8 Übungen, die jede Frau machen sollte

Gibt es eigentlich Übungen, die spezifisch nur für Frauen und Männer sind? Nein, auch wenn es manchmal so aussieht. Der einzige Unterschied ist die Auswahl der Übungen,da Männer zum Beispiel mehr Bankdrücken und Bizeps-Curls ausüben, während die Damen bevorzugt die Gesäßmuskulatur trainieren. Aber die Philosophie, dass ausschließlich die Männer schwere Gewichte heben, ist schon lange nicht mehr aktuell. Nachfolgend haben wir acht verschiedene Übungen zusammengestellt, die besonders von den Sportlerinnen stark vernachlässigt werden, weil sie der Männerdomäne unterliegen. Alle Übungen sind aber auch für Frauen geeignet und können individuell an das aktuelle physische Leistungslevel angepasst werden.

Übung1: Klimmzüge für den Rücken

a) Ausführung
Klimmzüge sind bekannt, deshalb wollen wir hier nicht einzeln auf die Ausführung dieser Übung eingehen. Du solltest lediglich versuchen, unterschiedliche Griffpositionen zu trainieren. Zu Beginn kannst du die Klimmzüge mit Hilfe einer Klimmzug-Maschine trainieren.
b) Sätze/Wiederholungen
3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen.

Übung 2:  Bulgarian Split Squat mit Kurzhanteln für den Musculus Gluteus

a) Ausführung
Du stehst aufrecht und hast in jeder Hand eine Kurzhantel. Hinter dir ist entweder eine Bank oder ein Stuhl positioniert. Du stellst nun eine Fuß mit den Fußspitzen auf der hinter dir stehenden Bank. Nun versuchst du so tief wie möglich mit dem Standfuß in die Hocke zu gehen, ohne dass du die Position des aufliegenden Fußes veränderst. Danach kehrst du wieder durch das Anheben des Beines in die Ausgangsposition zurück.
b) Sätze/Wiederholungen
Nach einem Warm-Up Satz machst du 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein.

Übung 3: Incline Hammer Curl  für den Bizeps

a) Ausführung:
Du liegst mit dem Rücken auf einer Schrägbank, in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Arme liegen locker zum Boden gerichtet. Nun hebst du die Unterarme nach oben, bis die Kurzhantel in Brusthöhe gelangen. Aus dieser Position kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück.
b) Sätze/Wiederholungen:
Zwei bis drei Sätze  à 10 bis 12 Wiederholungen

Übung 4: Push Press für die Schultern

a) Ausführung:
Diese Übung entstammt aus dem Gewichtheben. Du legst eine Langhantel in Schulterhöhe vor dem Körper und gehst mit beiden Beinen leicht in die Hocke. Aus dieser Ausgangsposition streckst du die Beine bis ztur vollständigen Standposition und hebst gleichzeitig beide Arme gestreckt mit der Langhantel nach oben. Danach kehrst du  wieder in die Ausgangsposition zurück.
b) Sätze/Wiederholungen
5 Sätze à 6 Wiederholungen mit maximalen Gewicht

Übung 5: Exercise-Ball Tuck für Bauch/Rumpf

a) Ausführung:
Diese Übung wird auf einem Medizinball ausgeführt. Du legst beide Füße auf den Ball und begiebst dich in die Liegestützposition. Achte darauf, dass sich die Füße mit den Unterschenkeln auf dem Ball befinden. Du bewegst nun die Beine nach vorne, sodass du in eine Hockposition gerätst. Die Knie sind angewinkelt und die Füße befinden sich noch auf dem Ball. Aus dieser Position schiebst du die Beine wieder in den ursprünglichen Liegestütze zurück.
b) Sätze/Wiederholungen:
3 Sätze à 20 bis 25 Wiederholungen

Übung 6:  EZ-Bar Overhead Triceps Extension für Trizeps

a) Ausführung:
Dieser Bewegungsablauf ist eine effiziente Übung für den Trizeps. Du sitzt mit nach oben gestreckten Armen auf einer Bank und hältst mit einer engen Griffposition die EZ-Stange. Nun beugst du beide Arme nach hinten, während die Ellbogen seitlich gestreckt nach außen zeigen. Die Position hat ihre Endstellung erreicht, wenn die Hantelstange sich direkt im Nackenbereich befindet. Aus dieser Position streckst du wieder die Arme nach oben und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass der Rücken während des gesamten Bewegungsablaufs immer gerade bleibt.
b)Sätze/Wiederholungen:
4 Sätze à 10 Wiederholungen – versuche mit dem maximalen Gewicht zu trainieren

7. Bodypart: Sumo Stiff-Legged Deadlift für die  Hamstrings

a)Ausführung:
Du stehst hinter der Langhantelstange mit breitem Stand, die Fußspitzen zeigen leicht seitlich in einem 45 Grad Winkel  nach außen. Du beugst dich nun nach vorne und greifst mit beiden Händen die Langhantelstange. Wichtig ist, dass die Knie nicht über die Fußspitzen ragen. Achte auf die Griffposition: die eine Hand greift über die Stange, während die andere Hand unter die Stange greift. Nun drückst du das Becken nach vorne und versuchst aufrecht in einen gerade Stand zu gelangen. Die Arme und Füße bewegen sich dabei nicht. Aus dem vollständigen und aufrechten Stand kehrst du nun wieder in die Ausgangsposition zurück.
b) Sätze/Wiederholungen
Nach einem Aufwärmsatz solltest du drei Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen absolvieren.

Übung 8: Press Jacks für den gesamten Körper/Schultern

a) Ausführung:
Bei der Ausgansposition stehst du aufrecht gerade und hältst in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Ellbogen sind seitlich leicht gebeugt, sodass die Kurzhanteln etwa in Kopfhöhe gehalten werden. Die Füße sind schulterbreit ausgerichtet. Du springst nun leicht nach oben und spreizt die Füße auseinander. Gleichzeitig drückst du beide Kurzhanteln mit gestreckten Armen nach oben. Danach springst du wieder in die Ausgangsposition zurück und senkst die Arme und Ellbogen wieder ab.
b) Sätze/Wiederholungen
3 Sätze à 15 bis 18 Wiederholungen.