wenn du dich vegetarisch bzw. vegan ernährst oder einer Paleo-Ernährungsweise folgst, kann leicht ein Mangel an bestimmten Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen entstehen. Ein Multivitamin-Präparat von A bis Z ist daher immer eine ideale Ergänzung, die zudem nicht viel Geld kostet.

Omega 3 Fettsäuren für eine optimierte Fettverbrennung

Leider fristen Omega 3 Fettsäuren neben Proteinpulver und Trainingsboostern ein Schattendasein. Nicht umsonst tauchen Omega 3 Fettsäuren in unserem Einsteiger-Guide auf, denn diese Fette sind für unseren Organismus überlebenswichtig, da er sie nicht selbst herstellen kann. Wir müssen sie also über unsere Nahrung aufnehmen, wobei sich als Quelle vor allem fetter Seefisch wie Hering oder Lachs eignet. Da der Fischkonsum hierzulande aber vergleichsweise niedrig ist, mangelt es vielen Menschen an Omega 3 Fettsäuren.

Das ist aber ein Problem, denn Omega 3 Fette sorgen unter anderem dafür, dass sich unser Hormonhaushalt auf einem optimalen Niveau einpendelt. Damit aber noch nicht genug, denn in Studien konnte belegt werden, dass die Einnahme von Omega 3 Fettsäuren im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät die Fettverbrennung fördert. Ursächlich ist hier die Unterstützung der sogenannten Beta-Oxidation, die es dem Organismus ermöglicht, mehr körpereigenes Fett zur Energiegewinnung heranzuziehen. Darüber hinaus beeinflusst der Konsum von Omega 3 Fetten auch den Cholesterinspiegel, indem die Konzentration des “guten” HDL-Cholesterins erhöht wird.

Hinsichtlich der Einnahme kannst du eigentlich nichts falsch machen, denn jeder Kapselhersteller gibt auf der Verpackung die richtige tägliche Dosierung an. Diese liegt je nach Konzentration und Wertigkeit bei 3 bis 5 Gramm pro Tag.

BCAA’s für eine optimale Proteinbiosynthese

Die drei Aminosäuren L-Valin, L-Leucin und L-Isoleucin gehören zu den wichtigsten Aminosäuren für unseren Körper. Diese sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA’s) sind nämlich für den Muskelaufbau enorm wichtig. Das liegt vor allem an der Eigenschaft, dass sie einerseits antikatabol wirken und andererseits die Proteinbiosynthese nachweislich optimieren. Durch die Einnahme kannst du also auch im Rahmen einer Diät sehr effektiv verhindern, dass körpereigenes Protein verstoffwechselt wird.

Zudem fördert die Einnahme von BCAA’s auch die Regeneration, was intensiveres und häufigeres Training ermöglicht. Beim Kauf hast die Wahl zwischen Pulver, Kapseln und Tabletten, wobei wir dir zu Beginn von BCAA‘s in Pulverform abraten, da sich Kapseln und Tabletten deutlich einfacher handhaben und dosieren lassen. Der optimale Einnahmezeitpunkt für eine Einzeldosis von 5-10 Gramm liegt sowohl unmittelbar vor als auch unmittelbar nach dem Training.

Mehr Kraft mit Kreatin

Kreatin ist eines der hinsichtlich seiner Wirkung am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel. Dabei handelt es sich um einen im menschlichen Körper natürlich vorkommenden Stoff, der sich hauptsächlich in der Skelettmuskulatur befindet und vor allem über Fleisch aufgenommen wird. Kreatin ist in erheblichem Maße am Energiestoffwechsel beteiligt, indem es die Resynthese von ADP zu ATP fördert. Damit steht deinem Körper im Bereich der anaeroben Belastung mehr Energie zur Verfügung, was bei allen Sportarten von Vorteil ist, bei denen Kraft und Schnellkraft gefragt sind.

Übereinstimmende Studien belegen eine Leistungssteigerung von bis zu 10 Prozent, was bedeutet, dass du beim Krafttraining beispielsweise schwerere Gewichte auflegen oder einige zusätzliche Wiederholungen absolvieren kannst. Auf diese Weise unterstützt das Nahrungsergänzungsmittel also indirekt den Muskelaufbau. Darüber hinaus lagert Kreatin Monohydrat Wasser in der Muskulatur ein, was diese voluminöser wirken lässt. Aber keine Angst zum Hulk wirst du auch durch Kreatin nicht werden.

Wie wird Kreatin Monohydrat richtig eingenommen?
Kreatin kannst du wahlweise in Form einer Kur oder als Dauersupplement zu dir nehmen. Die Kuren dauern typischerweise sechs bis acht Wochen und bestehen aus einer Ladephase und einer Erhaltungsphase. Während der einwöchigen Ladephase nimmst du vier Portionen à 5 Gramm Kreatin pro Tag zu dir, um die Kreatinspeicher deines Körpers zu aufzufüllen. In den verbleibenden Wochen nimmst du an jedem weiteren Tag 5-6 Gramm Kreatin in ein bis zwei Portionen zu dir. Ebenso wirksam aber in der Handhabung noch etwas unkomplizierter ist die Dauereinnahme. Hier nimmst du einfach dauerhaft 5 Gramm Kreatin pro Tag zu dir.

Allerdings möchten wir anmerken, dass Kreatin seine Wirkung nur dann entfalten kann, wenn du bereits etwas Muskulatur aufgebaut hast, da sich die zusätzliche Kraft nur dann effizient umsetzen lässt. Als blutige Anfängerin solltest dich hingegen zunächst auf Proteinpulver, Multivitamin-Präparate und Omega 3 Fettsäuren beschränken. Mit zunehmenden Erfahrung kannst du dann auch zu BCAA’s und Kreatin Monohydrat greifen.