Die 30 besten Rückenübungen

Damit du dich nicht jede Woche aufs Neue mit den immer gleichen Übungen langweilst und stattdessen etwas Abwechslung in deinen Trainingsplan bringen kannst, möchten wir dir an dieser Stell die 30 besten Übungen für die Rückenmuskulatur vorstellen.

Übung 1 – Kreuzheben
Da es sich beim Kreuzheben um eine der Königsübungen des Kraftsports handelt, liegt es auf der Hand, dass die Übung einerseits extrem effektiv, im Gegenzug jedoch auch sehr anspruchsvoll ist. Um diese Übung korrekt auszuführen, stellst du dich schulterbreit und mit leicht nach außen rotierten Füßen vor die Langhantelablage. Greife und die Hantel etwas mehr als schulterbreit, sodass du diese, ohne anzustoßen, an deinen Knien vorbei führen kannst. Nun beugst du deinen Rücken und gehst simultan in die Knie, bis die Hantelscheiben den Boden berühren. Anschließend kehrst du langsam in die Ausgangsposition zurück. Achte in jedem Fall darauf, die Stange so eng wie möglich an deinem Körper zu führen, und darauf, dass du deinen unteren Rücken über den gesamten Bewegungsablauf hinweg in einem minimalen Hohlkreuz hältst, um die Belastung deiner Bandscheiben zu minimieren.

Übung 2 – Klimmzüge (mit Zusatzgewicht)
Die einfachste Methode, mit der du Klimmzüge etwas anspruchsvoller gestalten kannst, ist die Verwendung eines entsprechenden Gürtels, an dem du diverse Hantelscheiben befestigen kannst. Hast du kein Equipment zur Verfügung kannst du dir auch eine Kurzhantel zwischen die Beine klemmen. Sobald das Gewicht arretiert ist, greifst du die Klimmzugstange im Obergriff etwas mehr als schulterbreit und ziehst dich ohne Schwung nach oben, bis dein Kinn die Stange überragt. Solltest du im zweiten oder dritten Satz merken, dass du keine weitere Wiederholung absolvieren kannst, vollendest du die Übung schlichtweg ohne Zusatzgewicht.

Übung 3 – Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Prinzipiell funktioniert das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln ähnlich wie das klassische Kreuzheben. Nimm dazu zwei Kurzhanteln im Obergriff zur Hand. Beuge deine Knie nun minimal und lehne deinen Oberkörper nach vorne, bis dieser fast parallel zum Boden steht und du ein Ziehen in den Beinbeugern fühlst. Die Hanteln sollten sich nun in der Ausgangsposition knapp unterhalb der Knie befinden. Aus dieser Position heraus richtest du dich nun auf, wobei darauf zu achten ist, dass dein Rücken gerade bleibt und du keinen Buckel machst.

Übung 4 – Pallor Press Iso Hold
Bei dieser zugegebenermaßen etwas sperrig klingenden Übung nimmst du das Griffstück eines Kabelzugs in beide Hände und stellst du seitlich neben das Gerät. Aus dieser Ausgangsposition heraus ziehst du deine ausgestreckten Arme in Richtung deines Bauchnabels und hältst die in deinem Latissimus entstehende Spannung für drei bis fünf Sekunden. Hast du einen Satz absolviert, wechselst du die Seite.

Übung 5 – Kurzhantelrudern auf der Schrägbank
Stelle die Rückenlehne einer Trainingsbank in einem 30-45 Grad-Winkel ein und lege dich dann mit zwei Kurzhanteln in der Hand mit der Brust voran auf das Trainingsgerät. Nun positionierst du die Hanteln im Hammergriff parallel zueinander und achtest während du die Gewichte nach oben ziehst darauf, dass dich deine Ellenbogen so nah wie möglich am Oberkörper befinden. Sobald du den Scheitelpunkt des Bewegungsablaufs erreichst hast, lässt du die Hanteln langsam wieder ab.

Übung 6 – Enge Klimmzüge
Greife die Klimmzugstange im Untergriff und achte darauf, dass dein Griff maximal schulterbreit ist. Spanne im nächsten Schritt deine Rumpfmuskulatur an und ziehe dich ohne Schwung nach oben, bis dein Kinn die Stange überragt. Lege Wert auf eine saubere Technik und vermeide in jedem Fall eine ruckartige Übungsausführung, um Verletzungen im Schulter- und Schädelbereich aus dem Weg zu gehen.

Übung 7 – Trap-Bar Kreuzheben
Sofern dein Fitnessstudio über eine solche spezielle Hantelstange verfügt, solltest du dir dies definitiv zunutze machen, denn bedingt durch die Tatsache, dass der Schwerpunkt der beladenen Hantel exakt im Zentrum deiner Körperachse verläuft, wird die im Zuge des Kreuzhebens beanspruchte Muskulatur gleichmäßig belastet. Darüber hinaus fällt es den meisten Athleten mit Hilfe der Trap-Bar leichter, die das Gewicht über längere Zeit zu halten. Der Bewegungsablauf hingegen bleibt derselbe, sodass du auch an dieser Stelle wieder darauf achten musst, dass du im Bereich des unteren Rückens ein minimales Hohlkreuz bewahrst.

Übung 8 – Alternierendes Kurzhantelrudern
Stelle sicher, dass du stehst und beuge deinen Oberkörper nach vorne, sodass dieser fast parallel zum Boden stehst. Führe nun abwechselnd Ruderbewegungen mit deinen Armen aus. Achte aber darauf, dass du deine Ellenbogen jeweils sauber an deinem Oberkörper entlangführst.

Übung 9 – Invertiertes Rudern
Um diese Übung auszuführen platzierst du eine Langhantelstange in etwa in Höhe deines Zwerchfells in einem Powerrack. Diese greifst du anschließend etwas mehr als schulterbreit und wanderst mit deinen Füßen so weit nach vorne, dass mit ausgestreckten Armen beinahe parallel zum Boden unter Stange hängst. Ziehe dich nun nach oben und halte die Position am Punkt der maximalen Kontraktion zwei bis drei Sekunden, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Übung 10 – Breites Kreuzheben im Powerrack
Auch wenn der Bewegungsablauf mit dem klassischen Kreuzheben identisch ist, existieren dennoch einige Unterschiede. Wie der Name bereits verrät, musst du die Stange deutlich breiter greifen, wodurch dein Latissimus nochmals deutlich stärker beansprucht wird. Optimal ist eine Griffbreite, die in etwa dem eineinhalbfachen der klassischen Griffposition gleichkommt. Zu deiner Sicherheit arretierst du die Holme des Powerracks knapp unterhalb der Kniehöhe, sodass du das Gewicht jederzeit ohne Verletzungsgefahr ablegen kannst.

Übung 11 – Bein-Curls auf dem Gymnastikball
Lege dich auf den Rücken und platziere deine Füße auf einem Gymnastikball. stabilisiere deinen Oberkörper nun mit deinen Armen. Ziehe nun deine Unterschenkel an den Oberkörper heran, wobei dieser und die Oberschenkel jedoch eine gerade Linie bilden. Halte die Spannung für zwei bis drei Sekunden und rolle den Ball wieder in die Startposition.

Übung 12 – Breite Klimmzüge
Im Gegensatz zu herkömmlichen Klimmzügen greifst du die Stange in diesem Fall auf jeder Seite etwa zwanzig Zentimeter weiter außen im Obergriff, wodurch der Belastungsfokus deutlich stärker auf den Latissimus gelegt wird.

Übung 13 – Einarmiges T-Bar-Rudern
Beim einarmigen T-Bar-Rudern legst du lediglich auf einer Seite der Langhantelstange Gewicht auf, sodass die daraus resultierende Konstruktion von oben aussieht wie ein großes T. Greife die Hantel mit einer Hand knapp unterhalb der aufgelegten Gewichtsscheiben und begib dich in eine Schrittstellung mit leicht gebeugtem Rücken. Verfahre nun wie beim Kurzhantelrudern und zieh das Gewicht behutsam in die Höhe, wobei dein Ellenbogen selbstredend wieder so nah wie möglich an deinem Torso vorbei geführt werden sollte.

Übung 14 – Rudern am Kabel
Montiere einen Parallelgriff am Kabelzug und stell dich breitbeinig vor das Gerät. Nimm nun den Griff zur Hand, tritt gut einen Meter zurück und ziehe den Griff langsam zur Brust. Um die Rückenmuskulatur optimal zu treffen, sollte sich die Oberkante des Griffs in Höhe deiner Brustwarzen befinden.

Übung 15 – Invertiertes Rudern mit dem Suspension-Trainer
Die Technik des invertierten Ruderns mit Hilfe des Suspension-Trainers ist deckungsgleich mit der Ausführung am Powerrack.

Übung 16 – Burpees
In der Ausgangsposition stehst du aufrecht und begibst dich anschließend in die Kniebeuge-Position. Sobald du die maximale Beugung erreicht hast, lässt du deine Beine nach hinten schnellen und stabilisierst dich in der Liegestütz-Position. Anschließend ziehst du deine Beine wieder an und führst einen Strecksprung aus. Das war eine Wiederholung.

Übung 17 – Supermans auf dem Gymnastikball
Positioniere deine Füße auf einem Gymnastikball und nimm die Liegestützposition ein. Nun ziehst du deine Beine an, wobei diese allerdings gestreckt bleiben, sodass der Ball nach vorne rollt und sich dein Oberkörper in die Höhe reckt. Halte kurz die Spannung und rollte dich dann wieder ab.

Übung 18 – Butterfly Reverse
Stelle die Lehne einer Hantelbank in einem 30-Grad-Winkel auf und lege dich mit der Brust voraus auf die Bank. Nimm nun zwei leichte Kurzhanteln zur Hand und positioniere diese an deinen ausgestreckten Armen vor deiner Brust. Nun führst du deine Arme seitlich nach oben, ganz so als wolltest du einen Flügelschlag absolvieren. Achte darauf, dass du die Kraft aus der Tiefe deines Rückens und der hinteren Schulter gewinnst und nicht aus dem Nacken.

Übung 19 – Cleans
Nimm die Startposition des Kreuzhebens ein und achte auf einen stabilen Stand. Nun schiebst du deine Hüfte explosiv nach vorne und katapultierst die Langhantel nach oben. Im Zuge der Bewegung hebst du die Ellenbogen und rotierst die Handflächen nach innen, sodass die Stange letztlich sowohl auf deiner Schulter- und Brustmuskulatur sowie auf deinen Fingerspitzen ruht. Umfasste die Stange nun wieder und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Übung 20 – Hyperextensions
Positioniere deine Füße in der dafür vorgesehenen Vorrichtung des Geräts und verschränke die Arme vor der Brust. Anschließend beugst du dich vor, bis sich zwischen Beinen und Oberkörper ein 90-Grad-Winkel ergibt. Richte dich dann langsam wieder auf, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Sollte dir die Übung zu leicht fallen, kannst du auch Hantelscheiben als Zusatzgewichte verwenden.

Übung 21 – Rudern am Kabel im Sitzen
Grundlegend greift auch an dieser Stelle die Technik des Kabelruderns im Stehen. Achte lediglich darauf, dass du dich während der gesamten Übungsausführung leicht zurücklehnst, sodass die Wirbelsäule ein Stück weit entlastet wird und die Rückenmuskulatur optimal arbeiten kann.

Übung 22 – Butterfly Reverse im Stehen
Selbstredend unterscheidet sich die Technik nicht großartig von der Ausführung mit Hilfe einer Bank, was jedoch im Gegenzug nicht bedeutet, dass es nichts zu beachten gilt. Wichtig ist vor allem, dass du dich ganz besonders auf eine saubere Ausführung konzentrierst, da diese Übung dich leicht dazu verführen kann, auf die unterstützende Kraft des Schwungs zurückzugreifen.

Übung 23 – Aquaman
Lege dich zunächst flach auf den Boden und hebe dann deinen linken Arm und das rechte Bein soweit vom Boden ab wie du kannst. Halte diese Position für zwei bis drei Sekunden und wechsle anschließend die Seite.

Übung 24 – Superman
Auch hier liegst du zunächst flach auf den Bauch, hebst jedoch beide Arme und Beine gleichzeitig vom Boden ab. Halte auch diese Position für eine Weile und beginne anschließend von vorne.

Übung 25 – Klimmzüge am Suspension-Trainer
Die Technik ist auch im Zuge der Durchführung von Klimmzügen am Suspension-Trainer dieselbe. Bedingt durch die Instabilität der Schlingen gestaltet sich die Übung jedoch deutlich anspruchsvoller, da zahlreiche Hilfsmuskeln rekrutiert werden, die deinen Körper stabilisieren und in der Waage halten.

Übung 26 – Kniebeugen
Auch wenn Kniebeugen primär eine Übung für die Entwicklung der Oberschenkel darstellen, leisten sie ebenfalls hervorragende Dienste bei der Ausbildung eines starken Rückens. Greife die Langhantel möglichst breit und positioniere dies auf deinem Nacken und dem hinteren Delta-Muskel. Nun beugst du dich so weit du kannst herunter, wobei darauf zu achten ist, dass dein unterer Rücken gerade bleibt und deine Knie nicht über die Fußspitzen herausragen. Drücke dich anschließend mit den Oberschenkeln vom Boden ab und schieb deine Hüfte bewusst nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Übung 27 – Rudern am Suspension-Trainer mit Innenrotation
Der einzige Unterschied zum normalen Rudern am Suspension-Trainer besteht darin, dass durch die bewusste Innenrotation der Handgelenke im Zuge der Bewegung zusätzliche Muskelstränge aktiviert werden, was für die Gesamteffektivität der Übung zuträglich ist.

Übung 28 – Beinheben auf dem Gymnastikball
Lege dich mit der Hüfte auf einen Gymnastikball und stütze dich mit deinen Unterarmen auf dem Boden ab. Strecke deine Beine gerade aus und hebe diese nun an, sodass dein unterer Rücken unter Spannung steht. Halte die Position kurz und lass die Beine wieder sinken.

Übung 29 – Langhantelrudern im Untergriff
Anders als beim klassischen Langhantelrudern greifst du die Stange in diesem Fall im Untergriff. Abgesehen davon ist die Technik dieselbe.

Übung 30 – Vorgebeugtes Rudern zum Nacken
Wie der Name bereit verrät, ziehst du die Langhantel im Zuge dieser Übung nicht zum Bauchnabel sondern zum Nacken, respektive zum Schlüsselbein. Da sich der Schwerpunkt somit deutlich nach vorne verlagert ist es notwendig, das Trainingsgewicht ein wenig zu reduzieren, um Bandscheiben und Schultergelenke zu entlasten. Achte zudem darauf, dass du nicht mit Schwung arbeitest.