10 Muskelaufbau-Tipps für Vegetarier

Im Grunde genommen unterscheidet sich der Muskelaufbau bei einer fleischlosen Ernährung nicht essenziell von einer konventionellen Vollkost. Nichtsdestotrotz möchten wir dir im Rahmen dieses Artikels 10 Muskelaufbau-Tipps speziell für Vegetarier an die Hand geben, die dir dabei helfen, deine Ziele nachhaltig zu erreichen.

Tipp 1 – Erfolg basiert auf Vorbereitung

Grundlage für den erfolgreichen Muskelaufbau mit einer vegetarischen Lebensweise ist, dass du deine Makronährstoffversorgung bis ins Detail planst, und damit sicherstellst, dass deinem Organismus ausreichende Mengen an Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten zur Verfügung stehen. Die beste Planung nützt jedoch nur wenig, wenn du sie aufgrund mangelnder Vorbereitung nicht in die Praxis umsetzen kannst. Folglich solltest du nicht nur immer darauf achten, stets die passenden Lebensmittel im Haus zu haben, sondern es dir auch angewöhnen, deine Mahlzeiten bereits einige Tage im Voraus zuzubereiten. Denn nur wenn keine Mahlzeit überspringst oder suboptimal gestaltest, kannst du in puncto Muskelaufbau maximale Erfolge verbuchen.

Tipp 2 – Halte immer einige Snacks griffbereit

Das größte Problem, das mit dem Muskelaufbau einhergeht, ist es, die Nährstoffversorgung des Körpers dauerhaft aufrechtzuerhalten, sodass dieser zu jedem Zeitpunkt über eine ausreichende Menge an Bausteinen verfügt, um Muskelgewebe aufzubauen und gleichzeitig seinen Energiebedarf zu decken. Im Rahmen einer vegetarischen Ernährung kannst du auf eine Vielzahl unterschiedlichster Snacks zurückgreifen, von denen du immer einige griffbereit halten solltest, um Leistungseinbrüche zu vermeiden. Besonders gut für den Hunger zwischendurch eignen sich Proteinriegel, Nüsse, Mandeln und Kürbiskerne. Insbesondere Nüsse, Mandeln und Kürbiskerne enthalten neben hochwertigem Protein zudem vergleichsweise große Mengen wertvoller Fettsäuren.

Tipp 3 – Achte darauf, regelmäßig zu essen

Es macht nur wenig Sinn, wenn du versuchst, die Anzahl deiner täglichen Mahlzeiten auf ein Minimum zu reduzieren, da dein Körper unter Umständen mit der Masse an Nährstoffen überfordert ist. Zudem kommt es in diesem Zusammenhang zu Schwankungen der Nährstoffkonzentration im Blutstrom, wodurch sich die Versorgungslage für deine Zellen über den Tag hinweg suboptimal gestaltet. Iss also fünf bis sieben kleine Mahlzeiten pro Tag, um diesbezüglich auf der sicheren Seite zu sein. Achte dabei aber darauf, dass jede deiner Mahlzeiten eine ausreichende Menge an Protein beinhaltet, sodass die Aminosäurekonzentration im Blut annähernd konstant bleibt. Das ist deutlich weniger stressig.

Tipp 4 – Nutze Whey Protein

Da Fleisch im Zuge der vegetarischen Ernährung als hochqualitative Proteinquelle nicht in Frage kommt, ist es in diesem Fall notwendig einen adäquaten Ersatz zu finden, der diese Lücke schließt. Die beste Alternative ist Whey Proteinpulver, das, sofern es sich um ein hochwertiges Produkt handelt, der Qualität von Fleisch als Proteinquelle in kaum etwas nachsteht und darüber hinaus noch deutlich schneller ins Blut gelangt. Suche dir einfach ein paar Geschmacksrichtungen, die dir am besten gefallen, und schon kannst du deinen Proteinbedarf leicht decken. Zudem eignet sich Whey Protein bestens zur Zubereitung unterschiedlichster Proteingerichte, wie unter anderem Pfannkuchen oder einem lecken Porridge. Solltest du nicht auf Whey Protein zurückgreifen wollen, kannst du alternativ auch auf Hanf-, Erbsen- oder Reisprotein setzen.

Tipp 5 – Nutze pflanzliche Proteinquellen

Wenn du im Rahmen deiner vegetarischen Ernährungsweise effektiv an Muskulatur zulegen möchtest, solltest du dich auch mit den dementsprechenden pflanzlichen Proteinquellen auseinandersetzen, die deinem Organismus vergleichsweise hochwertige Proteine liefern. Zu der klasse der besonders proteinreichen pflanzlichen Nahrungsmittel zählen unter anderem Linsen, Bohnen, Erbsen, Quinoa und anderweitige Hülsenfrüchte. Ergänze deine Mahlzeiten wann immer es dir möglich ist, mit diesen Lebensmitteln, und du stellst sicher, dass du immer bestens mit Eiweiß versorgt bist.

Tipp 6 – Decke das gesamte Aminosäurespektrum ab

Der Verzicht auf Fleisch hat zur Folge, dass du es schwerer hast, deinen täglichen Bedarf an einigen bestimmten Aminosäuren zu decken, die vor allen Dingen dort in größeren Konzentrationen enthalten sind. Dies ist aber kein Grund, doch zu einem Steak oder einem Burger zu greifen, denn es gibt auch einige pflanzliche Nahrungsmittel, die exakt diese Aminosäuren enthalten, wenn auch in einer etwas geringeren Konzentration. Zu diesen Nahrungsmitteln, die eben jene essenziellen Aminosäuren enthalten, zählen zum Beispiel Avocados, Flachssamen und Nussbutter.

Tipp 7 – Versorge deinen Körper mit Eisen

Eisenmangel ist insbesondere bei Athleten, die auf den Konsum von Fleisch verzichten, weit verbreitet. Um diesem Mangel und den damit verbundenen Folgeerscheinungen wie unter anderem Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Blässe entgegenzuwirken, solltest du vermehrt aus eisenreiche pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen. Als besonders reich an Eisen gilt dunkles Grüngemüse wie Spinat oder Grünkohl. Aber auch Brokkoli ist eine hervorragende Eisenquelle.

Tipp 8 – Nutze die Vorteile von Algen

Da dein Körper zur Aufrechterhaltung seiner Stoffwechselaktivität nicht nur Makronährstoffe sowie die üblichen Mikronährstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidanzien benötigt, solltest du dir die passenden Quellen suchen. Es mag vielleicht seltsam erscheinen, aber grüne Algen sind in dieser Hinsicht wahre Wunderlebensmittel, die nur so vor essenziellen Mikronährstoffen strotzen. Die Inhaltsstoffe dieser Meeresgewächse helfen deinem Körper bei der Stärkung deines Immunsystems und tragen gleichzeitig dazu bei entzündliche Reaktionen abzumildern. In gut sortieren Läden und Online-Shops solltest du dementsprechend nach Spirulina und Chlorella Algen Ausschau halten. Diese kannst du dort meist als Pulver erwerben, das sich zu einem vitalisierenden Drink mixen lässt.

Tipp 9 – Behalte deinen Körperfettanteil im Auge

Wenn du dir Gedanken darum machst, dass du im Rahmen deiner Diät genau die Muskelmasse verlierst, die du dir über Monate hinweg schwer erarbeitet hast, solltest du immer ein Auge auf deinen Körperfettanteil haben. Mit Hilfe des Körperfettanteils sowie der Veränderung deines Gewichts sowie der gemessenen Umfänge an unterschiedlichen Körperstelle kannst du nämlich sehr genau einschätzen, ob du vorwiegend Fett oder auch eine signifikante Menge an Muskelmasse verlierst. In diesem Zusammenhang kannst du deinen Körperfettanteil entweder in einem Fitnessstudio messen lassen oder dies mit Hilfe eines Calipers und der damit verbundenen Körperfaltenmessung tun. Derartige Messungen solltest du im Optimalfall spätestens alle zwei Wochen durchführen.

Tipp 10 – Behalte deine Ziele im Visier

Der übergeordnete Aspekt im Rahmen des vegetarischen Krafttrainings ist, dass du dein Ziel immer im Blick behältst und dich von niemandem davon ablenken lässt. Lass dich nicht von anderen herunterziehen, die deine Lebenseinstellung nicht teilen, sondern zieh dein Ding durch. Beachte aber auch im Gegenzug, dass du es dir auch deinerseits verkneifen solltest, zu versuchen, anderen Athleten mit deinen Ansichten zu missionieren.