Alles über HIIT

Das High Intensity Intervall Training, kurz HIIT hat sich in der jüngeren Vergangenheit einen hervorragenden Ruf erarbeitet und schickt sich dazu an, die Bedeutung des klassischen Cardio-Trainings immer weiter zu untergraben. Nicht zuletzt aufgrund der weitreichenden Erkenntnisse diverser sportwissenschaftlicher Studien zweifelt heute zu Recht kaum mehr jemand daran, dass das High Intensity Intervall Training hinsichtlich des Fettabbaus in puncto Effizienz deutlich überlegen ist. Einige nicht minder bedeutende Fragen sind in diesem Zusammenhang bis dato allerdings unter den Tisch gefallen. Wie viel Training ist überhaupt sinnvoll? Wie intensiv sollten die einzelnen Einheiten wirklich sein? Und, wie sieht das optimale Verhältnis zwischen Be- und Entlastung aus? Wenn auch dir diese Fragen unter den Nägeln brennen, wird dir der folgende Artikel Antworten liefern.

Was ist High Intensity Intervall Training überhaupt?

Bevor wir tiefer in die Details einsteigen möchten, sollten wir zunächst grundlegend die Frage beantworten, um was es sich bei HIIT eigentlich handelt. Prinzipiell stellt das High Intensity Intervall Training eine spezielle Form des Cardio-Trainings dar, die sich mit beinahe Übung oder Trainingsroutine umsetzen lässt. Die grundlegende Voraussetzung sollte jedoch sein, dass im Zuge einer solchen Routine ein möglichst großer Teil der Skelettmuskulatur miteinbezogen wird. Sofern diese Voraussetzung gegeben ist, obliegt es dir also völlig selbst, wie du dein High Intensity Intervall Training gestaltest. Von Seilspringen über Boxen, Schwimmen und Rudern bis hin zu Sprint-Einheiten ist alles möglich. Im Zuge der Umsetzung geht es darum kurze Trainingsintervalle zu absolvieren, die in puncto Intensität deutlich über langen konventionellen Cardio-Trainingseinheiten anzusiedeln sind. Der große Vorteil liegt darüber hinaus darin, dass neben dem Fettabbau gleichzeitig eine deutlich stärkere Reizung der Muskulatur vonstattengeht, was insgesamt sogar für den Muskelaufbau zuträglich ist.

Wie sollten sich die Trainingsintervalle gestalten?

Die Gretchenfrage, die sich beim Design einer jeden Trainingseinheit stellt, ist die danach, wie sich die einzelnen Trainingsintervalle gestalten sollten, um maximal davon zu profitieren. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass die Dauer einer Cardio-Einheit durch den Einsatz von HIIT bei gleichzeitig steigender Effektivität deutlich verringert werden kann. Als optimal gilt eine Trainingsdauer von 15 bis 20 Minuten, wobei sich jedes einzelne Workout aus Belastungsintervallen zusammensetzen sollte, die eine Dauer von 12 bis maximal 30 Sekunden aufweisen. Die jeweilige Pause sollte indes nicht mehr als das Dreifache des Belastungsintervalls umfassen, um die Trainingsintensität so hoch wie möglich zu halten. An dieser Stelle sei zudem erwähnt, dass es sich nicht im wörtlichen Sinn um Pausen handelt, sondern lediglich um eine Reduktion der Belastungsintensität. Auf einen 30 Sekunden andauernden Sprintintervall würde beispielsweise ein 60-sekündiges leichtes Traben erfolgen, bevor ein neuer Sprintintervall beginnt. Da sich die Trainingsintensität stark auf deinen Organismus auswirkt und sowohl deine Muskulatur als auch dein zentrales Nervensystem belastet, solltest du es zunächst langsam angehen lassen und den Workload des High Intensity Intervall Trainings nur langsam erhöhen. Andernfalls riskierst du es, ins Übertraining zu geraten. Gerade zu Beginn dürfen deine Erholungsphasen dementsprechend auch gerne etwas länger sein, sollten die 60-Sekunden-Marke aber nicht überschreiten. Nachdem wir als Richtwert für die Trainingsdauer einer HIIT-Einheit bereits eine Dauer von 15 bis 20 Minuten in den Raum geworfen haben, sollten wir uns einmal genauer mit dem Volumen befassen, denn auch beim High Intensity Intervall Training spielt die Qualität jedes einzelnen Intervalls eine größere Rolle als deren Anzahl. Folglich macht es auch wenig Sinn, die Anzahl der Cardio-Einheiten pro Woche drastisch zu erhöhen. Zwei bis drei Workouts sind für eine optimale Fettverbrennung bereits vollkommen ausreichend.

Welche Rolle spielt die Ernährung in puncto Effektivität?

Eine Studie der University of Northumbria förderte unlängst die Erkenntnis zutage, dass sich die Fettverbrennung im Rahmen des HIIT-Trainings um bis zu 20 Prozent steigern lässt, wenn dieses am Morgen und auf nüchternen Magen ausgeführt wird. Auch wenn dies der Fall ist, bedeutet es noch lange nicht, dass eine solche Vorgehensweise auch wirklich optimal ist. Bedenke, dass ein High Intensity Intervall Workout nur dann seine volle Wirkung entfalten kann, wenn du es auch in höchster Intensität durchführen kannst, was im komplett nüchternen Zustand nur den wenigsten Athleten, und auch dann nur ansatzweise möglich ist. Besser ist es, wenn du dir rund eine Stunde vor dem Workout zumindest eine überschaubare Menge kurzkettiger Kohlenhydrate gönnst. Dies kann beispielsweise in Form einer Banane erfolgen. Darüber hinaus ist es durchaus empfehlenswert, wenn du deine Glykogenspeicher jeweils am Vortag durch den Konsum vorwiegend komplexer Kohlenhydrate in ausreichender Weise auffüllst, sodass deine Muskulatur im Rahmen der intensiven Intervalle auf diese Kohlenhydrate als Energieträger zugreifen kann. Wenn du dennoch auf nüchternen Magen trainieren möchtest, solltest du zumindest deine Muskulatur schützen, indem du gut 90 Minuten vor dem Training 30 bis 50 Gramm BCAAs einnimmst.

Wie können Supplemente sinnvoll eingesetzt werden?

Nahrungsergänzungsmittel spielen auch im Dunstkreis des High Intensity Intervall Trainings eine gewichtige Rolle, wenn es darum geht, die an den Tag gelegte Performance zu optimieren. Da es sich im Rahmen des HIIT vor allem um vergleichsweise kurze Belastungen im anaeroben Bereich handelt, bietet sich vor allem der Einsatz von konventionellem Kreatin an. Dieser Stoff ist unter anderem an der Resynthese von ADP zu ATP beteiligt und hilft dir dabei, deine maximale Leistungsfähigkeit zu verbessern. Neben Kreatin kann auch das im klassischen Kraftsport Anwendung findende Beta-Alanin nutzbringend eingesetzt werden. Wie Studien belegen, wirkt sich dieses Nahrungsergänzungsmittel nicht nur positiv auf die Ermüdungsresistenz der Skelettmuskulatur aus, sondern auch direkt auf Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislaufsystems. Der aus diesem Wirkungszusammenhang resultierende verbesserte Schutz gegenüber den Auswirkungen der Laktatkonzentration ermöglicht es dir überdies, deine Trainingsleistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Wenn du zwecks Performanceoptimierung also auf Nahrungsergänzungsmittel setzen möchtest, kommst du an Kreatin und Beta-Alanin nicht vorbei.