Die 30 besten Bauchmuskelübungen

Wenn es darum geht, spezielle Muskelgruppen zum Wachsen zu bringen, wissen meist aus dem Stegreif eine passende Übung, die in nahezu 100 Prozent der Fälle sichtbaren Erfolg verspricht. Geht es jedoch um die Bauchmuskeln stehen die meisten von uns wie der sprichwörtliche Ochs vor dem dem Berg, denn egal, was wir auch versuchen, nichts funktioniert so richtig. Selbstredend ist ein niedriger Körperfettanteil notwendig, um die Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen, doch ohne effektive Übungen bringt auch ein niedriger Körperfettanteil nichts. Dementsprechend möchten wir dir im Folgenden die 30 besten Übungen für die Bauchmuskeln vorstellen.

Übung 1 – Barbell Rollout
Wenn du in diversen Shopping-TV-Shows schon einmal über Geräte wie den sogenannten Ab-Roller gestolpert bist, wird dir diese Übung sehr bekannt vorkommen. Und vor allem, du brauchst nichts außer einer Langhantelstange, die du auf beiden Seiten jeweils mit einer 5-Kilogramm-Scheibe beladen hast. Knie dich vor die Hantel und fasse diese schulterbreit. Dann spannst du deine Bauchmuskulatur an und rollst die Hantel nach vorne. Sobald du die maximale Streckung erreicht hast, bewegst du dich zurück in die Ausgangsposition.

Übung 2 – Crunch mit gestreckten Armen
Diese Übung funktioniert annähernd wie ein klassischer Crunch. Der einzige unterschied besteht, darin, dass du deine Arme während der Übungsausführung gerade zur Decke streckst und diese Position hältst.

Übung 3 – Training mit dem Ab-Roller
Sollte dein Fitnessstudio im Besitz eines solchen Gerätes sein, kannst du es anstelle der Langhantel alternativ für die entsprechende Übung (Übung 1) benutzen. Absolviere dabei so viele Wiederholungen, wie du kannst, bis du merkst, dass die Form zu leiden beginnt.

Übung 4 – Russian Barbell Twist
Belade eine Langhantelstange auf einer Seite mit einer 5-Kilogramm-Scheibe und stelle sie mit dem unbeladenen Ende senkrecht auf den Boden. Anschließend greifst du das obere Ende mit beiden Händen und beginnst, die Langhantel durch die Drehung deines Torsos von einer Seite zur anderen zu bewegen. Achte dabei auf einen sicheren, schulterbreiten Stand.

Übung 5 – Swiss Ball Crunch
Beim sogenannten Swiss Ball Crunch handelt es sich um eine Variation der namensgebenden Übung, die auf einem Gymnastikball absolviert wird. Der große Vorteil liegt darin, dass die Instabilität des Balles dafür sorgt, dass die Bauchmuskulatur deutlich härter beansprucht wird.

Übung 6 – Leg Raises am Dip-Barren
Begib die in die Ausgangsposition, in der du normalerweise Dips absolvierst, und hebe deine Beine so weit an, bis zwischen deinem Oberkörper und deinen Oberschenkeln ein 90-Grad-Winkel entsteht. Wichtig ist, dass du keinen Schwung zur Hilfe nimmst.

Übung 7 – Flutter Kick
Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und platziere deine Arme stabil neben deinem Körper. Hebe deine Füße nun etwa fünfzehn Zentimeter vom Boden ab. Dies ist die Ausgangsposition, aus der du deine Füße anschließend abwechselnd, wie bei einem Scherenschlag, um etwa eine Fußlänge nach oben schnellen lässt.

Übung 8 – Front Squats
Die Front Squats oder auch Frontkniebeugen sind nicht nur hervorragend dazu geeignet, einen kräftigen Quadrizeps auszubilden, sondern tragen auch in erheblichem Maße zur funktionalen Kräftigung der Bauchmuskulatur bei, da der Schwerpunkt im Zuge dieser Übung deutlich weiter vorne liegt, als bei klassischen Kniebeugen.

Übung 9 – Horizontal Cable Woodchop
Begib dich an einen verstellbaren Kabelzug und arretiere diesen in Höhe deiner Schulter. Dann greifst du den Griff mit beiden Händen und stellst dich seitlich, schulterbreit neben den Seilzug und drehst deinen Torso mit ausgestreckten Armen von einer Seite zur anderen, ebenso als würdest du Schwung holen, um mit der Axt einen Baum zu fällen. Sobald du zehn bis zwölf Wiederholungen absolviert hast, wechselst du die Seite.

Übung 10 – Leg Raises
Leg dich auf den Boden und halte dich aus Gründen der Stabilität am Fuß einer Trainingsbank fest. Anschließend spannst du deine Bauchmuskeln an und hebst deine gestreckten Beine an, bis sich deine Hüfte vom Boden abzuheben beginnt. Hast du diesen Punkt erreicht, lässt du die Beine langsam wieder ab und beginnst von Neuem.

Übung 11 – Russian Twist mit dem Medizinball
Prinzipiell funktioniert der Russian Twist mit einem Medizinball ähnlich wie sein Pendant mit der Langhantel. Setze dich auf den Boden und nimm einen Medizinball mit einem Gewicht deiner Wahl in beide Hände. Beuge dich dann leicht nach hinten und strecke deine Arme mit dem Medizinball aus. Nun verfährst du wie beim klassischen Russian Twist und drehst deinen Rumpf kontrolliert von links nach rechts.

Übung 12 – Mountain Climber auf dem Medizinball
Diese Übung ist eine Variation des klassischen Mountain Climbers, der auch als Bergsteiger bekannt ist. Nimm einen Medizinball zur Hand und stütze dich mit beiden Händen darauf, während du abwechselnd die Knie anziehst. Auch hier sorgt die durch den Ball verursachte Instabilität für zusätzliche Muskelspannung.

Übung 13 – Pike to Superman
Zur Durchführung dieser Übung benötigst du einen Gymnastikball, auf dem du deine Füße platzierst, während du dich in die Ausgangsposition des Liegestütz begibst. Nun rollst du deinen Körper durch das Anziehen der Füße zusammen, bis dein Oberkörper annähernd vertikal zum Boden steht. Aus dieser Position heraus rollst du wieder ab und beginnst von vorne.

Übung 14 – Plank
Beim klassischen Plank oder auch Unterarmstütz geht es darum, dass du dich ähnlich wie beim Liegestütz auf deinen Armen aufstützt und diese Position so lange, wie möglich hältst. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du darauf achten, dass du deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übungsausführung zusätzlich anspannst.

Übung 15 – Pull Up to Knee Raise
Diese Übung ist eine Kombination aus dem Klimmzug und dem Knieheben. Die Ausgangsposition entspricht der des Klimmzugs im Obergriff. Nun ziehst du dich so weit hoch, bis sich dein Kinn in Höhe der Stange befindet. Dann ziehst du deine Knie langsam an und lässt sie ebenfalls langsam und kontrolliert wieder ab.

Übung 16 – Pushup Rocket
Unter der sogenannten Pushup Rocket versteht man nichts weiter als einen explosiv ausgeführten Liegestütz, bei dem der Oberkörper so schnell wie möglich nach oben katapultiert wird, sodass während dieser Phase in die Hände geklatscht werden kann.

Übung 17 – Reverse Crunch mit Trainingsband
Schlinge das Trainingsband um deine Füße und greife die beiden freien Enden mit deinen Händen. In der Ausgangsposition ziehst du deine Beine an und hältst die Hände vor der Brust. Aus dieser Position heraus streckst du Arme und Beine aus, bis die maximale Streckung erreicht ist. Ist dieser Punkt erreicht, begibst du dich wieder in die Ausgangsposition.

Übung 18 – Rollout mit dem Gymnastikball
Diese Übung funktioniert genauso wie der Barbell Rollout, nur dass anstelle der Hantel ein Gymnastikball zum Einsatz kommt. Auch hier sorgt die Instabilität für eine zusätzliche Trainingsbelastung.

Übung 19 – Kniestrecken mit dem Medizinball
Setze dich längst auf eine Bank und klemme dir einen Medizinball zwischen Füße. Dann lehnst du dich leicht zurück und ziehst deine Knie in Richtung Brust. Aus dieser Position streckst du nun deine Beine aus und hältst die Spannung für zwei bis drei Sekunden.

Übung 20 – Side Plank
Beim Side Plank liegt der Trainingsfokus auf den seitlichen Bauchmuskeln. Stütze dich seitlich auf deinen Unterarm und positioniere deine Beine übereinander. Dann hebst du deine Hüfte vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Diese Position hältst du solange du kannst.

Übung 21 – Der Sprinter
Um den Sprinter durchführen zu können, benötigst du Fußschlingen, die du beispielsweise an einem Powerrack befestigen kannst. Platziere deine Füße in den Schlingen und nimm die Grundposition des Liegestütz ein. Anschließend ziehst du die Knie abwechselnd an, sodass es aussieht, als würdest du sprinten.

Übung 22 – Sit Up and Throw
Hierbei handelt es sich abermals um eine Kombinationsübung, die gleichzeitig deine Motorik schult. Genau genommen führst du einen normalen Sit Up aus, wobei du jedoch einen Ball vor der Brust hältst, den du am Scheitelpunkt der Bewegung gegen eine Wand wirfst. Nun versuchst du den Ball wieder zu fangen und kehrst anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Übung 23 – Star Plank
Der Star Plank unterscheidet sich vom Standard Plank durch die Tatsache, dass du Arme und Beine von dir streckst, sodass du mehr oder weniger die Form eines Sterns nachbildest. Halte die Position so lange du kannst und spanne deine Bauchmuskeln zusätzlich an.

Übung 24 – Sit Ups mit der Langhantel
Wenn du deine Sit Ups etwas anspruchsvoller magst, solltest du die folgende Übung für die Bauchmuskeln ausprobieren. Nimm dir eine Langhantel mit einem vergleichsweise leichten Gewicht und lege dich auf den Boden, als wolltest du einen Satz Bankdrücken machen. Während du nun das Gewicht in die Höhe reckst, belässt du deine Beine gerade am Boden und richtest deinen Oberkörper auf. Einfacher wird die Übung, wenn du deine Beine unter einer Hantel oder einer Bank einklemmst.

Übung 25 – Suitcase Deadlift
Beim sogenannten Suitcase Deadlift ahmst du das einseitige Aufnehmen eines schweren Koffers nach, sodass vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln stark beansprucht werden. Stelle dich dazu neben eine mit einem angemessenen Trainingsgewicht beladene Langhantel und führe eine Wiederholung mit einem Arm aus. Der Bewegungsablauf ist der Gleiche wie beim klassischen Kreuzheben, nur mit dem Unterschied, dass deine Bauchmuskeln auf der gegenüberliegenden Körperseite heftig gegenhalten müssen.

Übung 26 – Swiss Ball Plank Circle
Beim Swiss Ball Plank Circle begibst du dich auf einem Gymnastikball in die Liegestützposition. Nun stützt du dich auf eine Unterarme, spannst deine Bauchmuskeln an und beginnst damit, den Ball mit deinen Ellenbogen im Kreis zu bewegen.

Übung 27 – Swiss Ball V-Up
Im Zuge dieser Übung legst du dich flach auf den Rücken und klemmst dir einen Gymnastikball zwischen die Beine. Nun klappst du Arme und Beine gestreckt wie ein Klappmesser zusammen und greifst den Ball mit den Händen. Mit dem Ball zwischen den ausgestreckten Armen begibst du dich zurück in die Ausgangsposition und wiederholst den ganzen Ablauf andersherum.

Übung 28 – Medicine Ball V-Up
Diese Übung entspricht in puncto Durchführung dem Swiss Ball V-Up.

Übung 29 – Sit Ups mit Zusatzgewicht
Um Sit Ups für deine Bauchmuskeln etwas anspruchsvoller zu gestalten, kannst du Hantelscheiben als Zusatzgewichte verwenden. Halte diese in etwa auf Höhe deiner Brust und führe die Übung ganz normal aus.

Übung 30 – Woodchops im Knien
Knie dich seitlich mit einem Bein vor den Seilzug, der etwa in 1,5 Metern Höhe arretiert sein sollte. Nun umfasst du den Griff mit beiden Händen und ziehst das Seil diagonal nach unten. Sobald du einen vollständigen Satz absolviert hast, wechselst du die Seite.