Die besten Kohlenhydrate für den Muskelaufbau

Kohlenhydrate haben seit Jahren einen schlechten Ruf. Ihnen wird u.a. nachgesagt, Gewichtszunahmen und Entzündungen zu verursachen sowie das Immunsystem negativ zu beeinflussen. Stets wurde mit dem Finger auf die Carbs gezeigt, wenn es um die für Kraftsportler ungesündesten Nährstoffe geht. Zum Glück beginnt die Sportwelt umzudenken. Die Menschen sind zur Besinnung gekommen und beachten neben den schlechten Auswirkungen bestimmter Arten die enormen Vorteile vieler Kohlenhydratsorten.

Obst ist gesund – wenn du es richtig machst

Sportler sehen die Welt etwas anders. Im Allgemeinen gelten Früchte als gesund. Das ist prinzipiell richtig, weil Obst Mineralstoffe, Vitamine und wertvolle Ballaststoffe enthält. Für eine Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit sowie für einen erfolgreichen Fettab- und Muskelaufbau sollte auf einen maßvollen Genuss geachtet werden. Der enthaltene Fruchtzucker wird kaum bis gar nicht vom Körper für die Energiegewinnung herangezogen. Stattdessen wird Fruktose umgewandelt und landet letztlich als Fett in den Hüften und Oberschenkeln. Einige Früchte enthalten nicht die richtigen Kohlenhydrate und können dich als Kraftsportler bei deinen Zielen nicht effizient mit den nötigen Kraftstoffen versorgen.
Glücklicherweise gibt es Ausnahmen. Wenn du die gesunden Vorteile von Obst nicht missen und für den Aufbau deiner Muskeln sowie für die Fettverbrennung wirkungsvolle Inhaltsstoffe zu dir nehmen möchtest, kannst du z. B. Beerenfrüchte essen. Die enthaltenen Substanzen machen sie zum Kraftfutter für Gesundheit und Muskelaufbau. Das gilt auch für die Erdbeere, die laut Definition zu den Hülsenfrüchten gehört.

Stärke für starke Leute

Es ist an der Zeit, von der guten, alten Stärke zu profitieren. Diese Kohlenhydrate bestehen aus langkettigen Glukosemolekülen, die aus Pflanzen gewonnen werden. Roh sind sie vom Körper schwer zu verarbeiten. Wenn du diese Gemüsesorten kochst, wandeln sich die langen Ketten durch die Hitzezufuhr in reines, leicht verdauliches Glukose, das du als Energiequelle – u. a. für den Muskelaufbau – auf zellularer Ebene benötigst. Welche Lebensmittel enthalten Stärke? Es gibt einige. Hier ist eine kleine Liste der bekanntesten und wertvollsten Gemüsesorten dieser Gattung:
–   Mais
–   Weizen
–   Roggen
–   Kartoffeln
–   Karotten
–   Weißer Reis
–   Esskastanien
–   Paprika
–   Zucchini
–   Kürbis
–   Blumenkohl
–   Süßkartoffeln (!)

Wer Eisen stemmt, braucht Eisen in der Nahrung

Es liegt an dir, welche Nahrungsmittel du in deinen Speiseplan aufnehmen willst, um die für den Muskelaufbau notwendige Menge stärkehaltiger Kohlenhydrate einnehmen zu können. Dabei solltest du beachten, immer genügend Eisen hinzuzufügen. Beispielsweise können die Fasern in den Kartoffelschalen die Verdauung verlangsamen. Für die meisten Menschen stellt die Absorptionsrate kein Problem dar. Wenn du auf der Suche nach schnellen Energieschüben bist, musst du sie im Auge behalten. Achte darauf, deinen Glukosespeicher permanent aufzufüllen. Die Muskelglykogene müssen durch die Glukose aus der Nahrung ergänzt werden. Ansonsten wird es nichts mit einer etwaigen Fettreduktion und den geplanten Aufbau deiner Muskeln.

Flüssige und feste Nahrungsmittel für die Energiebereitstellung

Der Sinn von Protein-Shakes ist dir bekannt. Daneben kannst du dir weitere cremige Mahlzeiten zubereiten, mit denen du wertvolle Kohlenhydrate für deinen Glukosespeicher zur Verfügung stellen kannst. Hier sind zwei Beispiele für leckere Zwischenmahlzeiten:
– Kartoffeln in einem Mixer pürieren und etwas fettarme Kokosmilch dazugeben
– Melierte Bananen mit dunkler Schokolade und etwas fettarmer Kokosmilch verrühren
Fügst du eine Prise Salz hinzu, ermöglicht dies eine schnellere Magenentleerung sowie eine bessere Nährstoffaufnahme in deinem Dünndarm.
Wenn du feste Nahrung vorziehst, kannst du den traditionellen Weg gehen und deine Ernährung durch handelsübliche Supplemente ergänzen. In diesem Fall ist es am besten, auf Lebensmittel bzw. Supplemente mit hohen Anteilen an modifizierter Stärke zurückzugreifen. Vitargo, Maltodextrin, Wachsmaisstärke, Dextose etc. sind nicht nur erschwinglich, sondern du kannst sie direkt unter dein Proteinpulver mischen. Dadurch erhältst du Shakes, die hochwertige Proteine und wertvolle Kohlenhydrate für den Muskelaufbau enthalten.

Fazit

Es gibt keinen Königsweg. Achte auf die Lebensmittel, welche hochwertige Kohlenhydrate beinhalten. Besonders Kartoffeln, Kürbis, Süßkartoffeln, bestimmte Reissorten und Quinoa sind wertvolle Glukosequellen. Sie werden dir das geben, was du für dein Training benötigst. Um deine Ernährung rund um die Einheiten für den Muskelaufbau zu optimieren, solltest du flüssige Nahrung wie mit Stärke angereicherte Protein-Shakes nach dem Sport einnehmen (“Post Workout”) .

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