Top Bauchmuskel-Workouts

Mit diesen aus acht intensiven Übungen bestehenden fünf Routinen kannst du deinen Bauch optimal trainieren. 

1.    Übung:   Russische Drehungen mit der Kettlebell

–    Setz dich auf den Boden, beuge die Knie und press die Beine aneinander.
–    Nimm die Kettelbell-Hantel, halte sie an den Griffen und mit gebeugten Ellbogen vor deinen oberen Bauch.
–    Heb deine Füße vom Boden und finde dein Gleichgewicht auf dem Steißbein.
–    Dreh dich auf die rechte Seite und berühre mit der Kettlebell den Boden.
–    Unmittelbar danach machst du links das Gleiche.
–    Wiederhole diese wechselseitigen Bewegungen bis zum Satzende.
–    Tipp: Dreh deinen Oberkörper und die Kettlebell mit den Bauchmuskeln und nicht mit den Armen.

2.    Übung:   Kettlebell-Windmühle

–    Stell deine Beine schulterbreit auseinander und dreh den linken Fuß nach außen.
–    Nimm die Kettlebell in die rechte Hand und befördere sie gerade nach oben bis über Kopf und Schulter.
–    Zeig mit der linken Hand auf die Außenseite deines linken Oberschenkels
–    Dreh den Kopf und schau hoch zur Kettlebell.
–    Bewege deine Hüfte nach rechts zur Seite.
–    Komm mit deinem Oberkörper langsam nach unten in Richtung deines linken Knöchels
–    An der Außenseite des Beines schiebst du deine linke Hand nach unten.
–    Geh so tief hinunter, wie es dir möglich ist.
–    Vom niedrigsten Punkt kehrst du jetzt in die stehende Position zurück. Es ist sehr wichtig, diese Phase des Bewegungsablaufs genauso konzentriert und langsam durchzuführen.
–    Beende zunächst alle Wiederholungen eines Satzes auf einer Seite, bevor du die Kettlebell in die andere Hand nimmst.
–    Tipp: Drück das Gewicht aktiv in Richtung Decke, um Schulter, Rücken, Brust und innere Bauchmuskeln zu beanspruchen, indem sie für das dabei notwendige Gleichgewicht sorgen.

3.    Übung: Umgekehrte Bauchpresse am Kabelzug

–    Befestige einen Knöchelriemen am Kabel.
–    Platziere die Führungsrolle unten am Turm.  
–    Setz dich mit geschlossenen Beinen vor die Maschine.
–    Befestige die Knöchelriemen an beiden Fußgelenken.
–    Leg dich auf den Rücken.
–    Heb deine Beine an und bilde zwei rechte Winkel (Oberschenkel zum Boden, Unterschenkel zu den Oberschenkeln).  
–    Streck die Arme zur Seite
–    Heb die Hüfte und befördere deine Knie so weit in Richtung Kopf, wie du kannst.
–    Halte deine Knie gebeugt.
–    Verharre einen Moment in dieser Position.
–    Strecke das Bein langsam und begib dich in die Ausgangslage mit dem Doppelwinkel.
–    Führe die Rückführbewegung langsam und korrekt aus.
–    Arbeite dabei gegen die Zugkraft des Kabelturms.
–    Tipp: Verwende zunächst ein geringeres Gewicht und konzentriere dich auf die korrekte Ausführung.

4.    Übung: Bauchpresse am Stahlseil

–    Befestige einen zweiseitigen Seilgriff am Kabelzug.
–    Lass die Führungsrolle am oberen Ende des Turms einrasten.
–    Nimm je ein Seilende in die linke und die rechte Hand.  
–    Knie dich vor dem Turm auf den Boden und zieh die Enden des Seils gleichzeitig zu beiden Seiten deines Kopfes, bis die Hände auf der Höhe deiner Ohren verweilen.
–    Diese Armstellung musst du während des gesamten Bewegungsablaufs beibehalten. Du darfst deine Arme nicht bewegen, denn damit würdest du die Übung verfälschen.
–    Halte deine Hüfte stabil.
–    Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorn, bis die Ellbogen deine Oberschenkel erreichen.
–    Zieh deine Bauchmuskeln zusammen und spanne sie an. Atme dabei stark aus.
–    Halte in dieser Position einen Moment inne.
–    Beweg dich langsam zur Ausgangsstellung zurück. Arbeite dabei gegen die Zugkraft des Turms.
–    Tipp: Bei dieser Übung ist eine kleine Überdehnung in der Spitze in Ordnung. Auf diese Weise trainierst du dir ein wenig mehr Bewegungsfreiheit an.

5.    Übung: TRX-Pendel

–    Stell die TRX-Bänder so ein, dass die Griffe ca. 10 – 15 cm über dem Boden hängen.
–    Geh in den Liegestützstand.
–    Platziere deine Hände auf dem Boden unter deine Schulter und steck die Füße mit den Zehen nach unten in die TRX-Schlaufen.
–    Strecke die Beine so weit aus, dass dein Körper leicht gebeugt und trotzdem nahezu gerade zwischen Schultern und Schlaufen verweilt. Die Füße sind etwas unterhalb der Hüfthöhe platziert. (s. Tipp).
–    Strecke deine Beine zusammen aus.
–    Schwenke sie nach rechts, indem du deine schrägen Bauchmuskeln auf der Seite zusammenziehst. Gleichzeitig musst du die Hüfte nach oben in Richtung Brustkorb befördern.
–     Verweile in dieser Position einen kurzen Moment.
–    Schwinge durch das Zusammendrücken auf der gegenüberliegenden Seite ganz langsam zurück in die Ausgangsstellung.
–    Tipp: Um deinen Lendenwirbelbereich im unteren Rücken zu schützen, musst du deine Hüfte während des gesamten Bewegungsablaufs höher als die Füße halten.

6.    Übung: TRX-Spieß

–    Bei dieser Übung müssen die Griffe der TRX-Bänder ebenfalls ca. 10 – 15 cm über dem Boden hängen.
–    Im Liegestützstand platzierst du deine Hände wieder auf Schulterhöhe und steigst mit den Fußspitzen nach unten in die Schlaufen.
–    Als Basis für diese Übung dient dir hier gleichermaßen ein leicht gebeugter Körper, wobei die Hüfte stets über den Füßen sein muss.
–    Halte die Beine gerade und zusammen.
–    Anders als in Übung 5 hebst du nun die Hüfte in Richtung Decke.
–    Spanne deine Bauchmuskeln an, um das Gesäß in die höchstmögliche Position zu befördern.
–    Arme und Rücken sollten während des gesamten Ablaufs gerade sein.
–    Pausiere in der Spitzenstellung einen Moment.
–    Komm mit der Hüfte ganz langsam wieder runter und begib dich in die Ausgangsposition.
–    Tipp: Gehe mit den Oberarmen etwas hinunter und übe Druck auf deine Hände aus. Dadurch erreichst du eine höhere Stabilität während der Übung.  

Übung 7: Seilkletter-Bauchpresse

–    Für diese speziellen Crunches legst du dich auf den Rücken und winkelst deine Beine an.
–    Die Füße sind flach auf dem Boden.
–    Der untere Rücken wölbt sich auf natürliche Weise.
–    Stell dir nun vor, ein Seil hängt von der Decke herunter und fällt direkt auf deine Brust. Greife mit beiden Händen nach dem imaginären Seil und roll Kopf und Schultern vom Boden auf.
–    Tipp: Je höher du kommst, desto stärker werden deine schrägen Bauchmuskeln beansprucht.

Übung 8: Brettzirkel

–    Begib dich in den Liegestützstand. Deine Hände sind eng unter den Schultern platziert.
–    Kopf, Rücken, Hüfte und Fersen bilden eine gerade Linie.
–    Deine Hände sind der fixe Drehpunkt für die Übung.
–    Gehe nun mit den Füßen im Kreis, bis du eine volle Drehung vollendet hast.
–    Tipp: Halte die "Brettform" auch während der Bewegungen streng ein. Deine Hüfte sollte tief, dein Kopf neutral und deine Wirbelsäule gerade sein.
Nachdem du nun die Übungen kennst, geht es an die Routinen, in die sie integriert werden. Hier sind die fünf Vorschläge, mit denen du arbeiten kannst:
1.    Routine: Der Marathonläufer
Ausdauer ist ein wichtiger Bestandteil des Workouts, denn Rumpf und Bauchmuskeln müssen zur Stabilisierung der Wirbelsäule sowie zur Steuerung der Bewegungen den ganzen Tag lang arbeiten. Diese Routine verwendet moderate Gewichte und höhere Wiederholungszahlen, um deine Ausdauer zu verbessern und dich stärker, schlanker und straffer zu machen.
–    Bauchpresse am Stahlseil (3 Sätze x 15-20 Wiederholungen)
–    Kettlebell-Windmühle (3 x 15 pro Seite)
–    TRX-Spieß (3 x 20)
–    Seilkletter-Bauchpresse (3 x 15-20)
–    TRX-Pendel (3 x 15 pro Seite)
–    Brettzirkel (3 x 5 Rotationen in jede Richtung)
2.    Routine: Tabata-Tortur
In weniger als fünf Minuten werden deine Bauchmuskeln brennen und dein Stoffwechsel mitsamt Fettverbrennung massiv angekurbelt.
–    Übung deiner Wahl
–    8 Sätze je 20 Sekunden lang
–    Dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause
3.    Routine: Zeitakrobat
Die Routine ist perfekt für das Trainingsende. Dein gesamter Rumpf wird in weniger als zehn Minuten geschlagen sein. Mach möglichst keine Pausen zwischen den Durchgängen. Um dich richtig zu fordern, kannst du diese Routine zweimal durchlaufen.
–    Russische Drehungen mit der Kugelhantel (1 Satz über 60 Sekunden)
–    Seilkletter-Bauchpresse (1 Satz über 60 Sekunden)
–    Bauchpresse am Stahlseil (1 Satz über 60 Sekunden)
–    Brettzirkel (1 Satz über 60 Sekunden mit wechselnden Richtungen)
–    Umgekehrte Bauchpresse am Kabelzug (1 Satz über 60 Sekunden)
4.    Routine: Alles dreht sich um die schrägen Bauchmuskeln
Die schrägen Bauchmuskeln werden häufig vernachlässigt. Mit dieser harten Routine baust du sie auf. Nimm mäßige bis schwere Kugelhanteln und führe jede Bewegung korrekt aus. Ruhe bis zu einer Minute zwischen den Sätzen.
–    Kettlebell-Windmühle (4 x 10-12 pro Seite)
–    TRX-Pendel (1 x 20 pro Seite)
–    Russische Drehungen mit der Kugelhantel (4 x 15 pro Seite)
–    TRX-Pendel (1 x 20 pro Seite)
5.    Routine: Die ernste Sixpack-Supersätze-Sitzung
Die Kabelbewegungen sollten mit mittelschweren bis schweren Gewicht absolviert werden, um das Wachstum zu fördern, während der Brettzirkel als Erholungsübung gedacht ist.  
Für Supersätze musst du zwei Übungen sofort nacheinander und ohne Pause durchziehen. Erst danach kannst du eine Minute pausieren, bevor der nächste Supersatz beginnt.
–    Bauchpresse am Stahlseil (3 x 10 )
–    Brettzirkel (3 x 2 pro Richtung)
–    Umgekehrte Bauchpresse am Kabelzug (3 x 10)
–    Brettzirkel (3 x 2 pro Richtung)