35 Top-Lebensmittel mit wenigen Kalorien

Auf deinem Weg zum Traumkörper musst du auf deine Kalorienzufuhr achten. Das kannst du nur durchhalten, wenn deine Ernährung aus möglichst vielen sättigenden Lebensmitteln besteht, die keine Hungergefühle hinterlassen. Da ist es gut zu wissen, dass bei Weitem nicht alles Kalorienarme wie Kaninchenfutter schmeckt. Tatsächlich beherbergen viele Fleischsorten, Milchprodukte und andere Sachen aus dem Supermarkt viel Eiweiß und schmecken gut, obwohl sie nur wenige Kalorien haben.
Gerade wenn du gerne naschst, machen sich diese 35 Lebensmittel für dich bezahlt.

A – Gemüse

1. Brunnenkresse (4 Kalorien pro Tasse) Kresse ist sehr kalorienarm. Einer Studie zufolge gehört sie zu den nährstoffreichsten Nahrungsmittel überhaupt. Diese winzigen grünen Blätter bieten dir eine hohe Menge an wertvollen Mineralien und sind ein ausgezeichneter Lieferant für Antioxidantien.

2. Rucola (5 Kalorien pro Tasse)
Dieses pfeffrige Grün kann einem Salat einen würzigen Geschmack verleihen. Rucola enthält viel Vitamin K und stärkt somit deine Knochen. Ähnlich wie Blattgemüse enthält es viele Antioxidantien, die deinem Körper helfen, gegen freie Radikale vorzugehen.

3. Sellerie (6 Kalorien pro Stängel)
Sellerie hat nicht den Ruf, zu den Super-Foods zu gehören, die bei den Fitness-Sportlern viel Beachtung finden. Das sollte dich nicht abhalten. Die Inhaltsstoffe sind dir eine große Hilfe bei einer kalorienreduzierten Ernährungsweise. Sellerie ist ein Gemüse mit einem außergewöhnlich hohen Volumen, weshalb du sehr viel davon essen kannst und dabei kaum Kalorien zu dir nimmst.

4. Senfkohl (9 Kalorien in fünf Blättern)
Während europäischen Kohlsorten sowie Spinat zu Recht regelrechte Wunderwirkungen nachgesagt werden, wird der asiatische Senfkohl meistens übersehen. Dabei ist er eine würdige Ergänzung für diesen erlauchten Kreis an kalorienarmen Nahrungsmitteln mit Fett verbrennenden “Nebenwirkungen”.  Der Kreuzblütler enthält respektable Mengen an den Vitaminen A und C und liefert dir große Mengen an Antioxidantien.

5. Rettich (17 Kalorien pro Tasse)
Rettich geizt mit Kalorien und liefert neben einer pfeffrigen Hitze eine große Textur an wichtigen Inhaltsstoffen wie Vitamin C. Wirf die grünen Blattoberseiten nicht weg. Sie sind sehr gut essbar und enthalten einen Großteil der wichtigen Mineralien.

6. Zucchini
Die liebe Zucchini fehlt in keiner Auflistung, wenn es um kalorienarme und gesunde Ernährung geht. Das ist berechtigt, denn sie enthalten große Mengen an sättigenden Ballaststoffen, Mangan sowie den Vitaminen B6 und K. Achte beim Einkauf auf gute Waren, denn Zucchini können bitter schmecken, wenn sie falsch gelagert oder produziert worden sind.

B – Früchte

7. Gurke (44 Kalorien pro Gurke)
Du liest richtig. Die grüne Gurke gehört laut botanischer Definition zu den Früchten, obwohl sie als einjährige Pflanze auch zu den Gemüsesorten gezählt werden kann. Sie besteht zu 95 Prozent aus Wasser und hat daher eine der niedrigsten Kalorienkonzentrationen. Wenn du nicht in der Lage bist, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, kann dich der Verzehr von Gurken vor einer Dehydrierung bewahren.

8. Pflaumen (30 Kalorien pro Stück)
Mit ihrem süßen Geschmack kann sie dir wertvolle Dienste leisten, deinen Drang nach Süßes mit wenigen Kalorien zu befriedigen. Darüber hinaus enthalten Pflaumen – selbst die Standardware aus dem Supermarkt – wertvolle Antioxidantien.

9. Pampelmuse (37 Kalorien pro Stück)
Die Grapefruit ist ein Schwergewicht unter den Lieferanten des C-Vitamins. Dazu kommen weitere wertvolle Inhaltsstoffe, die in ihrer Gesamtheit nicht nur gut für deine Taille sind. Sie helfen deinem Körper,  Blutdruck und Cholesterin-Haushalt im normalen Rahmen zu halten.

10. Erdbeeren (49 Kalorien pro Tasse)
Erdbeeren gehören zur Gattung der Nüsse, aber das interessiert kaum jemand. Für Deutsche ist es eine Frucht. Sie  haben wenig Kalorien und einen hohen Anteil an Fett verbrennenden Ballaststoffen. Neben den Beeren gehört sie zu den wertvollsten Früchten, weil u.a. der Anteil an Fruchtzucker vergleichsweise gering ist.

11. Honigmelone (61 Kalorien pro Tasse)
Die Honigmelone ist eine kalorienarme Frucht mit süßem Fruchtfleisch und viel Vitamin  C und Kalium. Die Stücke reichen allein für eine Zwischenmahlzeit aus. Du kannst sie aber auch in Smoothies, Shakes, Joghurt, Salsas, Salaten und Quarkspeisen verarbeiten.

12. Brombeeren (62 Kalorien pro Tasse)
Beeren sind die Superfrüchte schlechthin. Unter ihnen sticht die Brombeere noch heraus. Sie machen dich sehr schnell satt, weil der hohe Anteil an Ballaststoffen deine Verdauung verlangsamt und damit einen wesentlichen Faktor im Kampf gegen dein Körpergewicht darstellt. Zudem enthält die Brombeere sehr viel Vitamin K und ist reich an Antioxidantien.

C – Körner & Getreide

13. Bulgur (152 Kalorien pro Tasse – gekocht)
Bulgur enthält eine große Menge an Ballaststoffen und verhindert den Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Du musst es ankochen und trocknen lassen.

14. Soba-Nudeln (113 Kalorien pro Tasse – gekocht)
Soba-Nudeln haben etwa 50 Prozent weniger Kalorien als Vollkorn-Spaghetti. Zudem ist diese aus Japan stammende Buchweizennudel glutenfrei. Achte beim Einkauf auf reine Produkte, die kein dick machendes Weizenmehl enthalten.

15. Teff (252 Kalorien pro Tasse – gekocht)
Dieses äthiopische Grundnahrungsmittel ist kalorienarmer als andere Vollkornprodukte wie Naturreis oder Quinoa. Das malzig-nussig schmeckende Teff ist ein Ernährungsriese, der in einer Reihe mit Magnesium, Kalzium oder Phosphor zu nennen ist.

16. Weizenkleie (124 Kalorien pro Tasse)
Mit der schuppigen Weizenkleie integrierst du auf einfache Art und Weise kalorienarme Lebensmittel in deine Ernährung. Unter den vielen wertvollen Inhaltsstoffen sind hohe Anteile an Magnesium, B-Vitaminen und Ballaststoffen.

17. Popkorn (luftgepoppt) (31 Kalorien pro Tasse)
Popcorn kann ein kalorienarmer Snack sein, wenn du die Butter weglässt. Es ist sehr voluminös und macht  dich lange satt, ohne deine Energiebilanz nennenswert zu beeinträchtigen.

18. Reiskuchen (35 Kalorien pro Keks)
Reiskuchen ist ein knackiger Snack, der ohne eine signifikante Anzahl an Kalorien auskommt. Aus braunem Reis gemacht, ist er eine Quelle für energiereiche (und komplexe) Kohlenhydrate.

19. Shirataki-Nudeln (weniger als 1 Kalorien pro 100 mg)
Diese transparent und gallertartig aussehende Nudel wird aus der pulverisierten Wurzel der asiatischen Konjac Yam Pflanze gewonnen. Sie besteht hauptsächlich aus dem hochauflösenden und nahezu unverdaulichem Glucomannan. Shirataki Nudeln sind praktisch kalorienfrei.

D – Fisch und Fleisch

20. Dünne Putenbrustscheiben (72 Kalorien pro 100 Gramm)
Als Brotbelag oder für Sandwiches eignen sich die dünnen Putenbrustscheiben optimal. Sie sind kalorienarm und enthalten hauptsächlich Eiweiß.

21. Kabeljau (70 Kalorien pro 100 Gramm)
Das zarte weiße Fleisch des Kabeljau enthält beeindruckende Mengen an Selen, das deinem Körper hilft, den oxidativen Stress bei Muskelschäden nach harten Work-outs zu senken. Die besten und nährstoffreichsten Fische dieser Art stammen aus den Gewässern rund um Alaska.

22. Muscheln (73 Kalorien pro 100 Gramm)
Muscheln bieten ein außergewöhnlich hochwertiges Eiweiß, das zudem in üppiger Konzentration vorhanden ist. Dies und die große Menge an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettssäuren macht sie nahezu unverzichtbar für Kraftsportler.

23. Hühnerbrust (92 Kalorien pro 100 Gramm)
Das ist der Klassiker unter den Bodybuilder-Snacks. Sie mag vielleicht keinen aufregenden Geschmack haben, aber ihre riesige Menge an Proteinen bei einer geringen Anzahl an Kalorien macht die Hühnerbrust zur Nummer Eins unter den Nahrungsmitteln bei Kraftsportlern.

24. Schweinelenden (92 Kalorien pro 100 Gramm)
Die Lenden gehören zu den kalorienarmen Schweinefleischstücken mit einem sehr hohen Proteinanteil von 19 Prozent. Darüber hinaus haben sie eine lobenswerte Menge an Thiamin. Dieses Vitamin B nutzt dein Körper, um deine Nahrung in Energie umzuwandeln.

25. Kalbssemerrolle (100 Kalorien pro 100 Gramm)
Die Kalbssemerrolle ist ein günstiges und mageres Stück Rind aus dem Bereich der Hinterbeine. Dieses Fleisch hat ein Protein-Fett-Verhältnis von 6:1, weshalb es dir helfen wird, deine Muskeln aufzubauen.

E – Hülsenfrüchte

26. Tofu (31 Kalorien pro 100 Gramm)
Es gibt eine Vielzahl an Tofu-Gerichten. Das Silken-Tofu enthält noch vergleichsweise viel Wasser, weshalb es auch weniger Kalorien als andere Varianten hat. Du kannst es in den Sorten extra fest,fest und weich bekommen.

27. Gebackene Bohnen (182 Kalorien pro Tasse)
Bestehend aus gestampften Pintobohnen, liefert dieses mexikanische Grundnahrungsmittel einen ganzen “Eimer” voller Ballaststoffe und eine Reihe notwendiger Nährstoffe (Magnesium, Phosphor, Eisen, etc.).

F – Milch- und Eiprodukte

28. Flüssiges Eiweiß (25 Kalorien pro EL)
Suchst du nach einer reinen und kalorienarmen Proteinquelle mit einem besonders hohen Anteil essenzieller Aminosäuren, dann kauf dir Eiweiß in einem Tetra-Pack. Beim Kochen kannst du es portionieren und wie das Eiweiß aus den Eiern verwenden (3 EL = 1 großes Ei).

29. Magermilch (83 Kalorien pro Tasse)
Bei Magermilch hast du alle Vorteile einer erstklassigen Proteinquelle bei einer vergleichsweise niedrigen Kalorienzahl. Jedes Glas enthält zudem die drei Verbündeten für starke Knochen (Kalzium, Vitamin D und Phosphor).

30. Handelsüblicher fettarmer Joghurt (83 Kalorien pro Tasse)
Fettarmer Joghurt bietet dir einen effizienten Weg, hochwertiges Protein und nützlichen Bakterien (sog. Probiotika) auf deine Speisekarte zu bringen, solange du ihn nicht mit Zucker süßt oder mit fruktosehaltigen Früchten vermengst.

G – Nüsse / Kerne

31. Ungesüßte Mandelmilch (30 Kalorien pro Tasse)
Diese nussige und milchfreie Alternative enthält wenig Fett, was sie beispielsweise zu einer kalorienbewussten Option für Müslis und Post-Workout-Mahlzeiten macht.

32.  Gepulverte Erdnussbutter (45 Kalorien pro EL)
Mit Wasser vermischt ergibt die gepulverte Erdnussbutter einen cremigen Brotaufstrich mit der Hälfte der Kalorien. Trotzdem enthält das Gemisch die positiven Inhaltsstoffe in ausreichender Zahl (u.a. Eiweiß, Ballaststoffe).

H – Würzmittel

33. Rotweinessig (3 Kalorien pro EL)
Rotweinessig gibt deinen Dressings und Soßen nicht nur eine schmackhafte Note. Er kann die Verdauung verlangsamen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle halten und dein Sättigungsgefühl verlängern.

34. Thymian (3 Kalorien pro EL)
Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind hervorragende und kalorienarme Möglichkeiten, deine Gerichte geschmacklich aufzuwerten. Zudem enthalten sie ein beeindruckendes Arsenal an Antioxidantien.

35. Zimt (6 Kalorien pro EL)
Bei Haferflocken, Smoothies und Pfannkuchen ist Zimt ideal und verbessert ohne nennenswerte Kalorienzahlen den Geschmack deutlich. Außerdem hat es einen positiven Einfluss auf die Blutzuckerkontrolle und dein Energieniveau. Letztlich vermindert Zimt das Risiko von Fettspeicherungen in deiner Körpermitte.