Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

Auch wenn wir selbstverständlich wissen, dass eine gesunde Ernährung der Grundstein des sportlichen Erfolgs ist, gibt es im Alltag einige Situationen, in denen es zugegebenermaßen nicht ganz leicht ist, dem eigenen Kredo treu zu bleiben. Stress und extremer Zeitdruck sind nicht selten die Ursache, für eine mangelhafte Ernährung am Arbeitsplatz, die sowohl hinsichtlich der Nährstoffmenge als auch im Bezug auf die Nährstoffqualität, deutlich zu wünschen übrig lässt. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie auch du es mithilfe einiger simpler Tricks schaffst, selbst die kürzeste Pause auszunutzen, um deinem Körper das zu geben, was er für den Muskelaufbau, die Fettreduktion sowie die optimale Aufrechterhaltung der Stoffwechselaktivität benötigt.

Eine gute Grundlage schaffen

Die Basis für eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz wird bereits am heimischen Frühstückstisch gelegt, denn wer mit leerem Magen in den Tag startet, läuft nicht selten Gefahr, nach wenigen Stunden dem Heißhunger zu verfallen, was ganz sicher nicht im Sinne des Erfinders ist. Folglich solltest du bereits mit einer guten Grundlage bestehend aus komplexen Kohlenhydraten, magerem Protein sowie gesunden Fetten vorsorgen, um deinem knurrenden Magen nicht auf den Leim zu gehen. Als Hauptenergieträger eignen sich in diesem Zusammenhang vor allem Haferflocken, die darüber hinaus dafür sorgen, dass dein Blutzuckerspiegel weitgehend konstant bleibt. Wer es eher deftig mag, greift auf Vollkornbrote mit magerer Geflügelwurst oder Hüttenkäse zurück.

Der kleine Hunger zwischendurch

Auf der Arbeit angekommen herrscht nicht selten bereits das reine Chaos. Telefone klingeln, der Rechner blinkt unablässig und auch der ungeliebte Kollege aus der Nachbarabteilung raubt dir wieder einmal den letzten Nerv – Zeit um etwas zu essen bleibt kaum. Damit du dennoch einen klaren Kopf behältst und dein Körper unablässig mit Energie versorgt werden kann bieten sich kleine Snacks wie Nüsse, oder Mandeln an, die sich ohne großen Zeitaufwand verzehren lassen. Insbesondere bei den Nüssen solltest du allerdings darauf achten, dass diese möglichst ungesalzen und nicht geröstet sind, da die Hitzeeinwirkung des Röstvorgangs den Großteil der darin enthaltenen wertvollen Mikronährstoffe vernichtet. Ein weiterer energiereicher Snack, der sich auch ohne Weiteres für den kleinen Hunger zwischendurch eignet, ist die klassische Banane, die sich nicht nur schnell verzehren lässt, sondern dein Gehirn auch rasch mit neuer Energie versorgt.

Vorbereitung ist alles

Ist die erste Hälfte des Arbeitstages überstanden, steht schon die Mittagspause an, doch wer auf eine gesunde Ernährung achtet, der sollte den Kollegen nicht unbedingt in den nächstbesten Schnellimbiss folgen, sondern auf gesunde, bereits vorbereitete Kost setzen. Solltest du an deinem Arbeitsplatz nicht über eine Mikrowelle verfügen, so eignen sich sowohl klassische Vollkornbrote als auch vorbereitete Salate mit Ei, Hüttenkäse, Geflügelbrust oder Thunfisch als optimales Mittagsmenü. Wenn du es etwas mediterraner magst, lohnt sich auch die Zubereitung eines Tomate-Mozzarella Salats, der nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch wichtige Ballaststoffe und Spurenelemente beinhaltet. Falls es dann doch einmal schnell gehen muss, kannst du selbstverständlich auch auf einen im Vorfeld zubereiteten Proteinshake zurückgreifen, was freilich die Ausnahme bleiben sollte. Einen wesentlich größeren Gestaltungsspielraum hast du allerdings, wenn es an deinem Arbeitsplatz die Möglichkeit gibt, Speisen mithilfe einer Mikrowelle zu erwärmen. Ist dies der Fall, lassen sich komplexe Kohlenhydratquellen wie Reis, Nudeln und Kartoffeln beliebig mit verschiedensten Gemüsesorten und proteinreichen Beilagen kombinieren. Achte allerdings darauf, dass du deine Menüs stets abwechslungsreich gestaltetest, indem du bereits einige Tage im Voraus planst, was du essen möchtest und dementsprechend vorkochen kannst.

Folgende Lebensmittel eignen sich für die gesunde Ernährung am Arbeitsplatz:

Hart gekochte Eier
Büchsen-Thunfisch oder geräucherter Lachs – beides lässt sich gut mit Gemüse oder Hüttenkäse etc. kombinieren und ist schnell und einfach zubereitet
Nüsse
Mandeln
Rohes Gemüse
Äpfel, Birnen und anderes kohlenhydratarmes Obst
Beeren
Magerquark
Nature Joghurt (nicht gesüßt und mit künstlichem Geschmack versetzt)
Hüttenkäse
Gebratene Tofu-Würfel
Gekochtes Gemüse
Trockenfleisch
Geflügelaufschnitt oder -brust
Protein Shake
Selbstgemachte Müsli-Riegel
Harzer Käse
Viel Wasser
Kaffe
Grüner Tee

Snacks und Getränke

Kaum ist das Mittagsmenü halb verdaut, schon meldet sich speziell bei körperlich hart arbeitenden Menschen der Hunger erneut zu Wort. Doch anstatt zum Schokoriegel zu greifen, ist vor allem Obst eine optimale Stärkung am Nachmittag. Alternativ kannst du auch auf gebratene Hähnchenstreifen, Beef Jerky oder hartgekochte Eier zurückgreifen. Ein weiterer Aspekt, dem im Rahmen der Ernährung am Arbeitsplatz eine gewichtige Rolle zukommt, ist die Flüssigkeitsaufnahme, die mindestens eineinhalb Liter betragen sollte, da ansonsten sowohl deine körperliche als auch deine geistige Leistungsfähigkeit rapide abnimmt. Auf zuckerhaltige Softdrinks oder Tees ist in diesem Zusammenhang allerdings zu verzichten, da diese Getränke leere Kalorien in Form von raffiniertem Zucker enthalten und folglich deinen Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen. Wasser oder Fruchtschorlen hingegen sind optimale Getränke, um den Organismus mit dringend benötigter Flüssigkeit zu versorgen.

Fazit – Disziplin zahlt sich aus

Auch wenn es im Angesicht fehlender Zeit und argwöhnisch schauender Kollegen nicht immer ganz einfach ist, den eigenen Prinzipien in puncto Ernährung treu zu bleiben, so ist dennoch festzuhalten, dass sich Standhaftigkeit und Disziplin in jedem Fall auszahlen. Selbstredend handelt es sich bei den erwähnten Nahrungsmitteln lediglich um einige Beispiele, die du nach Belieben mit weiteren schmackhaften Alternativen ergänzen kannst, sodass sich deine Ernährung am Arbeitsplatz nicht nur gesund, sondern auch abwechslungsreich gestaltet.