5 Übungen für schöne Arme

Arme sind sinnliche Symbole, die Kraft und Sexualität ausdrücken können. Gerade beim Mann drücken große Bizeps Kraft und Männlichkeit aus, während bei den Damen schlanke und straffe Arme besonders attraktiv wirken. Aber eine untrainierte Muskulatur und Übergewicht machen aus schönen Armen schnell schlaffe und unattraktive Körperteile, bei denen dann das Fettgewebe unattraktiv herunterhängt. Der Arm besteht aus Ober- und Unterarm, die aus verschiedenen Muskelpartien bestehen. Der Oberarm wird durch den Bizeps und den Trizeps gebildet, während der Unterarm aus Extensor- und Flexormuskeln besteht. Dazwischen liegt der Brachialis-Muskel. Ein unästhetisches Aussehen der Arme entsteht fast immer durch herabhängende Hautlappen im Bereich des Trizeps, sodass es besonders sinnvoll ist, wenn dieser Muskel intensiv trainiert wird. Ein großer Trizeps spannt die Haut und sorgt für ein straffes Aussehen der Muskulatur. Ein gut entwickelter Bizeps dagegen sieht bei einer Frau eher unnatürlich aus und sollte deshalb nicht im Vordergrund des Arm-Trainings stehen. Nachfolgend haben wir dir fünf wichtige Übungen zusammengestellt, die dafür sorgen, dass du nicht nur im Sommer deine attraktiven Arme zeigen kannst

Übung · 1

Die erste Übung trainiert speziell den Bizeps und ist in der Kraftsport-Szene auch als Bizeps-Curl bekannt. Du kannst diese Übung sowohl im Stehen wie auch im Sitzen ausüben. Stehe aufrecht und gerade und lass die Arme locker seitlich nach unten fallen. In jeder Hand hast du eine Kurzhantel, die mindestens 3 Kilogramm schwer sein sollte. Du hebst nun den Arm und drehst die Handflächen parallel zu deiner Brust, sodass sich die Hantel in der Endposition quer zu deinem Körper befindet. Achte darauf, dass die Ellbogen immer dicht am Körper bleiben, sodass sich praktisch nur der Unterarm nach oben bewegt. Je nachdem, wie du die Hände mit der Kurzhantel bewegst, desto intensiver werden die unterschiedlichen Muskeln beansprucht. Bizeps-Curls trainieren hauptsächlich den Brachialis und Biceps Brachii.

Übung · 2

Eine empfehlenswerte Übung für den Trizeps sind die bekannten Liegestütze, obwohl diese Übung auch sehr intensiv die Brustmuskulatur trainiert. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und platziere dann die Hände mit den Fingerspitzen nach vorne etwa schulterbreit seitlich vom Körper. Die Füße sind geschlossen nebeneinander, der restliche Körper ist gestreckt und der Blick geht gerade nach vorne. Nun drückst du den Körper mit den Armen so lange nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Achte auf die Körperspannung, sodass du eine gerade Linie mit deinem Körper bildest. Aus dieser Position beugst du die Arme wieder, bis du die Anfangsposition erreicht hast. Liegestütze sind eine hervorragende Ganzkörperübung, da du nur mit deinem Körpergewicht trainierst und keine zusätzlichen Gewichte für den Bewegungsablauf der Übung benötigst. Versuche zu Beginn erst mal wenige Wiederholungen und steigere dich dann langsam.

Übung · 3

Auch Übung 3 trainiert intensiv den Trizeps-Muskel und ist auch als Triceps Extensions bekannt. Die Übung sollte im Liegen ausgeführt werden, damit du immer einen geraden Rücken während der Übung halten kannst. In jeder Hand befindet sich wieder eine Kurzhantel, die mindestens 3 Kilogramm schwer sein sollte. Du liegst gerade auf dem Rücken und die Augen sehen nach vorne. Die Hanteln hältst du links und rechts direkt vor dem Kopf. Die Arme bilden einen rechten Winkel und sind dicht am Körper angelegt. Nun drehst du die Ellbogen und streckst die Unterarme nach oben, ohne dass die Oberarme ihre Position verändern. Aus dieser Haltung winkelst du die Unterarme wieder an und kommst somit wieder in die Anfangsposition zurück. Diese Übung trainiert speziell die drei Muskelköpfe Caput mediale, laterale und longum des Triceps Brachii.

Übung ·4

Die Übung 4 trainiert den Trizeps und sorgt dafür, dass ein “hängendes” Fettgewebe in diesem Bereich des Armes sehr schnell straff werden kann. Da diese Übung immer nur mit einem Arm ausgeführt wird, nennt man sie auch einarmige Triceps Extensions. Du streckst den Arm mit der Kurzhantel nach oben, sodass die Hand mit der Kurzhantel fast direkt über dem Kopf platziert ist. Achte darauf, dass der Arm leicht gebeugt ist. Nun knickst du den Ellbogen ein und lässt den Unterarm einfach nach unten fallen. Die Hantel befindet sich jetzt direkt hinter deinem Kopf. Aus dieser Position drückst du den Arm nach oben und kommst dann wieder in die Anfangsposition zurück.

Übung · 5

Die letzte Übung wird auch Dips genannt und trainiert wieder intensiv den Triceps Brachii. Du nimmst zwei Stühle und stellst sie mit der Sitzfläche gegenüber. Nun legst du beide Hände auf die Kante des ersten Stuhles und streckst die Arme. Auf die Sitzfläche des zweiten Stuhles legst du nun die Füße, sodass du praktisch mit den Armen deinen gesamten Körper mit gestreckten Beinen zwischen den Stühlen halten kannst. Jetzt winkelst du wieder die Arme ab, sodass der Hintern sich langsam dem Boden nähert. Sind die Arme wieder rechtwinklig angewinkelt , dann kehrst du in die Ausgangsposition zurück, indem du die Arme wieder streckst. Auch diese Übung kannst du zehn mal wiederholen.

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