Der grosse Trainingsguide

Fitness kann ziemlich einschüchternd sein. Die meisten Leute, die ganz neu in die Welt der Gewichte eintauchen, sind von den Gefühlen überwältigt, die ein Fitness-Studio auslösen kann. Es ist so viel los und schwierig, auch nur einen Anfang für das eigene Training zu finden. Dann siehst du den Cross-Trainer, den du von Zuhause so gut kennst. Du steigst drauf und fängst an zu trainieren. So verbringst du die Zeit und beobachtest stillschweigend die anderen Leute.

Wenn du schließlich den Mut aufbringst, mit den Kraftübungen zu beginnen, wird dich die große Anzahl der Maschinen regelrecht erschlagen. Du wirst dir einfach ein freies Gerät aussuchen, die Anweisungen lesen und dann versuchen, das zu kopieren, was die Modelle auf den Bildern tun. Während du versuchst, dich durch die Bewegungsabläufe zu manövrieren, fragst du dich vielleicht: “Was mache ich hier eigentlich? “

Nachdem du deinen Kampf mit den Maschinen beendet hast, willst du zu den Freihanteln. Doch dort ist es voll mit großen, muskelbepackten Männern.

Wenn dir das vertraut ist, brauchst du ganz dringend eine Rundumerneuerung deines Fitnessprogramms. Gut zu wissen, dass du auf dieser Seite genau richtig bist. Dieser Trainingsguide bietet dir alles, was du für ein selbstsicheres Auftreten im Fitness-Studio benötigst. Es ist Zeit für dich, dein stärkstes, bestes und am Ende auch glücklichstes Selbst zu erschaffen.

Das richtige Krafttraining für einen besseren Körper

Viele Frauen haben Angst, dass sie durch Krafttraining irgendwann so aussehen wie Hulk, und verbringen Stunden auf den Cardio-Geräten, um ihre “weibliche” Figur zu halten. In Wahrheit haben Frauen nicht die hormonellen Voraussetzungen der Männer, um große Muskelmassen aufzubauen. Vereinzelte Damen, die es trotzdem zu einer umfangreichen Muskulatur gebracht haben, erreichten dies durch die Einnahme legaler und oft auch illegaler Mittel. Solange du nicht das Ziel verfolgst, der nächste große Stern am weiblichen Bodybuilding-Himmel zu werden, brauchst du dir um unweibliche Muskelberge keine Gedanken zu machen. Du hast sicherlich Recht: Training mit Gewichten wird deine Muskelmasse erhöhen. Das ist gut. Dein weiblicher Organismus wird – wie beschrieben – keine maskulinen Muskelmassen produzieren. Der weiblich angemessene Aufbau deiner Muskeln führt sogar dazu, dass du sogar im Liegen mehr Fett verbrennst. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien kann dein Körper verbrennen. Je mehr Kalorien du verbrennst, desto leichter wird es für dich sein, schlanker zu werden oder zu bleiben. Wenige Kilogramm Muskelmasse können aufs Jahr bezogen fünf oder mehr Kilogramm Fett ausmachen, die dein Organismus “ganz von alleine” zusätzlich abbauen würde. Die erhöhte Muskelmasse bringt auch deine Arme in Form (ja, auch die Unterseite der Oberarme). Du verlierst lästige Zentimeter in der Bauchgegend und gewinnst am Ende sogar den Kampf gegen die Cellulite.

Erreiche deine Fitnessziele auf effiziente Weise

Ein weiteres Problem für Frauen beim Fitnesstraining besteht darin, dass sie einfach nicht wissen, welches Gewicht bzw. welches Gerät sie wofür nutzen sollen. Um die besten Ergebnisse beim Gewichtheben zu erzielen, ist es sehr wichtig zu wissen, zu welchem Zweck und in welche Richtung du heben solltest. Du kannst nicht von Maschine zu Maschine wandern, ohne vorher auszukundschaften, welche Übungen mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen dir am besten dabei helfen, deine persönlichen Ziele zu erreichen.
Bist du dir nicht sicher, wie du deine Ziele möglichst effizient erreichen kannst, such dir einen erfahrenen Trainer. Finde dein persönliches Trainingsprogramm. Vielleicht hast du auch ein paar Bekannte, die dir Tipps geben können. Mit den Weissagungen des World Wide Web solltest du hingegen vorsichtig umgehen. Im Internet gibt es so viele Weisheiten und Tipps, die auf die verschiedensten Arten kommentiert, gelobt oder verdammt werden. Das ist wie mit der Ernährung: Am Ende weißt du gar nicht mehr, was und wie du eigentlich trainieren bzw. essen darfst.

Das 12-Wochen-Programm für dein Krafttraining

Dieses Programm ist dazu gedacht, deine Kraft, Muskelmasse und Anlage gleichzeitig zu verbessern. Jeder Vier-Wochen-Block wird auf die Stärken und Fähigkeiten aufbauen, die du in den vorangegangenen letzten vier Wochen gelernt und erworben hast. Das allgemeine Format für dein Training teilt sich wie folgt in fünf Bereiche auf:

1. Aufwärmen
Jede deiner Trainingseinheiten sollte ein Warm-Up enthalten, das deine Muskeln aktiviert, dein zentrales Nervensystem auf das Training vorbereitet und dein Blutfluss zu deinen Muskeln ankurbelt. Es ist auch eine tolle Idee, vor jedem Training mit der Schaumrolle zu arbeiten. Für die Vorbereitung auf das Training deiner Beine kannst du deine Oberschenkel beidseitig sowie deine Waden über die Rolle führen. Als Pre-Workout für deinen Oberkörper rollst du über Schulter, Brust, Trizeps und Bizeps. Oder du gehst 5 Minuten auf ein Cardio-Gerät.

2. Aktivierung der Bewegung für Schnelligkeit und Mobilität
Die Bewegungen dieser Übung wiederholst du zwanzigmal. Dies musst du nicht in einem Satz abhandeln. Wähle eine Anzahl an Sätzen und Wiederholungen so aus, damit du dadurch nicht müde wirst.

3. Erstklassige Bewegungen für die Muskelkraft
Jedes Training wird freie Bewegungen enthalten. Du wirst sie in fünf Sätzen zu je fünf Wiederholungen durchführen. Achte darauf, dich mit dem Gewicht zu fordern. Freie Übungen sind schwerer als Workouts, bei denen du dich von Geräten oder Auflagen assistiert lässt. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten eine bis zwei Minuten betragen.

4. Übungen zur Unterstützung der Definition deiner Muskeln
Diese Bewegungen helfen dir, deine Muskeln in Form zu bringen. Wiederhole sie acht- bis zwölfmal. Du musst keine allzu hohen Gewichte für diese Übungen nehmen. Sämtliche Workouts, bei denen du dich unterstützen lässt, sollten so kurz wie möglich sein, wobei du das Gewicht dadurch nicht reduzieren darfst.

5. Training fürs Herz-Kreislauf-System und Fettabbau
Dein Ausdauertraining wirst du auf verschiedene Arten durchführen. An jedem Tag, den du mit Gewichten trainierst, wirst du 20 Minuten lang HIIT (Hoch Intensives Intervall-Training) absolvieren. Wähle dazu ein Intervall-Schema, das dich herausfordert und für dich auch möglich ist. Ein guter Ansatz für den Beginn wäre ein Intervall mit intensiven 30 Sekunden gefolgt von einer Minute leichtem Training zwecks Erholung. Einen Tag in der Woche wirst du 30 bis 45 Minuten Cardio mit geringer Intensität bei gleichbleibender Geschwindigkeit (also kein HIIT) machen.

Wochen 1 bis 4
In den ersten vier Wochen wirst du relativ leichte Gewichte verwenden. Später bekommst du es mit schweren Lasten zu tun. Damit du nicht zu schnell zu viel machst, trainiere auf eine Art, die dir Sicherheit gibt. Sobald du dich wohl fühlst und die Bewegungen verstehst, kannst du mehr Gewichte auflegen.

Tag 1:

Arbeiten mit der Schaumrolle (s. o.)
Kistensprünge – 20 Wiederholungen (so viele Sets und Reps, wie nötig bzw. möglich)
Einbeinige Langhantel-Kniebeugen – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen (pro Bein)
Rumpfheben mit Langhantel – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Beinbeuger liegend (Maschine) – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Wadenpresse stehend (oder hockend) – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
HIIT Cardio – 20 Minuten

Tag 2:

Medizinball aus der Brust heraus gegen die Wand werfen – 20 Wiederholungen (so viele Sets und Reps, wie nötig bzw. möglich)
Liegestütz – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Fliege am Kabelzug – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Dips – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Kurzhantel-Trizeps-Strecker liegend – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
HIIT Cardio – 20 Minuten

Tag 3:

Cardio mit geringer Intensität und bei gleichbleibender Geschwindigkeit (Kein HIIT) – 30 bis 45 Minuten

Tag 4:

Kettlebell-Schwünge – 20 Wiederholungen 20 Wiederholungen (so viele Sets und Reps, wie nötig bzw. möglich)
Rumänisches Kreuzheben – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Lat-Ziehen am Turm – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Langhantel-Rudern mit vorgebeugten Oberkörper – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Kurzhantel-Bizeps-Curls auf der Schrägbank – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
HIIT Cardio – 20 Minuten

Tag 5:

Medizinball aus der Brust heraus gegen die Wand werfen – 20 Wiederholungen (so viele Sets und Reps, wie nötig bzw. möglich)
Schulterpressen mit Kurzhanteln – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Seilzug zum Gesicht (am Turm, mit Seilgriff) – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Körperhalten im Liegestützstand (mit aufgesetzten Ellenbogen) – 3 Sätze über 20 Sekunden
HIIT Cardio – 20 Minuten

Wochen 5 bis 8

In diesen vier Wochen werden die primären Bewegungen geändert, um einen Schritt weiterzugehen. Zudem werden ein paar Ergänzungsübungen ersetzt. Dein Ziel sollte es sein, bei den primären Übungen jede Woche die Gewichte – zumindest ein wenig – zu erhöhen. Du musst unbedingt Fortschritte machen. Lass dir zur Not beim Heben helfen.

Tag 1:

Kistensprünge – 20 Wiederholungen (so viele Sets und Reps, wie nötig bzw. möglich)
Kniebeuge mit Langhantel (vorne aufgelegt) – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Einbeiniges Rumpfheben mit Langhantel – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen (pro Bein)
Beinstrecker (Maschine) – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Beinbeuger sitzend (Maschine) – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Wadenpresse sitzend – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
HIIT Cardio – 20 Minuten

Tag 2:

Medizinball aus der Brust heraus gegen die Wand werfen – 20 Wiederholungen (so viele Sets und Reps, wie nötig bzw. möglich)
Bankdrücken mit Kurzhanteln – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Fliege mit Kurzhanteln auf der Schrägbank – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Dips – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Trizeps-Rückstrecker mit Kurzhanteln – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
HIIT Cardio – 20 Minuten

Tag 3

Cardio mit geringer Intensität und bei gleichbleibender Geschwindigkeit (Kein HIIT) – 30 bis 45 Minuten

Tag 4:

Kettlebell-Schwünge – 20 Wiederholungen 20 Wiederholungen (so viele Sets und Reps, wie nötig bzw. möglich)
Sumo-Kreuzheben – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Lat-Ziehen am Turm (umgekehrter Griff) – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Langhantel-Rudern (Oberkörper aufliegend) – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln (im Sitzen, Oberarm aufliegend) – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
HIIT Cardio – 20 Minuten

Tag 5:

Medizinball aus der Brust heraus gegen die Wand werfen – 20 Wiederholungen (so viele Sets und Reps, wie nötig bzw. möglich)
Schulterstrecken mit Langhantel nach oben – im Stehen (“Military Press”) – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Schulterstrecken mit Kurhanteln seitlich nach hinten (Oberkörper aufgelegt) – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Langhantel-Bauchrollen – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
“Dead Bugs” – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
HIIT Cardio – 20 Minuten

Woche 9 bis 12
Noch einmal werden die primären und ergänzenden Übungen geändert. Auch hier sollte es dein Ziel sein, bei den Primär-Übungen die Gewichte jede Woche zu erhöhen. Fühlst du dich stark, kannst du auch bei den ergänzenden Workouts zulegen. In diesen letzten vier Wochen zählt die Intensität am meisten.

Tag 1:

Kistensprünge – 20 Wiederholungen (so viele Sets und Reps, wie nötig bzw. möglich)
Kniebeugen (Langhantel auf der Schulter) – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
“X-Band-Walk” – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Beinstrecker sitzend (Maschine) – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Beinbeuger sitzend (einbeinig) – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein
Wadenpresse stehend – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
HIIT Cardio – 20 Minuten

Tag 2:

Medizinball aus der Brust heraus gegen die Wand werfen – 20 Wiederholungen (so viele Sets und Reps, wie nötig bzw. möglich)
Langhantel-Bankdrücken – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Cross-Over am Kabel – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Dips zwischen den Bänken – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
HIIT Cardio – 20 Minuten

Tag 3

Cardio mit geringer Intensität und bei gleichbleibender Geschwindigkeit (Kein HIIT) – 30 bis 45 Minuten

Tag 4:

Kettlebell-Schwünge – 20 Wiederholungen 20 Wiederholungen (so viele Sets und Reps, wie nötig bzw. möglich)
Kreuzheben – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Klimmzüge – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Rudern am Turm – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Alternierende Kurzhantel-Curls – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
HIIT Cardio – 20 Minuten

Tag 5:

Medizinball aus der Brust heraus gegen die Wand werfen – 20 Wiederholungen (so viele Sets und Reps, wie nötig bzw. möglich)
Stoßen – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Schulterziehen im Sitzen (mit Seilgriff) – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Langhantel-Bauchrollen – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
HIIT Cardio – 20 Minuten

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