Chiunque si sia spinto al limite durante lo sport, il giorno dopo sentirà sicuramente ogni singolo muscolo. Stiamo parlando, ovviamente, del buon vecchio indolenzimento muscolare. Ma ancora oggi esistono innumerevoli miti e leggende che circondano questo fenomeno.
Le storie di muscoli iperacidificati o della necessità dell'indolenzimento muscolare per la crescita muscolare continuano a perseguitare il mondo - e purtroppo anche molte "riviste specializzate". Un motivo sufficiente per scoprire di cosa si tratta realmente. Scoprirete anche come affrontare al meglio l'indolenzimento muscolare e persino come prevenire, in una certa misura, la sgradevole sensazione di bruciore.
Che cos'è l'indolenzimento muscolare?
Il classico dolore muscolare, che di solito si avverte da 12 a 24 ore dopo un'attività sportiva, ha origine dallo sforzo dei muscoli. La causa è sempre uno sforzo non abituale in termini di durata, intensità o tipo di sollecitazione.
Le persone che iniziano a praticare sport, che si cimentano in una nuova disciplina o che imparano un nuovo schema di movimento durante l'allenamento sono particolarmente inclini a soffrire di questo fenomeno. In sostanza, si tratta di un sovraccarico delle fibre muscolari. Ciò provoca strappi microscopici nelle microstrutture delle fibre muscolari.
Con il tempo, questi strappi si riempiono di liquido, causando un gonfiore doloroso che si estende al tessuto connettivo. Tra l'altro, gli scienziati dello sport hanno già scoperto che lo sforzo eccentrico (rilasciare un peso) è più probabile che porti a un indolenzimento muscolare rispetto allo sforzo muscolare concentrico (sollevare un peso).
Contrariamente a quanto si è ipotizzato a lungo, i dolori e le rigidità muscolari non hanno nulla a che vedere con l'iperacidificazione durante l'allenamento. L'acidosi come fattore scatenante è quindi fuori discussione e non è altro che un mito.
I progressi dell'allenamento sono possibili solo con i muscoli indolenziti?
Un altro mito nel mondo dell'allenamento è che i muscoli crescono solo quando fanno male. Quanto meno ci si può muovere il giorno dopo, tanto migliore è stato l'allenamento e maggiore l'aumento dei muscoli e delle prestazioni. Questo è un altro mito che nasce da un malinteso.
Il dolore dei muscoli indolenziti è solo il segno che il corpo è stato sottoposto a uno stimolo precedentemente sconosciuto che i muscoli non erano assolutamente in grado di affrontare. Di conseguenza, i muscoli sono stati distrutti. Di conseguenza, l'organismo deve adattarsi alla nuova sfida promuovendo la crescita dello spessore delle fibre muscolari. In questo modo costruisce i muscoli per prepararsi allo sforzo successivo.
In questo senso, i muscoli in fiamme segnalano già un allenamento efficace. Perché senza sforzo non ci sono postumi. E non c'è progresso senza sforzo. Tuttavia, l'intensità dell'indolenzimento muscolare diminuisce notevolmente man mano che ci si abitua al carico di allenamento. Dopo un po', rimane solo una sensazione del tipo "la mattina dopo mi rendo conto che mi sono allenato ieri". Ma questo significa che non si fanno più progressi o che l'allenamento è stato negativo?
No. Immaginate se un atleta professionista dovesse avere a che fare con muscoli doloranti e arti rigidi per due, tre o addirittura cinque giorni dopo l'allenamento o una gara. Un'idea impossibile, vero? Non preoccupatevi: potete fare ottimi progressi nell'allenamento senza avere dolori costanti ai muscoli.
I muscoli indolenziti sono pericolosi?
I "muscoli doloranti" non sono pericolosi di per sé; dopotutto, non sono una malattia. Il dolore viene considerato come una conferma e un trofeo per un duro allenamento. Tuttavia, il fenomeno che ne è alla base è, in senso stretto, una lesione muscolare. Certo, altrimenti non farebbe male. Tuttavia, questa lesione è così piccola che non influisce più di tanto. Tranne che per un aspetto: lo sforzo successivo può portare a ulteriori danni muscolari se si esagera completamente.
Posso allenarmi nonostante i muscoli doloranti?
Dopo aver parlato dei pericoli dell'indolenzimento muscolare, viene spontaneo chiedersi se sia possibile e sensato allenarsi anche con i muscoli indolenziti. A questo punto dobbiamo fare una piccola precisazione. Non si dovrebbe mai fare un allenamento intensivo per lo stesso gruppo muscolare.
Il motivo è ovvio: si esporrebbero nuovamente le fibre muscolari già danneggiate a uno stress elevato, causando ulteriori danni. In questo modo si allunga drasticamente il tempo di rigenerazione fino al ritorno alla piena funzionalità dei muscoli. A lungo termine, non è possibile allenarsi in modo sensato e quindi migliorare le prestazioni se i muscoli sono danneggiati in questo modo. Pertanto, assicuratevi di concedere ai muscoli danneggiati un tempo di recupero di almeno 48-72 ore.
Nota: Allenate un gruppo muscolare solo quando l'indolenzimento è completamente scomparso o è presente solo in minima parte. Tuttavia, è possibile rigenerare attivamente i muscoli indolenziti con l'aiuto di esercizi leggeri. Per le gambe, ad esempio, è ideale andare in bicicletta. In alternativa, approfittate della giornata per allenare un altro gruppo muscolare.
I migliori consigli contro il mal di muscoli
La peculiarità dell'indolenzimento muscolare è che è estremamente ostinato e non scompare semplicemente con una cura miracolosa. Dopo tutto, i muscoli doloranti sono il riflesso di un processo di recupero che si svolge in background. Tuttavia, ci sono alcune cose che si possono fare per accelerare il recupero dei muscoli ed eliminare il dolore.
1 - Mantenere la fase di rigenerazione
Un tempo di recupero sufficiente è il miglior rimedio per i muscoli doloranti. La durata dipende dall'intensità del carico di allenamento. Se 48 ore sono di solito sufficienti per dolori lievi, 72 o 96 ore possono essere facilmente sufficienti dopo gli allenamenti più duri. Tuttavia, può essere necessaria anche un'intera settimana, soprattutto nel caso di un duro allenamento delle gambe, prima che gli effetti dei muscoli indolenziti siano definitivamente scomparsi.
2 - L'esercizio fisico dà sollievo
Come già detto, l'esercizio fisico leggero come forma di recupero attivo è fondamentale per ridurre i tempi di recupero. Per eliminare l'indolenzimento muscolare, l'esercizio fisico è addirittura molto più efficace dell'oziare sul divano. Non si tratta di una contraddizione, ma di una logica.
Tra l'altro, l'esercizio fisico leggero favorisce la circolazione sanguigna localizzata nei muscoli "lesi". Ciò comporta due funzioni: In primo luogo, la rimozione dei prodotti metabolici di scarto dai tessuti. In secondo luogo, un migliore apporto di ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti. Il ciclismo e la camminata leggera sono quindi una sorta di turbo di rigenerazione.
3 - Docce alternate freddo-caldo
Non solo l'esercizio fisico leggero favorisce la circolazione sanguigna e quindi anche la riparazione dei muscoli danneggiati. Lo stesso vale per l'alternanza di docce fredde e calde. Il principio è: più l'acqua è fredda, maggiore è l'effetto stimolante sulla circolazione. Una combinazione di freddo e caldo è ideale, poiché il freddo anestetizza il dolore e fa contrarre i vasi sanguigni. Quando l'acqua calda colpisce i muscoli, i vasi si dilatano e i tessuti assorbono il sangue come una spugna.
4 - Consumare una quantità sufficiente di proteine
Senza una dieta ricca di proteine non si possono fare molti progressi in termini di costruzione e riparazione muscolare. Una dieta ricca di proteine è particolarmente importante se si soffre di dolori muscolari. L'ideale sarebbe mangiare un po' di proteine facilmente digeribili subito dopo l'allenamento, in modo che siano disponibili per l'organismo il più a lungo possibile.
5 - Andare in sauna
La sauna è anche un classico assoluto della rigenerazione, utilizzato da molti anni dagli atleti professionisti. Sebbene non siano state condotte ricerche scientifiche sulle ragioni dell'efficacia delle sedute di sauna, il fatto che funzioni è stato ampiamente dimostrato.
6 - Affidatevi al magnesio
Molte persone conoscono il magnesio soprattutto come rimedio per i crampi notturni e durante lo sport. Ma sapevate che il magnesio può anche aiutarvi a liberarvi più velocemente dei muscoli doloranti? Infatti, l'assunzione di magnesio può alleviare la tensione dei muscoli e quindi aiutare a rilassare la situazione anche in senso figurato.
7 - Gli unguenti per lo sport hanno un effetto decongestionante
Un'altra opzione è rappresentata dai buoni vecchi unguenti sportivi. Come le docce di contrasto e la rigenerazione attiva, molti prodotti favoriscono la circolazione sanguigna localizzata e hanno effetti antinfiammatori e decongestionanti. Questo aumenta la rimozione dei prodotti di scarto e l'apporto di "materiali da costruzione" freschi per i muscoli. Allo stesso tempo, il massaggio agisce come un drenaggio linfatico.
8 - Concedetevi un massaggio alla fascia
Il massaggio della fascia con l'uso di una palla o di un rullo per fasce comporta anche la manipolazione manuale del tessuto. Il massaggio della fascia allevia la tensione dei muscoli, favorisce la circolazione sanguigna e scioglie le fasce aderenti. Ma attenzione: a causa delle forze meccaniche in gioco, si consiglia di utilizzare il rullo e la palla per fasce solo verso la fine del dolore muscolare.
Come prevenire il fastidioso bruciore muscolare
Per alcuni, i muscoli doloranti sono un trofeo e la prova di un duro allenamento. Per la maggior parte degli altri atleti, invece, i muscoli doloranti sono soprattutto una cosa: sgradevoli e fastidiosi. Quanto sarebbe bello se lo spiacevole risveglio il giorno dopo lo sport potesse essere evitato? Purtroppo dobbiamo togliervi questo dente dalla bocca, perché non è possibile evitarlo completamente. Tuttavia, ci sono alcuni modi e mezzi che possono alleviare un po' il problema.
- Allenarsi diligentemente: Gli atleti allenati soffrono di dolori muscolari molto meno spesso dei principianti. Questa è una buona notizia, perché se si rimane in allenamento, il problema si risolve in poco tempo.
- Raffreddamento dopo lo sport: Il raffreddamento è il modo ideale per scaricare la tensione dai muscoli dopo l'allenamento. Secondo uno studio della McMaster University, in Canada, sono sufficienti 10 minuti di corsa o di ciclismo a ritmo ridotto.
- Succo di ciliegia: Studi scientifici suggeriscono che bere succo di ciliegia ogni giorno (prima e dopo l'allenamento) può avere un effetto antinfiammatorio e ridurre i danni muscolari. Gli antiossidanti e le sostanze vegetali secondarie in esso contenute sono ritenuti responsabili di questo effetto.
- Zenzero: Secondo uno studio condotto negli Stati Uniti, lo zenzero è anche una cura miracolosa per i muscoli doloranti. Secondo lo studio, il tubero sarebbe in grado di favorire la circolazione sanguigna e la scomposizione del lattato nel tessuto muscolare. Tuttavia, quest'ultimo in particolare non è associato al mal di muscoli. Lo zenzero è particolarmente utile sotto forma di tè allo zenzero fresco.
- Caffè: Secondo gli scienziati dell'Università della Georgia ad Athens, il caffè è utile anche come profilassi. Tuttavia, dovrebbe essere una o due tazze prima dell'allenamento. I bevitori di caffè hanno quindi un chiaro vantaggio. E poi, la prova del nove sta nel mangiare, no?
MAGNESIO CITRATO
I granuli di Magnesium Drink di FitnFemale contengono 100% di citrato di magnesio organico, particolarmente facile da utilizzare per l'organismo. Il magnesio è un minerale vitale che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente. Una porzione copre il fabbisogno giornaliero di magnesio.
ALTARE
- Delizioso e rinfrescante gusto di mango e pesca
- Agisce contro i muscoli indolenziti
- Il magnesio contribuisce al normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso e favorisce l'equilibrio elettrolitico.
- Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento e alla normale funzione mentale.
- Il magnesio favorisce il mantenimento di ossa e denti normali.
- Il citrato di magnesio aiuta l'organismo ad attivare e accelerare i movimenti intestinali. Questo, a sua volta, può favorire la digestione.
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