Rektusdiastase nach der Schwangerschaft? Das kannst du dagegen tun!

Die meisten Leute wissen gar nicht, was eine Rektusdiastase ist. Viele Mütter merken nicht, dass sie eine haben. Es handelt sich um eine Anomalie der geraden Bauchmuskeln, die zu weit auseinanderstehen. Du siehst den Spalt am stärksten in der Nähe des Bauchnabels. Gerade Schwangere sind davon betroffen. Fassungslos sehen die Frauen noch Monate nach der Geburt, wie ihr Bauch immer noch so aussieht, als wären sie im 4. Monat.

Wie bekommen schwangere Frauen eine Rektusdiastase?

Nicht jede Schwangere bekommt Diastasen, während es auch andere Menschen gibt, die das Problem ereilen kann. Es gibt mehrere Entstehungsgründe. Hier sind nur ein paar davon:

Folge der starken Pressaktivitäten während der Geburtsphase
Mangelhafte Unterstützung der Gebärmutter durch die querverlaufenden Bauchmuskeln
Schlechte Körperhaltung und falsche Bewegungen bei Kraftübungen
Übermäßige Gewichtszunahme
Mehrlingsschwangerschaften
Bestimmte Übungen
Bestimmte sportliche bzw. körperliche Aktivitäten

Sie wird meistens erst nach der Geburt diagnostiziert, da kleinere Erweiterungen während der Schwangerschaft normal sind. Sind deine unteren und quer verlaufenden Bauchmuskeln zu schwach, um die wachsende Gebärmutter zu unterstützen, kommt es zu einem Überdruck auf die geraden Bauchmuskeln. Infolge dessen wird dein Bindegewebe seitlich gestreckt und deine Organe drängen sich ihm entgegen. Dadurch entsteht der Eindruck einer Schwangerschaft nach der Geburt.
Bei einer starken Diastase von 2 bis 2,5 Fingern kann es zu ernsthaften Problemen wie chronischen Schmerzen im unteren Rücken, Instabilität in der Lendengegend, Verdauungsproblemen und – am schlimmsten – Hernien kommen.

Wie kannst du es testen, ob du es hast?

Mit den folgenden fünf Schritten der Tupler-Technik kannst du feststellen, ob du eine Rektusdiastase hast:

Leg dich auf den Rücken und winkle die Beine an.
Platziere deine mittleren drei Finger auf deinem Bauchnabel und zeige dabei auf deine Füße.
Entspanne deine Bauchmuskeln und heb den Kopf an. Würdest du den Bauch anspannen, könntest du das Resultat verfälschen.
Notiere dir, wann deine Bauchmuskeln das erste Mal zusammentreffen. Senke und hebe deinen Kopf mehrmals hoch und runter, damit du ein Gefühl dafür bekommst, wie deine Muskeln arbeiten.
Wenn dir die drei Finger für das Erfühlen der beiden geraden Bauchmuskelstränge nicht ausreichen, nimm vier oder fünf.

Fühlst du während der Bewegung, wie sich deine Bauchmuskeln unter deinen Fingern straffen, hast du keine Diastase.

Bewegungen und Übungen, die du bei einer Rektusdiastase vermeiden solltest

Jede Übung, die deine Bauchdecke zu stark wölbt und überanstrengt.
Bestimmte Yoga-Stellungen, die deine Bauchmuskeln strecken (z.B. Katze-Kuh, heraufschauender Hund, Rückenbeugen, Bauchatmungen, sonstige Vierfüßler-Übungen ohne ausreichende Bauchstütze)
Pilates: Matten- und Reformer-Übungen mit “Kopfschwimmstellungen”, Oberkörperbeugen oder Doppelbeinstrecken)
Bewegungen, bei denen du deinen Oberkörper drehst und den an dieser Seite befindlichen Arm vom Körper wegstreckst (z.B. die Dreiecksstellung)
Übungen mit einem Gymnastikball, bei denen du deinen Oberkörper nach hinten legst
Grundsätzlich alle Bauchübungen, bei denen die obere Wirbelsäule gegen den Boden oder gegen die Schwerkraft gebogen wird (Crunches, schräge Curls, “Fahrradfahren”, Auf- und Abrollen, etc.)

So wirst du eine Rektusdiastase los und stärkst deine Bauchmuskeln sicher und richtig

Einige Frauen denken, sie könnten nur durch eine Operation von der Rektusdiastase befreit werden. Das ist ein Irrglauben. Ohne eine Straffung der Muskulatur durch Kräftigungsübungen wirst du nach der OP ganz ähnliche Symptome wiederbekommen. Stattdessen solltest du die richtigen Workouts durchführen, mit denen du die Schäden beheben kannst. Du stärkst damit nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern schließt dadurch auch den Spalt. Das geht sogar in schlimmeren Fällen.

Der Schlüssel besteht darin, die inneren und tiefsten Bauchmuskeln sowie die quer liegenden TVAs (TVA = Transverse Abdominis) von innen heraus zu stärken. Keine Crunches dieser Welt werden dir bei deinem Problem direkt helfen können. Würdest du nur die geraden und schrägen Bauchmuskeln trainieren und deine oberen Abdominis dabei aufblähen, könnten deine schwächeren TVAs eine unschöne Wölbung deines Bauches verursachen. Zudem verschlimmert es dein eigentliches Problem und führt zu Haltungsschäden, Rückenproblemen sowie Instabilitäten im Lendenbereich. Ein weiteres Problem würde dein unterer Rücken hervorrufen, indem er zusammensinkt, wenn du den Bauch ohne ein dediziertes Training deiner Hauptrumpfmuskulatur – den TVAs – bearbeitest. Daraus resultieren Schmerzen und eine weitere Wölbung des Bauches.

Wie auch immer: Es ist nie zu spät. Du kannst selbst noch Jahre nach der Geburt mit deinem Workout beginnen und die Diastase loswerden. Es ist empfehlenswert, erst die Ursache für die Diastase anzugehen, bevor du zu deinem ursprünglichen Programm zurückkehrst. Möchtest du jedoch deine anderen Übungen weiterhin durchführen, wird es vielleicht etwas länger dauern. Solange du am Ball bleibst, wirst du so oder so Erfolg haben.
Sicherlich ist das viel Arbeit und sehr ziemlich anstrengend. Von nichts kommt nichts, aber in einem Monat wirst du dir wünschen, du hättest heute angefangen. Bereits in einer so kurzen Zeit kannst du die ersten Unterschiede spüren. Es dauert etwas, aber es lohnt sich auf Dauer.

Die folgenden vier Ansätze der Tulper-Technik können dir dabei helfen:

Workouts (Beckenbodentraining, Anspannungsübungen, Kopfhebeübungen. Die Übungen sind der wichtigste Part. Du solltest von allen drei mehrere Sätze pro Trainingseinheit machen.
Schiene bzw. Rückengürtel (Tragen und Halten)
Die Schiene bzw. den Gürtel solltest du so oft wie möglich tragen. Das gilt auch für die Nacht. Das ist zwar anstrengend und nervig, aber es hilft dir, deine quer verlaufenden Bauchmuskeln unter Anspannung zu halten. Zudem sorgt das Tragen dafür, dass du dich u.a. permanent an die richtige Sitzhaltung, den korrekten Stand und an die bestmögliche Bück-Methode hältst. Trag dieses Hilfsmittel möglichst auch während des Trainings.
Benutze deine quer verlaufenden Bauchmuskeln bei allem, was du tust
Mit “allem” ist auch wirklich alles gemeint. Benutze sie z.B., wenn du lachst, hustest, niest, auf und ab gehst, trainierst, aufs Klo gehst oder vom Bett aufstehst. Du lebst in einer Gesellschaft, die ständig in Eile ist. Daher wird das ziemlich ungewöhnlich sein, aber du musst es ständig im Auge haben.
Führe alle Bewegungen korrekt aus (insbesondere beim Heben und Senken aus der Rückenlage)
Leider wird es zu oft falsch gemacht, sich aus einer liegenden Position zu erheben. Es ist sehr wichtig, dass du beim Hochkommen und Hinlegen die Bewegungen korrekt durchführst. Besonders in den alltäglichen Situationen, wenn du aus dem Liegen aufstehen willst oder dich zum Schlafengehen hinlegen willst, musst du auf die richtigen Techniken achten.