Bauchmuskel-Training für Zuhause

Dieses einfache Trainingsprogramm für Zuhause kann ohne großen Aufwand und ohne zusätzliches Equipment ausgeführt werden. Das ganze Programm dauert nur rund 20 Minuten und sollte dreimal pro Woche trainiert werden. Das Bauchmuskel-Trainingprogramm kann bequem an jedem Ort trainiert werden.

Trainingsablauf

Dieses einfache Bauchmuskel-Workout wurde für das gezielte Training der gesamten Bauch- und Rumpfmuskulatur (Core) konzipiert. Vorrangig ist der Muskelaufbau, der mit verschiedenen Übungen trainiert werden kann, die kein zusätzliches Fitness-Equipment benötigen. Das Workout sollte dreimal pro Woche trainiert werden und mindestens einmal an einem trainingsfreien Tag. Ideal wäre die Kombination Montag-Mittwoch-Freitag. Wenn deine Bauchmuskeln noch vom letzten Training schmerzen, dann solltest du mit dem neuen Bauchmuskeltraining so lange warten, bis deine Abs wieder vollkommen regeneriert sind.

Tag 1 · Bauchmuskeltraining
Übungen | Sätze | Wiederholungen und Zeitvorgabe

Crunch 3 20
Horizontal Leg Raise (floor) 3 15 – 20
Plank 3 MAX Time

Tag 2 · Bauchmuskeltraining
Übungen | Sätze | Wiederholungen und Zeitvorgabe

Floor Reach 3 15
Abdominal Air Bike 3 15-20
Side Plank 3 45 Sekunden

Tag 3 · Bauchmuskeltraining
Übungen | Sätze | Wiederholungen und Zeitvorgabe

Floor Crunch 3 20
Floor Reach 3 15
Advanced Hover 1 3 Minuten

Die einzelnen Übungen:

1 · Floor-Crunch
Du liegst mit dem Rücken auf dem Boden, die Waden liegen auf einer Bank oder einem Stuhl. Du beugst nun die Arme und legst die Fingerspitzen an beide Ohren. Aus dieser Position mit dem Blick geradeaus hebst du nun die Schultern und den Oberkörper und ziehst die Ellbogen so weit wie möglich nach vorne (Crunch). Achte darauf, dass die Bauchmuskulatur immer angespannt ist. An der höchsten Position verbleibst du eine Sekunde und gehst dann wieder langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

2 · Plank
Diese Übung ähnelt einem Liegestütz, nur dass das Gewicht des Körpers nicht auf den Händen und gestreckten Armen sondern auf den Unterarmen gehalten wird. Bei einem Plank legst du dich zuerst auf den Bauch und stützt dich dann mit beiden Unterarmen ab. Die Beine sind gestreckt und die Füße werden mit den Zehen abgestützt. Die Körperspannung wird über den gesamten Körper verteilt. Die Unterarme können sowohl in parallel oder in V-Form positioniert werden. Die Hände können offen oder als Faust geschlossen werden. Wichtig ist die gerade Haltung des gesamten Körpers, sodass der Rücken gerade gehalten und das Gesäß nicht zu stark angehoben wird. In diese Position verweilst du nun so lange wie du kannst.

3 · Side-Plank
Bei dieser Übung wird der Plank seitlich auf einem Arm ausgeführt. Zu Beginn legst du dich gerade gestreckt seitlich auf den Boden. Der obere Arm wird auf den Oberschenkel positioniert, während der auf dem Boden liegende Arm nun in einem 45 Grad Winkel positioniert wird. Du versuchst nun, den Rumpf anzuheben und das Körpergewicht auf dem gebeugten Arm (Unterarm) zu stützen. Wichtig ist auch hier die gerade Haltung, sodass sich von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie ergibt. Achte darauf, dass die Hüfte nicht zu stark abfällt, ansonsten knickt der Körper ein. Auch bei dieser Übung muss die Endposition durch die gesamte Körperspannung gehalten werden.

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