10 Fragen, auf die jede Kraftsportlerin die Antwort kennen sollte

Wer mit dem Kraftsport beginnt, sieht sich nicht selten mit Regeln und Tatsachen konfrontiert, die zunächst eher zur Überforderung als zum Erkenntnisgewinn beitragen. Dementsprechend möchten wir in diesem Artikel zehn Fragen beantworten, die insbesondere von Anfängern zu Recht extrem häufig gestellt werden.

Frage 1 – Wie lange hält ein Muskelkater nach dem Training an?

Antwort: Es kommt darauf an.
Die zugegebenermaßen etwas schwammige und unbefriedigende Antwort erklärt sich aufgrund der Tatsache, dass die Dauer des Muskelkaters, der auf ein Workout folgt, von unterschiedlichsten Variablen abhängig ist. Grundsätzlich handelt es sich beim Muskelkater um mikroskopisch kleine Risse in den Myofibrillen, also den Bestandteilen der Muskelfasern, die durch die im Training stattfindende Dehnungsbelastung entstehen. Muskelkater tritt dementsprechend immer dann auf, wenn die muskulären Strukturen durch einen ungewohnten oder ungewohnt hohen Belastungsreiz überlastet werden. Wie lange der Muskelkater anhält, hängt also vom Fitnesslevel respektive der Trainingsroutine ab. Ein Indikator für die Effektivität des Trainings ist der Muskelkater allerdings in keinem Fall, da es sich genau genommen um eine Verletzung handelt, die den Regenerationsprozess verlängert. Aufgrund der Tatsache, dass die Entzündungsstoffe, die in den Mikrorissen zu finden sind, erst mit einer zeitlichen Verzögerung in das umliegende Gewebe abgegeben werden, wird der eigentliche Muskelkater auch erst frühestens 12-24 Stunden nach dem Ende der Belastung wahrgenommen. In der Regel klingt ein Muskelkater binnen 1-3 Tagen ab. In seltenen Fällen kann dieser nach einem besonders harten Training aber durchaus bis zu sieben Tage anhalten.

Frage 2 – Was soll ich nach dem Training essen?

Antwort: Protein
Ganz so einfach ist es natürlich nicht, denn dein Organismus benötigt selbstredend nicht irgendwelche Proteine und darüber hinaus noch Kohlenhydrate, um die regenerativen Prozesse auch tatsächlich effektiv anstoßen zu können. Am besten sorgst du dafür, dass dein Organismus unmittelbar nach dem Training mit der Reparatur der geschädigten Muskelstrukturen anfangen und die Glykogenspeicher füllen kann, indem du ca. zehn bis zwanzig Minuten einen sogenannten Post-Workout-Shake zu dir nimmst. Dieser sollte sich aus 0,5 Gramm Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht sowie aus gut einem Gramm Maltodextrin pro Kilogramm Körpergewicht zusammensetzen. Der Grund, warum schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Maltodextrin in deinem Shake enthalten sein sollten, ist, dass diese deinem Körper durch die Ausschüttung großer Mengen Insulin dabei helfen, die Proteine schneller in die Muskelzellen zu transportieren. Darüber hinaus verhindern die Kohlenhydrate, dass wertvolle Proteine anteilig zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Whey Protein

Frage 3 – Kann ich eine schlechte Ernährung mit hartem Training kompensieren?

Antwort: Nein. Natürlich nicht.
Diese Frage beantwortet sich eigentlich von selbst, wenn wir die Tatsache betrachten, dass gut zwei Drittel des Trainingserfolgs, ganz gleich ob es um Muskelauf- oder Fettabbau geht, von der Ernährung abhängen. Es liegt also auf der Hand, dass Athleten, die kein bisschen auf ihre tägliche Ernährung achten, einen Großteil ihrer Trainingszeit verschwenden, da ein zu großer Kalorienüberschuss nicht in Muskelmasse sondern in Depotfett umgemünzt wird. Natürlich verbrennst du auch im Training eine Menge Kalorien. Doch in der Realität ist die Summe deutlich geringer als du vielleicht annimmst. Dementsprechend musst du selbst dann, wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, darauf achten, dass du dich in jedem Fall vernünftig ernährst.

Frage 4 – wie viele Wiederholungen soll ich machen?

Antwort: Das hängt ganz von deinem Trainingsziel ab.
Die Schlüsselgröße dafür, welche Anzahl an Wiederholungen du pro Übung absolvieren solltest, ist die Zeit, in der deine Muskulatur im Zuge eines Satzes unter Spannung steht, denn davon hängt ab, welche Muskelfasern primär zum Einsatz kommen. Ist es dein Ziel, auf den größtmöglichen Kraftzuwachs hinzuarbeiten, musst du die sogenannten FT-Muskelfasern ansprechen. Dies gelingt am besten, indem die Muskulatur unter Zuhilfenahme eines entsprechenden Trainingsgewichts für 20 Sekunden unter Spannung steht, was maximal fünf sauberen Wiederholungen entspricht. Solltest du es hauptsächlich auf den Muskelaufbau abgesehen haben, sollte die Belastungszeit pro Satz 24 bis 48 Sekunden betragen, was analog dem genannten Beispiel einem Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen entspricht. Ähnlich solltest du verfahren, wenn du deine Kraftausdauer verbessern möchtest. Dort gilt eine Belastungsdauer von 60 bis maximal 100 Sekunden (15-25 Wiederholungen) als zielführend.

Frage 5 – Muss ich Cardio-Training machen, um Fett abzubauen

Antwort: Nein
Natürlich steht es dir völlig frei, Cardio-Training zu absolvieren, zumal es zahlreiche Vorteile für dich deinen Körper in sich birgt. Um Fett abzubauen, musst du allerdings nicht stundenlang auf dem Laufband oder dem Radergometer schwitzen. Alles, was du für den Fettabbau benötigst, ist ein moderates Kaloriendefizit, das du nicht nur über Sport, sondern auch ganz einfach über die Ernährung erreichen kannst. Wenn du allerdings Spaß daran hast, Ausdauersport zu betreiben oder du die Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems verbessern möchtest, spricht im Gegenzug absolut nichts dagegen. Der erhöhte Energieumsatz durch das Cardio-Training hat zudem zum Vorteil, dass du mehr essen kannst, als es der Fall wäre, wenn du dein Energiedefizit einzig über eine reduzierte Energiezufuhr erreichen wollen würdest. Insbesondere Menschen, die notorisch hungrig sind, dürfte es somit leichter fallen, dauerhafte Erfolge zu erzielen.

Frage 6 – Soll ich bei jedem Satz bis zum Muskelversagen trainieren?

Antwort: Nein
Du solltest deinen Körper im Rahmen des Trainings stets fordern, aber nicht dauerhaft überfordern, denn dies führt auf kurz oder lang zu Verletzungen und Leistungsplateaus. Dementsprechend ist es wenig ratsam, jeden einzelnen Satz bis zum Muskelversagen auszuführen. Vielmehr solltest du die Trainingsintensität intelligent steuern, sodass die Belastung von Zeit zu Zeit variiert und dein Organismus somit die Möglichkeit erhält, das Muskel- und Bindegewebe an die Belastungen anzupassen. Folglich solltest du nur alle vier Wochen eine Workout-Serie absolvieren, im Rahmen derer du bis zum absoluten Muskelversagen trainierst. Ansonsten ist es sinnvoll sich an die Faustregel zu halten, dass lediglich der letzte Satz der letzten Übung für eine bestimmte Muskelgruppe bis zum Muskelversagen ausgeführt werden sollte.

Frage 7 – Wie oft sollte ich meinen Trainingsplan ändern und warum?

Antwort: Das hängt von deinem Trainingsstand ab.
Es ist leider Fakt, dass sich zu viele Einsteiger an Trainingsplänen von professionellen oder auch fortgeschrittenen Athleten orientieren, sodass sie viel zu häufig ihren Trainingsplan ändern, was schlichtweg dazu führt, dass das optimale Leistungspotenzial nicht abgerufen werden kann. Gerade Beginner sollten sich für mindestens drei bis sechs Monate auf ein Trainingsprogramm konzentrieren, bevor sie daran denken, dieses komplett über den Haufen zu werfen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass einzelne Übungen nicht ausgetauscht werden dürften. Bei erfahrenen Kraftsportlern hingegen ist es der Fall, dass der Organismus sich vergleichsweise schnell an Belastungsreize adaptiert, sodass es an dieser Stelle sinnvoll ist, das Trainingsprogramm alle drei bis vier Wochen zumindest leicht zu variieren.

Frage 8 – Was sind die besten Übungen, um ganz allgemein Kraft aufzubauen?

Antwort: Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Bankdrücken…aber
Grundsätzlich ist es eine sehr gute Idee, möglichst viele Übungen in den eigenen Trainingsplan zu integrieren, die einen möglichst großen Anteil der Skelettmuskulatur miteinbeziehen, um an Körperkraft zuzulegen. Im Umkehrschluss solltest du dir allerdings auch dessen bewusst sein, dass jede Kette nur so stark ist, wie ihr schwächstes Glied. Wenn also beispielsweise deine Schulter deutlich schwächer ist als Brust und Trizeps, wirst du auch mit einer komplexen Grundübung wie dem Bankdrücken auf der Stelle treten. Derartige Defizite müssen trotz allem Zuspruch für Grundübungen identifiziert und mit Hilfe von Isolationsübungen beseitigt werden. An der Relevanz der Grundübungen ändert dies aber nicht das Geringste.

Frage 9 – Wie lange sollte mein Training dauern?

Antwort: 30 – 40 Minuten
Um eines gleich vorwegzunehmen, es handelt sich bei dieser Zeitangabe nicht um die Zeit, die du im Studio verbringst, sondern um den Zeitrahmen, in dem deine Muskulatur tatsächlich unter Spannung steht. Eine feste Zeit für den Aufenthalt im Fitnessstudio vorzugeben macht aufgrund der Tatsache, dass du dort oft unterschiedlich lange auf Geräte oder Equipment warten musst, äußerst wenig Sinn. Wichtig ist aber, dass die Belastungszeit der Muskulatur stets ungefähr 30 – 40 Minuten beträgt.

Frage 10 – Wie viele Kalorien sollte ich täglich zu mir nehmen?

Antwort: Es kommt darauf an.
Auf diese Frage lässt sich nicht zuletzt aufgrund der Tatsache, dass Alter, Gewicht, Größe, Aktivitätslevel und genetische Besonderheiten den letztendlichen Kalorienverbrauch beeinflussen, nicht pauschal beantworten. Diverse Onlinerechner, die diesbezüglich alle relevanten Variablen miteinbeziehen, helfen dir allerdings dabei, deinen individuellen Kalorienbedarf zumindest näherungsweise auszurechnen.