30-dniowy plan żywieniowy

30-dniowy plan żywieniowy 1

Jak wiecie, to jest żywność klucz do sukcesu twojego programu treningowego i spełnienia twojego marzenia o dobrze stonowanym ciele. Aby zoptymalizować swoją kondycję, należy zapoznać się z poniższymi wskazówkami, które w połączeniu z niezmiennie solidnymi HIIT trening aby pomóc ci odnieść sukces.

Co twoje żywność powinien zawierać

Potrzebujesz pokarmów bogatych w białko, takich jak kurczak (bez skóry), ryby, jaja, orzechy i produkty sojowe. Istnieją wyraźne dowody na to, jak wysokobiałkowa i długotrwała dieta może ci pomóc. Unikaj w szczególności nasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w tłuszczach zwierzęcych. Są związane z chorobą serca. Zamiast tego powinieneś przestawić się na żywność, taką jak bogata w oleje ryba, oliwa z oliwek, orzechy lub nasiona bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Poszukaj pokarmów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym (GI), takich jak rośliny strączkowe, owoce, warzywa i słodkie ziemniaki. Niski wskaźnik glikemiczny utrzymuje poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie.

Twoja dieta powinna być pełna warzyw i owoców. Te pokarmy zawierają dużo błonnika, witamin i minerałów, podczas gdy mają niską zawartość tłuszczu i kalorii. Eksperci ds. Zdrowia zalecają pięć porcji różnych owoców i warzyw dziennie.

Dla Twojego bilansu wapnia bardzo ważna jest żywność, taka jak wzbogacone produkty sojowe, ryby bogate w olej, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i zielona sałata. Kolejnym minerałem, którego twoje ciało absolutnie potrzebuje, jest żelazo. Oprócz wspomnianej już żywności (ryby bogate w olej, jajka, rośliny strączkowe, zielona sałata itp.) Jest umiarkowana ilość czerwonego mięsa dobrze dopasowana.
Przynieś około 1350 kalorii dziennie. To pomoże ci stracić kilogram na tydzień.

To sprawia, że ​​jesteś szczupła

swój Plan jedzenia Powinno to obejmować śniadanie, lunch i kolację, a także jedną lub dwie przekąski. Zmieniaj skład pokarmu, abyś zawsze mógł spożywać wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Menu są przeznaczone dla jednej osoby. Jednostką miary dla łyżki stołowej jest 1 łyżka = 15 ml, a łyżeczka do herbaty 1 łyżeczka = 5 ml. Nie musisz jeść wszystkich składników na raz. Na przykład możesz odebrać jabłko na później. Zwykle można używać warzyw w nieograniczonych ilościach. Wyjątek stanowią warzywa o nieco wyższej kaloryczności, takie jak ziemniaki, pasternak, groch, kukurydza, fasola i inne rośliny strączkowe. Wymieszaj pod sałatką trochę beztłuszczowego sosu lub octu balsamicznego. Pij dużo wody (co najmniej osiem szklanek dziennie).

Odpowiada to jednej porcji

  • Kawałek owoców (np. Jabłko, banan, gruszka lub pomarańcza)
  • Dwa małe owoce (np. Śliwki, satsuma lub kiwi)
  • Pół grejpfruta lub awokado lub duży kawałek melona lub świeżego ananasa
  • Trzy czubate łyżki warzyw, fasoli lub roślin strączkowych
  • Trzy czubate łyżki sałatki owocowej lub szklanki winogron, czereśni lub jagód
  • Kłusująca łyżka rodzynków lub sułtanek lub trzy suszone morele
  • Miska deserowa z sałatką
  • Mała szklanka (150 ml) z czystym sokiem owocowym

Śniadanie (około 250 kalorii) - Wybierz jedną z nich każdego dnia

  • Sułtanki i miód zacieru
    Wymieszaj 4 łyżki płatków owsianych z 135 ml chudego mleka (lub mleka sojowego) i wody oraz 1 łyżka sułtanek i 1 łyżeczka miodu
  • Jajka sadzone na grzance pełnoziarnistej
    Plasterek grzanki pełnoziarnistej z dwoma gotowanymi jajkami i grillowanym pomidorem
  • Mieszanka świeżych owoców
    Garść beznasiennych winogron, satsuma, śliwka, banan i jabłko
  • owoce smoothie
    Butelka koktajlu owocowego; plus banan i satsuma
  • Jajka sadzone z indykiem
    Dwa jajka w koszulce z dwoma grillowanymi plasterkami z indyka, grillowanym pomidorem i grillowanymi grzybami
  • Banan i masło orzechowe na grzance
    Kromka razowego grzanki z 1 łyżką masła orzechowego i pokrojonym bananem

Obiad (około 350 kalorii) - Wybierz jedną z nich każdego dnia

  • Grillowany łosoś z sałatką
    Duży grillowany filet z łososia z mieszaną sałatką
  • Sałatka z kurczakiem i kuskusem
    Sałatka z 4 łyżkami stołowymi gotowanego kuskusa, grillowanym filetem z piersi kurczaka, pomidorkami koktajlowymi, 1 łyżką rodzynków, 1 łyżeczką oliwy z oliwek, sokiem z cytryny i czarnym pieprzem
  • zupa jarzynowa
    600 ml świeżej zupy jarzynowej; do banana
  • Słodkie ziemniaki z sałatką z tuńczyka
    Średniej wielkości pieczone słodkie ziemniaki z małą puszką tuńczyka w wodzie i mieszaną sałatką. Dodatkowo jabłko
  • Guacamole z pita i surowymi warzywami
    Domowe guacamole wykonane z małego awokado, posiekanego pomidora, czosnku, soku z cytryny i tabasco; razowego pita i marchewki pokrojonej w pióra
  • Sushi i banan
    Średniej wielkości sushi (około 250 kalorii); do banana
  • Pita wypełniona śródziemnomorską sałatką
    Pita pełnoziarnista wypełniona sałatką z małego awokado, 1/2 czerwonej papryki, małej czerwonej cebuli i pomidora
  • Butternut squash Soup
    600 ml świeżej zupy z dyni piżmowej; z jabłkiem i pomarańczą
  • Sałatka z łososiem i jajkiem
    Sałatka z małymi liśćmi szpinaku, pomidorkami cherry, ogórkami i małym grillowanym stekiem z łososia i jajkiem w koszulce

Kolacja (około 450 kalorii) - Wybierz jedną z nich każdego dnia

  • Nerkowca i mieszać roślinne Fry
    Smażyć 1 łyżkę oleju słonecznikowego, czosnek, imbir, małą paczkę gotowych warzyw na woku, 1 łyżkę sosu sojowego o obniżonej soli i 2 łyżki prażonych niesolonych orzechów nerkowca; do Satsumy
  • Szaszłyk z indyka z papryką, pomidorami i kuskusem
    Kawałki steku wielkości indyka są umieszczane na trzech szpikulcach wraz z pomidorkami cherry i kawałkami całego zielonego pieprzu, które następnie są smarowane oliwą z oliwek i skropione sokiem z limonki. Grilluj szaszłyki, aż mięso będzie dobrze ugotowane i podawaj je z bulionem z kurczaka wymieszanym z 6 łyżkami gotowanego kuskusu. Możesz zjeść na to jabłko.
  • stek obiad
    Mały (150g) grillowany stek jest skropiony oliwą z oliwek w średniej wielkości słodkim ziemniaku pokrojonym na kawałki ("kliny") i zapieczonym w piekarniku; Podawaj grillowany pomidor, pieczone grzyby i zieloną sałatkę. Jako owoc możesz zjeść garść winogron.
  • Hiszpańska tortilla z sałatką
    Pół posiekanej małej czerwonej cebuli i pokrojonego w plasterki pieprzu smażono w 2 łyżeczkach oleju słonecznikowego przez kilka minut. Dodaj trzy pokrojone w plastry, gotowane młode ziemniaki i gotuj przez kilka minut. Następnie uderza się w trzy jaja, dodaje je i nadal gotuje, aż płynne jaja będą miały twardą konsystencję. Umieść patelnię w piekarniku, aby uzyskać chrupiącą dolewkę z jej górnym ogrzaniem. Owocem jest garść jagód.
  • Stek z tuńczyka z warzywami
    Stek z tuńczyka z grilla podawany jest z trzema gotowanymi ziemniakami w panierce i marchewką na parze, brokułami, fasolką szparagową i kukurydzą dla dzieci. Możesz również zjeść miskę sałatki owocowej i niskotłuszczowego jogurtu owocowego lub sojowego.
  • Huhn mit mediterranem Gemüse
    Hack eine rote Paprika, eine halbe Aubergine, eine Zucchini sowie eine kleine rote Zwiebel in
    mundgerechte Stücke und brate alles mit einer Handvoll Kirschtomaten, frischen Rosmarinzweigen
    und 1 EL Olivenöl. Servieren dazu ein gebratenes Hähnchenbrustfilet. Als Obst kannst du dir eine
    Birne auswählen.
  • Wędzona sałatka z makreli
    Gotowy filet z makreli z sałatką
  • Okazało fajitas z kurczaka
    Zrób fajitas z 1 łyżką oleju słonecznikowego, jedną czerwoną i jedną zieloną papryką, małą czerwoną cebulą, piersi kurczaka (bez skóry) i przyprawą fajita. Podawaj to zawinięte w duże liście sałaty lodowej. Danie zwieńcza pokrojoną w kostkę połowę, małe awokado.

Przekąski - Wybierz jeden do dwóch każdego dnia

  • Awokado zanurzyć w suszonych owocach i orzechach i selerze
    Puree z avocado z czosnkiem, sokiem z cytryny i tabasco. Podawać z 2 łyżkami rodzynków, pięciu orzechów brazylijskich i selera.
  • Sałatka owocowa i jogurt
    Miska sałatki owocowej z niskotłuszczowym jogurtem greckim (lub jogurtem sojowym), z 2 łyżeczkami posiekanej mieszanki orzechów
  • migdały
    30 g niesolonych migdałów
  • Mixed Fruit Medley
    Pół paczki jagód, jabłka, satsumy, gruszki i garści winogron
  • Zamrożone winogrona
    Trzy duże garście mrożonych winogron; do małego niskotłuszczowego jogurtu owocowego lub sojowego
  • posiew
    2 łyżki niesolonego pestki dyni
  • Wędzony łosoś sałatkowy
  • sałatka
    Duża mieszana sałatka jest przyozdobiona czterema plasterkami wędzonego łososia. Możesz zjeść kiwi.
  • Chudy kwark z białkiem w proszku  Wszystko w jednym kształcie wstrząśnij

To może być pierwsze 3 dni. W tym przykładzie nawet bez cukru.

  • Dzień 1
    • Śniadanie: 3 jajecznica
    • Poranna przekąska: orzechy
    • Obiad: gotowana pierś z kurczaka z sałatką i pół awokado
    • Popołudniowa przekąska: plasterki papryki z dwiema łyżkami stołowymi humusu ze szpinaku
    • Kolacja: Edamame, łosoś z brokułami i grzybami
  • Dzień 2
    • Śniadanie: trzy jajecznica ze szpinakiem na parze
    • Poranna przekąska: orzechy
    • Obiad: sałatka Tuna-Nicea
    • Popołudniowa przekąska: plasterki papryki z dodatkiem próchnicy
    • Kolacja: filet wieprzowy, duszone brukselki, pieczarki z sałatką i awokado
  • Dzień 3
    • Śniadanie: trzy omlety z krewetkami, parzonym szpinakiem i estragonem
    • Poranna przekąska: orzechy
    • Obiad: burger z indyka z pokrojonymi pomidorami, sałatą, smażonymi grzybami i kapustą
    • Popołudniowa przekąska: plasterki papryki z dodatkiem próchnicy
    • Kolacja: pieczony dorsz z kapustą musztardową i sałatką

Następujące napoje są dozwolone przez trzy dni

  • Jedna filiżanka niesłodzonej czarnej kawy dziennie
  • Niesłodzona zielona i / lub ziołowa herbata w nieograniczonych ilościach
  • Dwa do trzech litrów wody dziennie (30 ml na kg masy ciała)

Ponieważ każda osoba jest inna i ma inne potrzeby / cele, zaleca się indywidualny plan odżywiania. FitnFemale ma różne plany i pakiety dla różnych potrzeb. Poniżej przedstawiamy krótko najważniejszych sprzedawców w tym obszarze.

Twój plan żywieniowy to indywidualny plan odżywiania dostosowany do Twojej osoby.

Indywidualny plan odżywiania opracowany przez FitnFemale. Nie licz na uparte kalorie, plan, który pasuje do Ciebie i Twojego codziennego życia.

Twój plan odżywiania

 69.00  55.20 w tym podatek VAT

Indywidualny plan odżywiania opracowany przez FitnFemale. Nie licz uparcie kalorii, oto plan, który pasuje do Ciebie i Twojego codziennego życia. 

SKU: 100-002 Kategorie: , , Tagi: , ,
Czytaj dalej

Pakiet Shape Express to pakiet "all inclusive", jeśli chodzi o szybką utratę tłuszczu.

Od indywidualnych potrzeb żywieniowych po skoordynowane produkty - wszystko, co jest potrzebne.

%
 137.90  109.95 w tym podatek VAT
%
 106.00  76.45 w tym podatek VAT
%
 99.95  89.90 w tym podatek VAT

Zbuduj mięśnie i zaciśnij

Pakiet Fit & Strong z Planem przychodów zapewnia idealne warunki do osiągnięcia tych celów.