Die 25 besten Übungen für die untere Bauchmuskulatur

Bevor wir mit dem eigentlichen Bauchtraining starten wollen, sollten wir zunächst eine kleine Lehrstunde in puncto Physiologie der Bauchmuskulatur einschieben, da dies bereits einige Fragen im Vorfeld obsolet macht. Auch wenn viele Trainierende davon ausgehen, dass es sich bei der unteren und oberen Bauchmuskulatur um unterschiedliche Muskeln handelt, so solltest du dennoch wissen, dass dies nicht der Fall ist. Es handelt sich bei Musculus rectus abdominis um einen durchgehenden langen Muskel, der durch Sehnen seine charakteristische Waschbrettform erhält. Dennoch entspricht es der Realität, dass sich die verschiedenen Bereiche dieses Muskels gezielt trainieren lassen. Da sich aber insbesondere die unteren Bauchmuskeln mit dem Hervortreten etwas zieren, möchten wir dir im Folgenden 25 Übungen an die Hand geben, mit denen du auch diesen Bereich zum Wachsen bringst. Grundvoraussetzung ist allerdings ein niedriger Körperfettanteil.

Übung 1 – Bicycle Crunch
Lege dich auf den Rücken und ziehe ein Knie in Richtung deiner Brust, während das andere Bein ausgestreckt am Boden verweilt. Nimm nun deine Hände hinter deinen Kopf und hebe deinen Oberkörper dann in einer Drehbewegung so an, dass dein gegenüberliegender Ellenbogen dein Knie berührt. Anschließend kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück und wechselst die Seite.

Übung 2 – Alligator Walk
Begib dich in die Liegestützposition und platziere deine Hände schulterbreit nebeneinander. Spanne nun deinen gesamten Oberkörper an und führe mit deinen Händen und Füßen winzige Schritte aus, sodass du dich in ähnlicher Weise fortbewegst wie ein Alligator.

Übung 3 – Slider Body Saw
Du startest in der klassischen Plankposition mit schulterbreit aufgestützten Unterarmen. Sobald dein Körper eine gerade Linie bildet, musst du deinen Torso anspannen, um für die nötige Grundspannung zu sorgen. Bewege deinen Körper nun vor und zurück, während du deine Unterarme in Position hältst.

Übung 4 – Cable Crunch
Knie dich frontal vor den Kabelzug und achte darauf, dass der Abstand ausreichend groß ist, sodass du dir im Eifer des Gefechts nicht den Kopf anstößt. Nimm nun den Griff in beide Hände und führe einen Crunch aus. Im Optimalfall nähern sich deine Unterarme exakt deinen Knien und der Kopf langsam dem Boden. Halte diese Position kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Übung 5 – Prone Pike mit dem TRX-Trainer
Begib dich in die Liegestützposition und befestige in den Schlingen des TRX-Trainers. Ziehe nun deine ausgesteckten Beine an, wobei du versuchen solltest, dein Becken so weit wie möglich anzuheben, um eine maximale Kontraktion der Bauchmuskulatur hervorzurufen. Im Zuge dieser Bewegung wandert dein Kopf zwischen deine Arme.

Übung 6 – Dip/Leg Raise
Bei dieser Übung handelt es sich um eine Kombination von Dips und Leg Raises, im Zuge derer beide Übungen exakt nacheinander ausgeführt werden. Um einen maximalen Trainingsreiz zu erzielen, solltest du zudem darauf achten, die Leg Raises mit gestreckten Beinen auszuführen, da dies die Trainingslast im Vergleich zur Ausführung mit angewinkelten Beinen deutlich erhöht.

Übung 7 – Flutter Kick
Lege dich gerade auf den Rücken, strecke beide Beine aus und platziere deine Arme parallel zu deinem Oberkörper. Hebe nun jeweils abwechselnd deine Beine um etwa 25 Zentimeter an und halte diese Position für zwei bis drei Sekunden, bevor du das Bein wechselst. Besonders effektiv gestaltet sich die Übung, wenn du die konzentrische Bewegungsphase explosiv ausführst.

Übung 8 – Frontsquats
Greife die Hantelstange schulterbreit und lege sie entweder unter Verwendung des klassischen Griffs oder des Kreuzgriffs auf deiner Schultermuskulatur ab. Solltest du den klassischen Griff präferieren, musst du hinsichtlich der Ausführung darauf achten, dass sich deine Oberarme zumindest parallel zum Boden befinden und deine Ellenbogen zur Decke zeigen. Hast du die korrekte Position gefunden, beugst du so tief du kannst, wobei dein Rücken in jedem Fall gerade und stabil bleiben muss, um Verletzungen und Fehlbelastungen zu vermeiden.

Übung 9 – Leg Raise
Lege dich flach mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und halte dich mit den Armen an einer Hantelbank fest, um dich zu stabilisieren. Hebe nun deine gestreckten Beine gleichzeitig an, bis sich zwischen diesen und deinem Oberkörper ein rechter Winkel befindet. Spanne deine Bauchmuskulatur an dieser Stelle kurz an und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Übung 10 – Hanging Leg Raises
Hänge dich mit ausgestreckten Armen an eine Klimmzugstange und achte darauf, dass sich deine Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander befinden. Hebe nun deine Beine an, bis diese parallel zum Boden stehen. Sollte dir die Übung in dieser Version zu schwer sein, kannst du sie auch mit angewinkelten Beinen durchführen.

Übung 11 – Pike to Superman
Du startest abermals in der Liegestützposition, wobei sich deine Füße allerdings auf einem Gymnastikball befinden. Rolle den Ball nun mit deinen Füßen nach vorne, sodass sich dein Oberkörper aufrichtet. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Übung 12 – Sprinter
Befestige deine Füße in den dafür vorgesehenen Schlingen des Suspension-Trainers und begib dich in die Liegestützposition. Nun ziehst du deine Knie abwechselnd zur Brust, sodass es aussieht, als würdest du sprinten.

Übung 13 – Reverse Crunch mit Trainingsband
Lege dich auf den Rücken und schlinge das Trainingsband um deine Füße. Nun nimmst du die beiden freien Enden in deine Hände und streckst deine Arme nach hinten aus. Gleichzeitig ziehst du deine Knie zur Brust und streckst diese dann wieder von dir, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Achte im Rahmen der Ausführung darauf, dass du deine Schulterblätter vom Boden abhebst.

Übung 14 – V-Ups mit Gymnastikball
Lege dich flach auf den Rücken und klemme dir einen Gymnastikball zwischen die Beine. Hebe nun deine Arme und Beine an, sodass dein Oberkörper die Form eines V annimmt. Nun übernimmst du den Gymnastikball und führst diesen mit ausgestreckten Armen hinter deinen Kopf. Kehre nun in die Ausgangsposition zurück, indem du den umgekehrten Bewegungsablauf absolvierst.

Übung 15 – Sit-ups mit Langhantel
Nimm eine Langhantel mit einem Gewicht deiner Wahl zur Hand und lege dich flach auf den Boden. Nun hebst du deinen Oberkörper an, wobei sich deine Arme ausgestreckt über dem Kopf befinden.

Übung 16 – Star Plank
Beim Star Plank startest du ebenfalls in der konventionellen Liegestützposition. Strecke nun deine Arme und Beine so weit es geht auseinander, sodass dein Körper die Form eines Sterns bildet. Halte diese Position so lange du kannst, mindestens aber 30 Sekunden, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst und kurz pausierst.

Übung 17 – Sit-up Kombination mit Ballwurf
Setze dich auf den Boden, winkle deine Beine an und stabilisiere deine Füße mit Hilfe von zwei Kurzhanteln. Nun nimmst du ein einen Ball zur Hand und senkst deinen Oberkörper ab. Führe anschließend einen herkömmlichen Sit-up aus und werfen den Ball am Scheitelpunkt der Bewegung gegen eine Wand und fange ihn anschließend wieder auf, bevor du die nächste Wiederholung startest.

Übung 18 – Knee Tuck mit Medizinball
Setze dich auf eine Bank und klemm dir einen Medizinball zwischen die Beine. Nun lehnst du dich zurück und ziehst deine Knie samt dem Medizinball zu deiner Brust. Halte diese Position und strecke deine Beine anschließend wieder aus.

Übung 19 – Push-up Rocket
Positioniere deine Füße in den Fußschlaufen des Suspension-Trainers und begib dich in die Liegestützposition. Nun führst du explosive Liegestütze durch, indem du dich so kräftig wie möglich vom Boden abdrückst.

Übung 20 – Klimmzüge wie Knieheben
Hänge dich mit ausgestreckten Armen im schulterbreiten Obergriff an eine Klimmzugstange und ziehe dich daran hoch. Sobald du den Scheitelpunkt der konzentrischen Bewegungsphase erreicht hast, hebst du deine angewinkelten Beine an, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Übung 21 – Mountain Climber auf einem Medizinball
Positioniere deine Hände auf einem kleinen Medizinball und begib dich in die Liegestützposition. Ziehe nun jeweils deine Knie abwechselnd so schnell in Richtung deiner Brust wie du kannst, ganz so als wolltest du einen Berg hinauf rennen.

Übung 22 – Horizontal Cable Woodchop
Stelle den Kabelzug so ein, dass sich dieser in etwa auf Schulterhöhe befindet. Nun nimmst du den Griff mit beiden Händen und stellst dich schulterbreit seitlich zum Gerät. Tritt anschließend einen halben Schritt zur Seite und drehe nun deinen Oberkörper ein, bis deine Arme gerade nach vorne zeigen.

Übung 23 – Crunches auf einem Gymnastikball
Winkle deine Beine an und lege dich mit dem Rücken auf einen Gymnastikball. Führe nun einen klassischen Crunch aus, wobei darauf zu achten ist, dass sich die Position deines Rückens auf dem Ball nicht ändert.

Übung 24 – Ab Wheel Rollout
Nimm das Ab Whell zur Hand und knie dich auf den Boden. Stütze dich nun auf das Ab Wheel und rolle es so weit nach vorne, bis sich zwischen deinem Oberkörper und deinen Armen ein Winkel von rund 130 bildet. Kehre anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück.

Übung 25 – V-Ups mit Medizinball
Diese Übung funktioniert ebenso wie die Variante mit dem Medizinball.