Jedzenie zbyt mało może sabotować twoje postępy

Wiele kobiet ma fałszywe wyobrażenie o tym, co naprawdę oznacza jedzenie. Paradoksalnie, będzie to duży problem, zwłaszcza w próbach schudnięcia, ponieważ ci, którzy zbyt mało jedzą pod fałszywymi założeniami, nie zmierzają do zdrowego ciała, ale cierpią pod każdym względem od wydajności i metabolicznego wraku. Ale dlaczego tak jest?

Na tropie przyczyn

Prawdopodobnie najczęstszą przyczyną zmiany postrzegania jest lektura miriady magazynów fitness i lifestylowych, które zawierają pełne obietnic obietnice z nowatorskimi 1200-kalorycznymi planami żywieniowymi, ale nie można ich od samego początku. Ponadto istnieją również trenerzy fitness i eksperci, z których każdy propaguje zupełnie inne, a jednocześnie radykalne podejście do wyrzeczenia się tłuszczu lub węglowodanów, co w połączeniu z zaleceniem trenowania z wysoką intensywnością wciąż stanowi koronę całej katastrofy. Wynikające z tego niedobory energii szybko wprowadzają organizm w ewolucyjne granice, więc nic dziwnego, że wydajność i rozwój masy ciała w pewnym momencie ustąpiły. Nasze ciało nie jest statyczną maszyną.

Chociaż ten efekt jest nadal wyraźnie widoczny w liczbach, drugą przyczyną naszego niedostatecznego spożycia pokarmu w psyche są kobiety, na które duży wpływ mają konwencje społeczne. Zazwyczaj mężczyźni mierzą się, kto może spożywać większość talerzy w chińskim bufecie lub kto ściska największy sznycel. Ale dla nas, kobiety, to jest zupełnie inaczej, czy często zatrzymywałeś się z jedzeniem w obecności innych ludzi, aby nie zwracać uwagi na inne kobiety lub na twoją nową randkę? To zachowanie jest również wspierane przez subtelne wiadomości w mediach, które sugerują, że kobiety jedzą mało i najlepiej karmione są trzema liśćmi sałaty i pomidorem. Powinno być jasne, że to społeczne pranie mózgu zahamuje każdy postęp.

Jak zbyt mało jedzenia wpływa na ćwiczenia i utratę tłuszczu

To, że duży deficyt kalorii nie pomaga tak bardzo, to po prostu ze względu na mechanizmy ewolucji, które w czasie, gdy jedzenie było rzadkie, uniemożliwiły nam głodzenie na śmierć. Jeśli masz zbyt duży deficyt kaloryczny o wartości ponad 500 kilokalorii i utrzymujesz go przez dłuższy czas, nie stracisz więcej tłuszczu, ale skończysz w pułapce stagnacji. W końcu nasze ciało jest dynamiczną maszyną, która doskonale przystosowuje się do warunków i jest przede wszystkim nastawiona na bezpieczne przetrwanie. Jeśli więc zażyjesz za mało pokarmu, organizm wyłączy swój metabolizm i ograniczy wszystkie niezbędne funkcje organizmu na korzyść procesów życiowych.
Z jednej strony prowadzi to do obniżenia zużycia energii, z drugiej jednak strony do zmiany środowiska hormonalnego. Na przykład występuje zmniejszenie produkcji hormonów tarczycy i hormonów płciowych, a z kolei wzrost hormonów stresu, takich jak kortyzol. W rezultacie w tym trybie przetrwania twoje ciało desperacko stara się zatrzymać każdą uncję tłuszczu, a zamiast tego "bezużyteczni" konsumenci, gdy twoje mięśnie rozpadają się.

Przyczyna efektu jo-jo

Ten koktajl hormonalny nie tylko uniemożliwia budowanie mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej, ale ma również inne poważne konsekwencje. Szczególnie denerwująca jest zwiększona efektywność, z jaką organizm przetwarza składniki odżywcze, gdy tylko są dostępne ponownie w wystarczającej ilości. Oznacza to tylko, że twoje ciało nauczyło się z tego "głodu" i stara się przechowywać każdą porcję jedzenia w postaci tłuszczu w szczególnie skuteczny sposób, aby być lepiej przygotowanym na następny "głód". Generalnie znamy ten efekt jako efekt jo-jo, który przesuwa ciężar z powrotem na żebra szybciej, niż go straciliśmy. Dlatego ważne jest, aby po diecie stopniowo zwiększać spożycie kalorii przez dłuższy czas, aby uniknąć tego nieprzyjemnego działania. Ale byłoby lepiej, oczywiście, jeśli całkowicie go unikasz, stosując rozsądną dietę.

Zbyt mała ilość pokarmu sabotuje regenerację

Oczywiście niski poziom energii jest wyczuwalny również podczas treningu, ponieważ czysto fizycznie nie jest możliwe osiągnięcie maksymalnej wydajności w sali ćwiczeń lub w treningu z intensywnym interweniowaniem, nawet jeśli poczujesz się tak po treningu. Co gorsza, ekstremalny brak energii oraz makro i mikroelementy utrudniają także regenerację powysiłkową, co z kolei uwalnia błędne cykle spadku wydajności, niższych wskaźników sukcesu i zwiększonej podatności na urazy i choroby. Nie należy lekceważyć także obniżonej jakości snu, co ma negatywny wpływ na regenerację, a także wysoki poziom hormonu stresu zapewnia, że ​​nasze ciało stara się utrzymać jak najwięcej tkanki tłuszczowej.

Inne objawy

Aby nie jeść wystarczająco, aby osiągnąć swoje cele, można nie tylko zobaczyć stagnację utraty tłuszczu. Raczej istnieje wiele symptomów, które twoje ciało używa, aby zasygnalizować, że powinieneś pociągnąć za sznur:

  • apatia
  • zaburzenia snu
  • Silne wahania nastroju
  • trudności z koncentracją
  •  wypadanie włosów
  • Ciągłe uczucie zimna
  • Zaburzenia cyklu menstruacyjnego
  •  bezpłodność
  • zatory
  • głodu
  •  Bez pragnienia seksu

Więc jeśli zauważysz u siebie te objawy, powinieneś sprawdzić, czy faktycznie jesz wystarczająco i odpowiednio dostosowujesz swoje nawyki żywieniowe. Czy to z powodu tego, szybko rozpoznajesz, ponieważ objawy zwykle znikają w odpowiednim czasie. Ale jeśli tak nie jest, warto odwiedzić lekarza.

Jak mogę osiągnąć moje cele?

Zanim jednak zaczniesz wygrzebywać losowe liczby, powinieneś zaopatrzyć się w licznik kalorii i skalę żywności, aby dokładnie śledzić ilość spożywanych kalorii. Ponadto bardzo ważne jest, aby zapewnić, że organizm jest dostarczany w wystarczającej ilości wraz ze wszystkimi ważnymi składnikami odżywczymi, ponieważ bez tego podstawowego stanu utrata tkanki tłuszczowej nie działa. Ideal to kompozycja makroskładników, która składa się w 40 procentach z węglowodanów, 35 procent z tłuszczów i 25 procent z białek. Na tej podstawie planujesz dietę.

Ile muszę zjeść?

Ile kalorii należy spożywać, aby osiągnąć swoje cele w zdrowy sposób, jest bardzo indywidualne i zależy od niezliczonych czynników metabolicznych. W związku z tym rzeczywiste zapotrzebowanie na kalorie można określić tylko w przybliżeniu bez użycia profesjonalnego sprzętu. Jako podstawę do obliczeń można przyjąć wagę ciała i pomnożyć ją przez współczynnik 24. Powoduje to podstawowy poziom metabolizmu, czyli ilość energii potrzebną Twojemu organizmowi do utrzymania metabolizmu, nawet bez poruszania się o jeden metr.
Ta podstawowa przemiana materii nie powinna być podcięta jako część diety, a zatem służy jako krytyczny dolny limit, w przeciwnym razie powyższe konsekwencje byłyby już zagrożone. Następnie mnożysz obliczoną podstawową przemianę materii z tak zwaną wartością PAL, która odnosi się do ciebie. Ten "Poziom Aktywności Fizycznej" wskazuje, jak aktywny jesteś w danym dniu.

wartość PALopisprzykład
1,2tylko leżący lub siedzący tryb życiastarzy i wątli ludzie
1,4-1,5prawie wyłącznie działalność prowadząca osiadły tryb życia z kilkoma zajęciami rekreacyjnymipraca biurowa
1,6.1,7głównie działalność prowadząca siedzący tryb życia, uzupełniona o działania czasowe i wychodząceStudenci, technicy laboratoryjni
1,8-1,9głównie aktywność w ruchu lub na stojącoRzemieślnik, kelner
2,0-2,4uciążliwy fizyczny zawódPracownicy leśni, sportowcy wyczynowi

Rezultatem uzyskanych obliczeń jest obrót Twojej aktywności, który wskazuje, ile kalorii spożywasz w normalny dzień bez dodatkowej aktywności fizycznej. W dniu, w którym idziesz na siłownię, dodajesz także spalone kalorie.
Na podstawie tych wartości konsumpcyjnych określa się obecnie dzienne spożycie kalorii, odejmując 300 do maksymalnie 500 kilokalorii od poprzednio obliczonej wartości. Dzięki temu umiarkowanemu deficytowi kalorii będziesz w stanie osiągnąć swoje cele powoli, bez zbyt szybkiej zmiany metabolizmu w nagłym przypadku. Należy jednak pamiętać, że należy dostosowywać spożycie kalorii co cztery tygodnie równolegle do spadku wagi, w przeciwnym razie deficyt kalorii naturalnie zniknie.

wniosek

Najważniejsze jest to, że jedzenie zbyt mało jest równie niezdrowe z upływem czasu, jak i jedzenie. Dlatego tym ważniejsze jest, aby karmić się przy pomocy licznika kalorii, ponieważ jest to jedyny sposób uzyskania najlepszej możliwej wydajności podczas treningu, a jednocześnie w sposób zrównoważony osiągnąć swoje cele wizualne i wyniki. Wyrwij się z klatki społecznej i poeksperymentuj ze swoją dietą, aż znajdziesz właściwą dla siebie konfigurację. Najpóźniej wszystkie pickery do sałaty i liczniki fasoli przed tobą zmienią kolor na zielony z zazdrością.

%
 106.00  79.50 w tym podatek VAT
%
 99.95  89.95 w tym podatek VAT