Przewodnik Sixpack: porady żywieniowe, ćwiczenia i kardio

Sixpack-Guide: Ernährungs-, Trainings- und Cardio-Tipps 1

Zdefiniowany sześciopak jest nadal par excellence symbolem przydatności. Nic dziwnego, że większość sportowców pracuje, by być dumnym posiadaczem takiego sześciopaku. Ten obraz potwierdza się, gdy pytamy doświadczonych trenerów. Możesz być pewien, że prawie na pewno nie mieli klienta w swojej karierze, który nie chciałby pracować w jego centrum ciała, aby dobrze wyglądać lub wzmocnić środek ciała dla innego sportu.

Powody mogą być różne, ale cele są takie same. Ale dlaczego nie wszyscy biegają z sześciopakiem, co odpowiada ideałowi stylu życia? Po prostu dlatego, że potrzeba dużej ilości pracy, a przede wszystkim dyscypliny, aby zbudować sześciopak, a następnie, aby był trwały. Jak możesz to zrobić?

Więc budujesz zdefiniowany sześciopak

Po prostu "tylko" rozwijanie silnych mięśni brzucha lub wydawanie mięśni brzucha w sugestywnym sześciopaku nie jest wcale takie trudne. To jest poziom, który większość sportowców próbuje, ale nie na zewnątrz. Albo dlatego, że tego nie chcą, albo dlatego, że unikają pracy. Ponieważ zdobycie sześciopaka, który powoduje, że szczęki innych ludzi spadają, jest zupełnie inną sprawą.

I bądźmy szczerzy: tylko ci z was, którzy są gotowi pracować niezwykle ciężko i poświęcić wiele na wymarzone sześciopaki osiągną ten status. Ale nie zniechęcaj się tymi słowami, ponieważ nasz przewodnik wkrótce sprawi, że będziesz tak wyglądać.

Co to zajmuje? Plan, który daje ci jasny kierunek i zabierze Cię w obszar odżywiania, treningu cardio i treningu siłowego w ręce. Chodźmy! Pracujmy nad twoim sześciopakiem!

Punkt 1 - Twoja dieta

Zacznijmy bez wielu teorii: Nie ma znaczenia, jak dobre są mięśnie brzucha dzięki mniej lub bardziej ambitnemu treningowi brzucha. Pod grubą warstwą tkanki tłuszczowej w każdym razie wyglądają imponująco. Mięśnie brzucha muszą wyglądać jak dobrze ułożone kostki brukowe - obszerne i z głębokimi przejściami między poszczególnymi paczkami.

W praktyce oznacza to, że musisz zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, aż cienka warstwa skóry zablokuje widok sześciopaka. A ponieważ "w kuchni jest zdefiniowana", wysokiej jakości żywność na pokrycie potrzeb makroelementów jest pierwszym punktem wyjścia - oprócz umiarkowanego deficytu kalorii.

Dobre źródło składników odżywczych w diecie sześciopakowej

  • białko: chuda wołowina, indyk, indyk, kurczak, dziczyzna, łosoś, sieja, białko jaja, wałek Harzer, białko w proszku itp.
  • węglowodany: Makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, biały ryż, słodkie ziemniaki, ziemniaki, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, komosa ryżowa, ciastka ryżowe, owoce itp.
  • tłuszcze: Orzeszki ziemne, orzechy włoskie, migdały, awokado, oliwa z oliwek, olej lniany, masło orzechowe, olej rybny lub kapsułki oleju z ryb itd.
  • Witaminy, minerały, błonnik: wszelkiego rodzaju kolorowe i zielone warzywa

Wysoko dozowany i szybki, możesz łatwo sprawdzić ostatni produkt za pomocą następujących produktów. W zależności od potrzeb odpowiedni jest inny produkt.

  • 24 witaminy i minerały I #8211; All-In-One Vitamin & Mineraltabletten
  • Stay in balance I #8211; Optymalna kombinacja podstawowych pierwiastków śladowych i soli mineralnych w celu poprawy równowagi kwasowo-zasadowej
  • Women's Magic Mix I #8211; Kompleksowy napój do skóry, włosów, paznokci, modelowania i kontroli apetytu!
  • Cytrynian magnezu I #8211; Wysoce dostępny magnez jako pyszny napój.
%
 14.90  11.90 w tym podatek VAT
%
 15.90  13.50 w tym podatek VAT
%
 24.90  21.15 w tym podatek VAT
%
 14.95  12.70 w tym podatek VAT

Aby móc zacząć od razu planować dietę, chcielibyśmy przedstawić Państwu krótką próbkę przykładnego dnia. Ze względu na przejrzystość klasyfikujemy odpowiednią żywność jako trzy kategorie makroskładników "węglowodany", "białka" i "tłuszcz".

Posiłek 1

  • Protein: Protein Powder (Shape Shake / Whey) 2 Łopaty
  • Węglowodany: 100 g płatków owsianych (delikatny / treściwy)
  • Tłuszcz: brak dodanych tłuszczów

Pyszny top sprzedawca, idealny jako zamiennik posiłku:

All-In-One Shape Shake

 28.90 w tym podatek VAT

Pyszny koktajl typu "wyszystko w jednym" o wyjątkowej kompozycji.

Czytaj dalej

Posiłek 2

  • Białko: 250 gramów piersi z kurczaka
  • Węglowodany: 200 g brązowego ryżu (waga po ugotowaniu)
  • Tłuszcz: brak dodanych tłuszczów

Posiłek 3 (przed treningiem)

  • Białko: 250 gramów tilapii (pielęgnica)
  • Carbs: duża mieszana sałatka
  • Tłuszcz: 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Posiłek 4 (po treningu)

  • Białko: białko serwatkowe 2 miarki
  • Węglowodany: 300 gramów ziemniaków
  • Tłuszcz: brak dodanych tłuszczów

Prawdziwy cud wszechstronności i podstawowe uzupełnienie w tym samym czasie:

 17.90 w tym podatek VAT
%
 25.95  22.05 w tym podatek VAT

Posiłek 5

  • Białko: 250 gramów steku z udka
  • Węglowodany: 175 gramów słodkich ziemniaków
  • Tłuszcz: brak dodanych tłuszczów

Posiłek 6

  • Białko: Miarki z białka kazeiny 2
  • Węglowodany: brak
  • Tłuszcz: masło orzechowe (bez dodatku cukru)

Najważniejsze jest to, że dostajesz ponad 300 gramów wysokiej jakości białka, 200 gramów węglowodanów i ponad 30 gramów niezbędnych tłuszczów. Oczywiście, w zależności od tego, jak bardzo jesteś twardy, musisz wprowadzić drobne poprawki, aby ilość jedzenia mogła pasować do twoich osobistych potrzeb. Ponadto, podczas gdy tracisz tkanki tłuszczowej, musisz upewnić się, że dostosowujesz spożycie kalorii co tydzień, ale co dwa tygodnie. Wreszcie, twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie również spadnie.

Im niższy poziom tłuszczu w organizmie, tym dalej należy zmniejszyć deficyt kalorii. W ten sposób pozbycie się ostatniego tłuszczu w organizmie może zająć więcej czasu niż sześciopak. Z drugiej strony zmniejszasz także ryzyko, że znowu stracisz mozolnie zbudowaną masę mięśniową. Jest to błąd popełniany przez większość trenerów, a później denerwuje ich "szczupła szóstka", która wygląda tylko na seksowną.

Punkt 2 - Trening cardio

Tak, teraz przychodzimy na większość nieprzyjemnej części, ponieważ długi trening cardio niekoniecznie jest ulubioną dyscypliną sportowców siłowych. Oczywiście istnieją również genetyczni maniacy, którzy mają tak wysoką przemianę materii, że nie jest potrzebne dodatkowe szkolenie cardio.

Jest jednak bardzo prawdopodobne, że nie należysz do tej grupy. Oznacza to, że nie możesz polegać na dobrze zbilansowanej diecie na swoim projekcie "brzucha do prania", a twoje ciało może zrobić resztę. Więc nie przychodzisz na trening cardio.

Zanim jednak zaczniesz przeklinać, powinieneś wiedzieć o kilku rzeczach. Na przykład trening wytrzymałościowy lub metabolizm tłuszczu u sportowców siłowych "normalsterbliche" nie może być złą rzeczą. I oczywiście nie w odniesieniu do utraty tłuszczu, ale także do wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego. Ponieważ jest to słaby punkt wielu sportowców siłowych. Czy nie zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego ci, którzy mają najcięższe ręce, oddychają po raz pierwszy? Jak więc możesz rozwijać trening cardio?

1. Wykonaj trening cardio we właściwym czasie.

Aby trening kardio był jak najkrótszy, powinieneś go zainstalować dokładnie, jeśli ma to największy sens, a ciało zapewnia optymalny "szablon" do spalania tłuszczu. Najlepszym czasem treningu cardio jest więc rano, zaraz po treningu siłowym. Dlaczego? Ponieważ w obu porach dnia zapasy glikogenu mięśniowego są względnie puste, a poziom cukru we krwi jest stosunkowo niski. To z kolei zmusza organizm do coraz większego wykorzystania tłuszczu jako nośnika energii.

2. Używaj "Powolnego i stałego cardio" i "HIIT cardio"

Społeczność fitness wciąż dyskutuje o tym, która forma ćwiczenia cardio jest teraz lepsza - "Slow and stealthy" (SS) lub "High Intensity Interval Training" (HIIT)? Uważamy, że jest to pragmatyczne: obie formy mają swoje uzasadnienie i dlatego powinny być stosowane w połączeniu w celu jak największego obciążenia organizmu. Na przykład, możesz wybrać się na poranną jazdę w parku, a następnego dnia możesz naprawdę ćwiczyć w stylu HIIT zaraz po treningu siłowym na ergometrze rowerowym. Ważne jest, aby regularnie przejść szkolenie, nawet jeśli nie jest to zabawne.

3. Wstań regularnie

Aby nie przeciążać Cię od razu, nie powinieneś zejść z poziomu "0 do 100" i wykonywać 60 minut treningu cardio każdego dnia. Zacznij powoli i planuj zrobić coś dla swojego układu sercowo-naczyniowego przez 20 do 30 minut trzy lub cztery dni w tygodniu. Pracuj w górę co tydzień, powoli zwiększając wyniki w 5-minutowych przyrostach, budując mniej intensywną jednostkę poprzez intensywną wymianę lub nawet piąty dzień cardio.

4. Odrzuć trening cardio

Czasami lepiej jest umieścić kilka krótkich bodźców stresowych na jeden dzień zamiast na długi. Możesz również łatwo wdrożyć tę zasadę w treningu cardio, rozprowadzając dzienny program, na przykład 60 minut w dwóch jednostkach. Sesja rano po przebudzeniu i druga sesja po treningu lub wieczorem przed obiadem w celu zwiększenia metabolizmu.

5. Motywacja pomimo zmęczenia? Tak, to działa!

Kto tego nie wie? Trochę snu, ciężka praca, a na planie treningowym wciąż jest cardio, a nawet HIIT. Dobrym pomocnikiem / przyjacielem może być Pink Burn w takich przypadkach. Jego składniki przyspieszają przemianę materii do trzech razy i zwiększają spalanie tłuszczu. Ponadto, w tym przypadku jest to o wiele ważniejsze, zapewnia energię. Już po 20 minutach po spożyciu zauważysz celowe mrowienie w ciele i nie możesz pomóc, ale udać się na trening.

%
 24.90  21.15 w tym podatek VAT
%
 24.90  21.15 w tym podatek VAT
%
 24.90  19.90 w tym podatek VAT

Jeśli trenujesz wieczorem i nadal chcesz kopnięcia energii bezkofeinowej, zalecamy Night Burn (3 w 1 Fatburner, wzmacniacz treningu i kontrola apetytu).

Punkt 3 - Trening brzucha

Dlaczego trening brzucha zajmuje trzecie miejsce? Ponieważ zdrowa dieta i spersonalizowany program cardio odgrywają ważniejszą rolę w budowaniu sześciopaku. Niemniej jednak dobrze wyważony trening siłowy jest niezbędny, aby nadać mięśniom brzucha pewną grubość, ponieważ dopiero wtedy mięśnie prawidłowo się pojawią. I to dotyczy nawet wielu sportowców wyczynowych z jednocyfrowym procentem tkanki tłuszczowej. Poniższe zasady będą dla Ciebie inne.

"Zasady treningu Ab"

  1. Trenuj abs dwa razy w tygodniu
  2. Traktuj mięśnie brzucha jak wszystkie inne mięśnie
  3. Powoli wykonaj powtórzenia i skup się na napięciu mięśni
  4. Użyj dodatkowych odważników, abyś mógł efektywnie trenować nawet w niskich powtórzeniach
  5. Twórz zestawy 10-20 powtórzeń, za każdym razem aż do porażki
  6. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia dla górnej, dolnej i bocznej części mięśni brzucha
  7. Znajdź ćwiczenie, w którym najlepiej poczujesz mięśnie i zachowaj je jako podstawowy element treningu brzucha

Ćwiczenia dla sześciopaku

Sixpack-Guide: Ernährungs-, Trainings- und Cardio-Tipps 22
  • Chrupki kablowe
  • Crunch maszyna (siedzi)
  • Wiszące podnoszone nogi
  • Crunch po stronie kabla
  • Side Crunch (leżący)
  • Uderzenia (z dodatkową wagą)

Trening sześciopakowy POWER / REP RANGE / SHOCK (TM)

Ten system treningowy jest cykliczną metodą treningową, która pozwala na ustawienie bardzo indywidualnego bodźca hipertroficznego co tydzień. Poniższa lista pokazuje, jak może wyglądać twój trening brzucha.

"Tydzień władzy"

  1. Dodatkowe brzuszki (2-3 zestawy / 10-12 powtórzeń)
  2. Hanging Leg Raise (3-4 zestawy / 10-12 powtórzeń)

"Tydzień Wyborów"

  1. Crunch kabla (2-3 zestawy / 13-15 powtórzeń)
  2. Hanging Knee Raise (2-3 zestawy / 16-20 powtórzeń)
  3. Cięcie boczne leżące (2-3 zestawy / 21-25 powtórzeń na stronę)

"Szokujący tydzień"

  1. Crunch machine (2 zestawy / zestaw kropli 16-20 powtórzeń)
  2. Hanging Leg Raise (2 zestawy / 16-20 powtórzeń)
  3. Hanging Knee Raise (2 zestawy / 16-20 powtórzeń)
  4. Cięcie boczne kabla (1 zestaw / 15 powtórzeń "Reszta pauza do zaniku")

Aby Twoje mięśnie nie przyzwyczaiły się zbytnio do programu treningowego, powinieneś przynajmniej częściowo zamienić ćwiczenie po dwóch pełnych cyklach, tj. 6 tygodniach. Oczywiście możesz również użyć zupełnie innych ćwiczeń brzucha.


Jak widać, nie ma magicznej formuły do ​​zbudowania sześciopaku. Wszystko, czego potrzeba, to ciężka praca, dyscyplina i wgląd w to, że mięśnie brzucha są jak grupa mięśniowa jak każda inna.

Nasz pakiet Premium Fatburn wspiera również skoordynowane suplementy i plan spożycia, aby jeszcze bardziej zbliżyć się do celu:

Pakiet premium Fatburn

 99.95  89.90 w tym podatek VAT

Nasz pakiet bestsellerów do szybkich sukcesów

Czytaj dalej