6 Regeln, mit denen du deinen Körper nach der Schwangerschaft wieder auf Vordermann bringst

Auch wenn dich die Geburt deines Kindes für eine Weile mit Glückshormonen überschwemmt, kommt doch irgendwann unweigerlich der Moment, in dem die Panik einsetzt, die noch vorhandenen Pfunde loszuwerden. Viele Mütter, die zuvor sportlich aktiv waren, verbringen schlaflose Nächte damit, sich Strategien zu überlegen, wie sie dieses Vorhaben am besten realisieren können. Der Stress, den das Leben mit einem Baby mit sich bringt, führt aber nicht selten dazu, dass dieses Vorhaben scheitert. Um genau das zu verhindern, solltest du die folgenden sechs Regeln beachten.

1. Erhole dich zunächst von deiner Schwangerschaft

Oft setzt das Verlangen danach, eine Diät zu beginnen, gleich wenige Tage der Geburt ein. Genau das ist allerdings kontraproduktiv, zumal die Schwangerschaft für deinen Körper extrem kraftraubend war und dein Organismus eine angemessene Zeit benötigt, im sich davon wieder zu erholen. Eine Diät stellt in diesem Zusammenhang nur zusätzlichen Stress dar. Stell also sicher, dass du in den ersten Wochen, ja vielleicht sogar den ersten zwei Monaten nach der Geburt ausreichend isst und dabei vor allem auf eine ausgewogene Ernährung setzt. Damit unterstützt du nämlich nicht nur die Regeneration deines Körpers, sondern auch die Produktion von Muttermilch, was, sofern du stillst, natürlich extrem wichtig ist. Gerade in diesem Bezug ist eine zu geringe Aufnahme von Fett nachteilig für die Qualität der Muttermilch und damit auch für dein Kind.

2. Iss viele komplexe Kohlenhydrate

Auch wenn dein persönlicher Fokus noch auf deinem Neugeborenen liegt, kehren andere Einflüsse wie dein Haushalt, dein Job oder auch die Fürsorge für eventuell bereits vorhandene Kinder zunehmend in deinen Alltag zurück. Das ist natürlich sehr kraftraubend, sodass du deinen Teller auch entsprechend mit energiereichen Lebensmitteln füllen solltest. Am besten geht das mit komplexen Kohlenhydraten, die deinen Blutzuckerspiegel stabil halten und große Schwankungen des Energielevels vermeiden. Beispielhaft zu nennen sind neben Gemüse und Hülsenfrüchten selbstredend Vollkornprodukte, Naturreis, Kartoffeln, Haferflocken oder Vollkornpasta. Hochglykämische Kohlenhydratquellen wie gezuckerte Softdrinks, Süßigkeiten oder Kuchen solltest du hingegen vermeiden, auch wenn der Alltagsstress dein Verlangen steigen lässt.

3. Mach gesunde Fette zu deinen Freunden

Die positiven Einflüsse, die ungesättigte Fettsäuren auf deinen Organismus haben, sind groß, denn speziell nach einer Schwangerschaft sind Omega-3-Fettsäuren von unschätzbarer Bedeutung für deinen Stoffwechsel. Im Detail betrifft dies die Docosahexaensäure, kurz DHA, die eine tragende Rolle bei der Entwicklung des frühkindlichen Nervensystems spielt. Da die Menge, die du an DHA über die Nahrung aufnimmst, in ihrem relativen Anteil direkt in die Muttermilch übertragen wird, tust du deinem Kind mit jedem Milligramm DHA, das du zu dir nimmst, etwas Gutes. Der Zusammenhang zwischen dieser Fettsäure und der Entwicklung des Nervensystems ist indes bereits wissenschaftlich belegt, denn die Kinder von stillenden Müttern mit einem hohen DHA-Anteil in der Ernährung wiesen ein deutlich höheres Maß an Aufmerksamkeit auf. Du hast dabei die Wahl, ob du auf Nahrungsergänzungsmittel mit einem hohen Omega-3-Anteil oder auf natürliche Quellen wie Wildlachs, Leinöl oder Walnüsse zurückgreifen möchtest. Wichtig ist, dass der Anteil an DHA bei mindestens 200 Milligramm pro Tag liegt.

4. Behalte einen hohen Proteinkonsum bei

Dass das Wachstum deines Babys eine zusätzliche Proteinzufuhr erforderlich gemacht hat, liegt auf der Hand. Falle aber nicht auf den Trugschluss herein, dass dieser Bedarf unmittelbar nach der Schwangerschaft signifikant sinkt. Ganz im Gegenteil, denn nach der Geburt hat die Regeneration deines Körpers oberste Priorität. Achte also darauf, dass du weiterhin mindestens 1,5 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst. Nicht minder bedeutsam ist es, dass du das Protein über den Tag verteilt alle 3-4 Stunde in Portionsgrößen von 25-35 Gramm zu dir nimmst, um somit für eine konstante Eiweißverfügbarkeit zu sorgen. Damit unterstützt du aber nicht nur deine Regeneration, sondern pushst auch deinen Stoffwechsel und verhinderst, dass dein Körper im Rahmen deiner Diät hart verdiente Muskelmasse abbaut. Neben fettigen Proteinquellen, die dich mit Omega-3-Fettsäuren versorgen, solltest du vorwiegend auf magere Eiweißlieferanten wie Geflügel, Magerquark, Rindfleisch oder weißen Fisch bauen.

5. Trinken, trinken, trinken

Insbesondere, wenn du zu den Müttern gehörst, die es vorziehen, ihr Kind nach der Schwangerschaft zu stillen, läufst du bedingt durch den stetigen Flüssigkeitsverlust Gefahr, zu dehydrieren. Da das natürlich so ziemlich jeden Stoffwechselprozess in deinem Körper negativ beeinträchtigt, zu falschem Hungerempfinden, sinkender Leistungsfähigkeit im Training und nicht zuletzt zu einer niedrigeren Muttermilchproduktion führt, solltest du Dehydration in jedem Fall verhindern. Um die empfohlene tägliche Trinkmenge von mindestens einem Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht zu erreichen, macht es Sinn, wenn du dir zunächst einen Trinkplan erstellst. Setze dir trinkmengenmäßige Ziele, die du zu im Vorfeld definierten Tageszeitenerreichen möchtest, denn damit wird das Unterfangen deutlich einfacher. Achte aber vor allem auf die Regelmäßigkeit, denn große Mengen in kurzer Zeit zu trinken, führt nur dazu, dass die Flüssigkeit größtenteils wieder ausgeschieden wird, da dein Körper nicht dazu in der Lage ist, diese so schnell in das Gewebe aufzunehmen.

6. Je früher du wieder aktiv wirst, desto besser

Es wird ebenso wie in der Schwangerschaft auch danach einige Menge an Tagen geben, an denen du alles andere als Bewegung im Sinn hast und dich am liebsten den ganzen Tag unter der Bettdecke verkriechen möchtest. Wenn es aber dein übergeordnetes Ziel ist, und das ist es natürlich, deinen Schwangerschaftsbauch wieder loszuwerden, musst du alle Willenskraft aufbringen und dich an dieser Stelle überwinden. Sobald du es einmal geschafft hast, wirst du merken, wie gut dir die Bewegung tut und wie energiegeladen du durch den Rest des Tages gehst. Fang aber langsam an, indem du zwei bis drei Workouts pro Woche planst, im Rahmen derer du dich vorwiegend mit Übungen oder Sportarten beschäftigst, die dir am meisten Spaß machen. Es muss also nicht unbedingt die Krafteinheit im Gym oder die Runde auf dem Laufband sein, denn ein Badminton-Match mit Freunden oder eine entspannte Walking-Runde tut es in der Regel auch. Und wenn einmal gar nichts gehen sollte, kannst du immer noch mit schmutzigen Tricks arbeiten und dich nach dem Training mit ein wenig Wellness oder einer süßen Sünde belohnen. Diese darf natürlich nicht zu groß ausfallen. Ein letzter Tipp zum Schluss Wenn du dein Baby stillst, haben wir gute Nachrichten für dich, denn wie eine im American Journal of Clinical Nutrition publizierte Studie belegt, führt das Stillen zu einem zusätzlichen Energiedefizit von 300-500 Kilokalorien pro Tag. Diesen Fakt solltest du im Rahmen deiner Ernährungsplanung selbstverständlich berücksichtigen, um auch kein allzu großes Kaloriendefizit zu erzeugen, das deinen Stoffwechsel im schlimmsten Fall verlangsamt.