7 Beinübungen, die du überall machen kannst

Während ein Sixpack und ein knackiger Po in der Regel im Fokus des Interesses, und damit auch im Zentrum deines Trainingsplans stehen, sind es jedoch nicht die einzigen Körperpartien, die zählen. Deine Beine sind mindestens ebenso wichtig und sollten dementsprechend mit einer gebührenden Aufmerksamkeit behandelt werden.

Warum du das Beintraining nicht vernachlässigen solltest?

Wenn du das Beintraining vernachlässigst, erweist du dir einen Bärendienst, denn straffe Oberschenkel bekommst du nicht durch ewige Ausdauereinheiten, sondern durch Krafttraining. Starke Beine sehen aber nicht nur gut aus. Vielmehr handelt es sich nämlich um die größte Muskelgruppe deines Körpers, die unter der Voraussetzung eines entsprechenden Trainings deine Leistungsfähigkeit verbessert, deinen Stoffwechsel ankurbelt und nicht zuletzt zusätzliche Kalorien verbrennt. Warum das Beintraining gerade in der heutigen Zeit so wichtig ist, ergibt sich daraus, dass wir den größten Teil des Tages sitzend verbringen und die Muskulatur damit immer geringeren Belastungen ausgesetzt ist. Neben den optischen Folgen zieht dies jedoch auch funktionale Einschränkungen wie die Verkürzung der Muskulatur sowie Rückenschmerzen nach sich.

Was kannst du also tun?
Um deine Beine entsprechend ihrer Bedeutung zu trainieren, musst du allerdings nicht unbedingt Mitglied in einem Fitnessclub sein, denn das folgende Bein-Workout kannst du überall ausführen, ganz gleich ob zu Hause, im Hotel oder doch im Fitnessstudio. Alles, was du dafür brauchst, ist ein Stuhl oder eine Bank sowie etwas Gewicht. Als Gewicht kannst du dabei sowohl Kurzhanteln nehmen als auch alternativ zu Wasserflaschen oder anderen schweren Gegenständen greifen, die einen ausreichenden Widerstand bieten. Alternativ kannst du bei den folgenden Übungen auch eine Gewichtsweste tragen, die es in vielen Fitness-Shops günstig zu erwerben gilt. Damit gestaltest du dein Training nämlich einerseits anspruchsvoller, während deine Bewegungsfreiheit andererseits kaum eingeschränkt wird. Worauf wartest du noch? Los geht’s!

Übung 1 – Chair Jump Squats

Setze dich auf die Kante eines Stuhls oder einer Trainingsbank und positioniere deine Füße in etwa schulterbreit auf dem Boden. Spanne deine Bauch- und Rückenmuskulatur an und drücke dich langsam aus dieser Position ab. Während du dich aufrichtest, streckst du deine Arme nach oben. Achte auf deinen Körperschwerpunkt, während du dich langsam zurück in die Ausgangsposition begibst. Um nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten, kannst du deine Arme im Zuge der exzentrischen Bewegung nach vorne führen.

Übung 2 – Leg Drives

Diese Übung stellt im Grunde genommen eine verschärfte Version des Treppensteigens dar, ist durch die Verwendung eines Stuhl anstatt einer niedrigen Treppenstufe aber wesentlich herausfordernder für deine Muskulatur. Positioniere dich im schulterbreiten Stand vor einem Stuhl und drücke dich mit einem Bein auf den Stuhl hinauf, sodass du mit beiden Beinen auf der Sitzfläche stehst. Spanne deinen Po anschließend an und begib dich zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Übung 3 – Side Donkey Kicks

Knie dich auf alle viere und achte darauf, dass sich Arme und Oberschenkel exakt senkrecht zum Boden befinden. Aus dieser Position heraus rotierst du dein rechtes Bein nach außen. Dann ziehst du es in Richtung deiner Brust und streckst es anschließend aus, sodass zwischen Schulter und Fußspitze eine gerade Linie entsteht. Kehre abschließend in die Ausgangsposition zurück und wiederhole das Ganze mit deinem linken Bein.

Übung 4 – Overhead Squat

Nimm deine Kurzhanteln oder äquivalente Gewichte zur Hand und positionieren dich im schulterbreiten Stand, wobei deine Fußspitzen um gut 45-Grad nach außen rotiert sein sollten. Strecke deine Arme nach oben aus, sodass dein Körper der Form eines Y ähnelt. Führe anschließend eine tiefe Kniebeuge aus und wiederhole den Vorgang 12-15 Mal.

Übung 5 – Walking Squat

Begib dich in den schulterbreiten Stand und führe eine Kniebeuge aus. Achte dabei darauf, dass du so weit wie möglich heruntergehst, um deine Muskulatur maximal zu belasten. Nach einer Wiederholung machst du einen Schritt zur Seite und führst eine weitere Kniebeuge aus. Wechsle nach jeder Wiederholung das Bein und mache einen Schritt in die jeweils entgegengesetzte Richtung.

Übung 6 – Single Leg Jump Lunges

Stelle dich einen Schritt vor einen Stuhl und positioniere dein anderes Bein mit der Fußspitze auf der Sitzfläche des hinter dir befindlichen Stuhls. Beuge nun dein Bein, bis sich zwischen Unter- und Oberschenkel ein rechter Winkel ergibt. Aus dieser Position heraus drückst du dich mit aller Kraft vom Boden ab, sodass du ein Stück vom Fußboden abhebst. Nach der Landung wechselst du das Bein und führst eine weitere Wiederholung aus.

Übung 7 – Hip-Thrusts

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße parallel zueinander auf den Boden. Hebe nun deine Hüfte so weit nach oben, dass zwischen deinen Knien und deinen Schultern eine gerade Linie ergibt. Halte diese Position für 2-3 Sekunden und spanne währenddessen deine Po-Muskulatur an. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück und beginne mit der nächsten Wiederholung.