Das brasilianische Fitness Model Andreia Brazier ist schon seit Jahren ein international anerkannter Fitness-Star, das mit 53 Kilogramm Körpergewicht und 165 cm Körpergröße ein ideales Körperbild abgibt. Die inzwischen 36 Jahre alte Andreia war bereits WBFF World Champion und gilt immer noch für viele junge Damen als Vorbild für Kraft und Attraktivität. Andreia begann ihre Karriere bereits mit 14 Jahren, als sie zum ersten mal mit einem Freund ein Fitness-Studio besuchte. Ab dem Jahre 2004 fokussierte sie ihr Training nur noch auf ein intensives Krafttraining, das ihr in Kombination mit einem individuellen Ernährungsprogramm auch viele Erfolge brachte. Heute lebt Andreia in Dubai und gibt ihre 20jährige Erfahrung weltweit an die heutigen Fitnessenthusiasten weiter. Nachfolgend das anstrengende und intensive Workout von Andreia Brazier.
Workout Andrea Brazier
Montag: Brust/Rücken
» Niemand versteht die Bedürfnisse von Frauen so gut wie wir selbst. -FitNFemale
- Flat Bench – 5 Sätze à 10 Wdh.
- Incline Bench Fly’s – 5 Sätze à 12 Wdh.
- Bench Power Press – 5 Sätze à 15 Wdh.
- Chin Ups – 5 Sätze à 8 Wdh.
- Lat Pulldowns – 5 Sätze à 10 Wdh.
- Dumbbell Arm Single Row – 5 Sätze à 12 Wdh.
- Reverse Flys – 3 Sätze à 15 Wdh.
Dienstag: Beine
- Seated Calf Raises – 12 Sätze à 10 Wdh.
- Narrow Stance Squats – 12 Sätze à 10 Wdh.
- Leg Press (schweres Gewicht) – 6 Sätze à 8 Wdh.
- Supersatz mit Bulgarian Squats – 6 Sätze à 12 Wdh.
- Leg Press (leichtes Gewicht) – 4 Sätze à 20 Wdh.
- Supersatz mit Leg Extension – 5 Sätze à 12 Wdh.
- Leg Curls- 5 Sätze à 10 Wdh.
Mittwoch: Bauch/Oberkörper
- Hanging Side Knee Raises – 3 Sätze à 15 Wdh.
- Hanging Leg Raises – 3 Sätze à 15 Wdh.
- Pull Up Bar Twists – 3 Sätze à 15 Wdh.
- Wide Grip Lat Pulldowns – 5 Sätze à 20 Wdh.
- Chest Machine Press – 5 Sätze à 20 Wdh.
- Shoulder Press Machine – 4 Sätze à 15 Wdh.
- Cable Rope Pushdowns (Trizeps) – 4 Sätze à 20 Wdh.
- Cable Curls (Bizeps) – 4 Sätze à 20 Wdh.
Donnerstag: Beine
- Calf Raises, sitzend – 12 Sätze à 10 Wdh.
- Narrow Stance Squats – 12 Sätze à 10 Wdh.
- Leg Press (schwere Gewichte) – 6 Sätze à 8 Wdh.
- Supersatz mit Bulgarian Squats – 6 Sätze à 12 Wdh.
- Leg Press (leichtes Gewicht) – 4 Sätze à 20 Wdh.
- Supersatz mit Leg Extensions – 5 Sätze à 12 Wdh.
- Leg Curls – 5 Sätze à 10 Wdh.
Freitag: Brust/Rücken/Bauch
- Flat Bench – 5 Sätze à 10 Wdh.
- Incline Bench Flys – 5 Sätze à 12 Wdh.
- Bench Power Press – 5 Sätze à 15 Wdh.
- Chin Ups – 5 Sätze à 8 Wdh.
- Lat Pulldowns – 5 Sätze à 10 Wdh.
- Dumbbell Arm Single Row – 5 Sätze à 12 Wdh.
- Reverse Fly’s – 3 Sätze à 15 Wdh.
- Hanging Side Knee Raises – 3 Sätze à 15 Wdh.
- Hanging Leg Raises – 3 Sätze à 15 Wdh.
- Pull Up Bar Twists – 3 Sätze à 15 Wdh.
Samstag: Regeneration
Sonntag: Beine
- Calf Raises, sitzend – 12 Sätze à 10 Wdh.
- Narrow Stance Squats – 12 Sätze à 10 Wdh.
- Leg Press (schwere Gewichte) – 6 Sätze à 8 Wdh.
- Supersatz mit Bulgarian Squats – 6 Sätze à 12 Wdh.
- Leg Press (leichtes Gewicht) – 4 Sätze à 20 Wdh.
- Supersatz mit Leg Extensions – 5 Sätze à 12 Wdh.
- Leg Curls – 5 Sätze à 10 Wdh.
Die drei Lieblingsübungen von Andreia Brazier
- Kniebeugen
- Klimmzüge
- Hanging Side Knee Raises
Ernährungsprogramm Andreia Brazier
High Carb Day
- Nach dem Aufstehen: 1 Teelöffel Omega 3 Fischöl, 10g Glutamin, 5x BCAA, Multivitamin
- Mahlzeit 1: 80g Haferbrei mit Wasser, Mandelmilch mit Whey Protein
- Mahlzeit 2: 120g Hühnerbrust, Grünes Gemüse (Broccoli)
- Mahlzeit 3: 120g Extra mageres Steak, 100g Broccoli, 60g Quinoa
- Mahlzeit 4: Protein Shake, 10g Glutamin und ein Teelöffel Liquid L-Carnitine
- Mahlzeit 5: 120g Fisch, Süßkartoffeln, Broccoli
- Mahlzeit 6: Protein Pfannkuchen (Eiweiss mit Casein und 30g Erdnussbutter)
- Vor der Nachtruhe: ZMA
Low Carb Day
- Nach dem Aufstehen: 1 Teelöffel Omega 3 Fischöl, 10g Glutamin, 5x BCAA, Multivitamine
- Mahlzeit 1: 120g mageres Rump Steak mit 30g Macadamia Nüssen
- Mahlzeit 2: 100g Hühnchen/Truthahnbrust
- Mahlzeit 3: mageres Steak, 100g grünes Gemüse mit Nüssen (Macadamias/Mandeln/Walnüsse)
- Mahlzeit 4: Protein Shake, 15g Glutamin und ein Teelöffel Liquid L-Carnitine
- Mahlzeit 5:150g Fisch (Cod/Haddock) und 100g grünes Gemüse
- Mahlzeit 6: (Optional) Protein Pfannkuchen (150ml Eiweiss mit Casein Protein)
- Vor der Nachtruhe: ZMA
Die tägliche Flüssigkeitszufuhr von Andreia besteht aus zwei bis drei Liter Wasser und drei Tassen grünem Tee.
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