7 dni zdrowego jedzenia wyzwanie wraz z listą zakupów i przepisami

7 Tage Clean Eating Challenge inkl. Einkaufsliste und Rezepte 1

Dzisiaj wprowadzamy 7-dniowy plan żywieniowy, zgodnie z zasadami tzw Czysty Sposób odżywiania został skompilowany. Plan dotyczy śniadania, lunchu i kolacji oraz dodatkowych przekąsek przyjmowanych w ciągu dnia.

Czyste odżywianie nie jest dietą, ale stylem życia, który powinien prowadzić do zrównoważonej, zdrowej żywności. Termin "czyste odżywianie" nie odnosi się do ustalonej lub z góry określonej formy odżywczej, ponieważ nie ma dokładnej definicji terminu "czysty". Czyste jedzenie to sposób na życie, w którym poszczególne potrawy powinny być spożywane w ich najprostszej i najbardziej naturalnej postaci.

Unikaj wyrafinowanej żywności i żywności, do której dodano składniki chemiczne.

Jedząc czystą dietę można stosować z następujących powodów

  • redukcja tłuszczu
  • Lepsza energia i wytrzymałość
  • Redukcja problemów zdrowotnych
  • Więcej intensywnego snu
  • Ładniejsza skóra

Pierwszym krokiem w nowym, czystym stylu życia jest przygotowanie posiłków w domu, co oznacza, że ​​należy natychmiast rozpocząć gotowanie. Samo gotowanie oznacza również, że poznasz składniki używane w przygotowywanych posiłkach oraz dzienne spożycie kalorii, które spożywasz z posiłkami.

Poniżej przygotowaliśmy listę zakupów i przygotowywanie indywidualnych posiłków na czystą dietę. Ta informacja to tylko sugestie, ponieważ nie każdy lubi na przykład kurczaka lub rybę.

Lista zakupów

Poniżej przygotowaliśmy listę zakupów dla produktów "czystego jedzenia". Ale nie musisz kupować pełnej listy do przygotowania menu z czystym jedzeniem. Lista powinna zawierać jedynie sugestie i informacje o tym, które produkty są odpowiednie dla metody czystego odżywiania.

WARZYWA
  • ogórki
  • dynia
  • marchew
  • czosnek
  • cukinia
  • brokuły
  • papryka
  • pomidory
  • rzodkiewka
  • buraki
  • rabarbar
  • cebule
  • słodkie ziemniaki
  • awokado
  • kalafior
  • Artischokke
  • szpinak
  • rukola
  • sałata
  • kapusta
  • por
  • szparagi
  • seler
OWOCE
  • jabłko
  • banan
  • pomarańczowy
  • truskawka
  • Blueberry
  • grejpfrut
  • figi
  • czarne jagody
  • malina
  • mandarynka
  • wiśnie
  • melon
  • papaja
  • brzoskwinia
  • mango
  • guawa
  • cytryna
białko
  • Turcja
  • kurczak
  • łosoś
  • dorsz
  • tuńczyk
  • Stek niskotłuszczowy
  • pierś z kurczaka
  • tofu
  • tempeh
  • jajka
  • muszle
  • plamiak
mąka
  • mąka orkiszowa
  • owsianka
  • mąka migdałowy
  • mąka z ciecierzycy
  • mąka ryżowa
  • quinoa
Orzechy / Nasiona
  • orzechy włoskie
  • nerkowca
  • migdały
  • nasiona słonecznika
  • pestki dyni
  • masło orzechowe
  • masło migdałowe
  • siemię lniane
  • Orzechy makadamia
  • orzeszki ziemne
  • orzechy pekan
  • nasiona sezamu
  • pistacje
Ziarna / rośliny strączkowe
  • Brązowy ryż
  • owsianka
  • quinoa
  • soczewki
  • Czarna fasola
  • Fasola nerek
Produkty mleczne / białkowe
  • Mleko migdałowe niesłodzone
  • Mleko ryżowe niesłodzone
  • mleko kokosowe
  • Grecki jogurt
  • twaróg
  • kozim serem
  • Magerquark
Przyprawy / Oleje / Opatrunki / Dodatki
  • Olej MCT (produkt)
  • miód
  • Stewia
  • oliwa z oliwek
  • Winegret balsamiczny
  • olej słonecznikowy
  • olej kokosowy
  • olej z awokado
  • olej rzepakowy
napoje
  • woda
  • Kawa (czarna)
  • Zielona herbata
Zabronione
  • Rafinowany cukier
  • Biały cukier
  • Biały makaron
  • Soda lub soki owocowe
  • Fast food
  • alkohol
  • Ciastka, pączki
  • inne wypieki
  • chipsy ziemniaczane

Plan żywienia na 7 dni

Dzień 1

1 śniadanie

2 plasterki szynki z indyka, ½ szklanki płatków owsianych przygotowanych z cynamonem jako płatki owsiane.

2 przekąska

Koktajl owocowy (1/2 banana, 4 truskawki, 1 mleko migdałowe)

3 lunch

Sałatka z kurczakiem, warzywami i jako dressing dwie łyżeczki balsamicznego vinaigrette

4 przekąska

1 jabłko z 2 łyżeczkami masła orzechowego lub masła migdałowego

5 kolacja

Stir fry warzyw

6 przekąska

Shake proteinowy
 All-In-One Shape Shake

Dzień 2

1 śniadanie

½ grejpfruta z 1 szklanką jogurtu greckiego i grzanką

2 przekąska

Garść migdałów z bananem

3 lunch

Mięso z kurczaka lub indyka z brązowym ryżem i szparagami

4 przekąska

1,5 szklanki niesłodzonego popcornu

5 kolacja

Patelnia warzywna z tofu

6 przekąska

Twarożek z garścią truskawek

Dzień 3

1 śniadanie

Muffinki białkowe z jagodami
przepis

2 przekąska

2 batony z masłem migdałowym
przepis

3 lunch

1 filet z łososia z brązowym ryżem i pół awokado

4 przekąska

Truskawki z małym twarożkiem

5 kolacja

Mięso o niskiej zawartości tłuszczu (drób) z komosa ryżem i warzywami

6 przekąska

Shake proteinowy
 All-In-One Shape Shake

Dzień 4

1 śniadanie

2 plasterki szynki z indyka przygotowywane z ½ szklanki płatków owsianych z cynamonem jako płatkami owsianymi

2 przekąska

3 gotowane jajka z garścią migdałów

3 lunch

Sałatka z kurczakiem, warzywami i jako dressing dwie łyżeczki balsamicznego vinaigrette

4 przekąska

Chudy kwark z startym jabłkiem

5 kolacja

Jajecznica (z 3 jajkami) z warzywami

6 przekąska

Twarożek z garścią jagód

Dzień 5

1 śniadanie

2 kubki z szynką i jajkiem z małym chlebem pełnoziarnistym
przepis

2 przekąska

3 gotowane jajka z garścią migdałów

3 lunch

1 filet z tilapii z brązowym ryżem i pół awokado

4 przekąska

Truskawki z małym twarożkiem

5 kolacja

Klopsiki Zesty z indyka z warzywami (patrz przepis)

6 przekąska

Shake proteinowy
 All-In-One Shape Shake

Dzień 6

1 śniadanie

½ grejpfruta z 3 jajkami na twardo

2 przekąska

2 batony z masłem migdałowym
przepis

3 lunch

Pierś z kurczaka ze słodkim ziemniakiem i filiżanką brokułów

4 przekąska

2 gotowane jajka i garść migdałów

5 kolacja

Tofu z warzywami

6 przekąska

Twarożek i garść migdałów

Dzień 7

1 śniadanie

Muffinki białkowe z jagodami
przepis

2 przekąska

3 gotowane jajka z garścią migdałów

3 lunch

1 filet z łososia z brązowym ryżem i pół awokado

4 przekąska

1 jabłko z odrobiną masła orzechowego lub migdałowego

5 kolacja

Stir fry warzyw

6 przekąska

Twarożek z garścią truskawek

Przydatni pomocnicy podczas i po czasie

Koktajle proteinowe mogą być bardzo pomocne - z tego powodu 75% czystego białka włączone i prawie nie ma węglowodanów, Tłuszcz i kalorie.

Białko ma wiele pozytywnych właściwości, nawet podczas diety. Długie uczucie sytości zapobiega niebezpiecznym pragnieniom. Pomimo deficytu kalorii, istniejące mięśnie nie ulegają degradacji. Białka są niezbędne dla Twoich mięśni. Zalecamy następujące 3 koktajle:

 28.90 w tym podatek VAT
 17.90 w tym podatek VAT

Witaminy i minerały są ważne, abyś był zdrowy i sprawny. Zwłaszcza jeśli jesteś na diecie niskokalorycznej i / lub jesteś fizycznie bardziej niż przeciętny. Szczególnie w takich przypadkach jest to produkt 24 Witaminy i minerały bardzo ekscytujące. Przekonaj się o liczbie składników i dawkach.

%
 14.90  11.90 w tym podatek VAT
%
 15.90  13.50 w tym podatek VAT
%
 24.90  21.15 w tym podatek VAT

Zdrowe tłuszcze są niezbędne dla optymalnego metabolizmu. Często nie można osiągnąć żądanej ilości poprzez normalną dietę. Oprócz aspektów zdrowotnych, takich jak obniżenie poziomu lipidów we krwi i zmniejszenie ryzyka chorób serca, Omega 3 jest interesująca w poprawie metabolizmu tłuszczów i węglowodanów, dzięki czemu idealnie nadaje się do stosowania w fazie diety.

 9.90 w tym podatek VAT
Brak w magazynie
 14.90 w tym podatek VAT

Olej MCT - alternatywny olej jadalny; Smaruj bez tłuszczu. Więcej informacji o oleju MCT można znaleźć bezpośrednio na stronie produktu lub w artykule "MCT - Wszystko, co musisz wiedzieć o tych konkretnych tłuszczach„.

Przepisy - Proste i smaczne przepisy na wyzwanie "Czyste odżywianie"

  • 2 szklanki niesłodzonego soku jabłkowego
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • 2 łyżki proszku białka waniliowego
  • 1 szklanka borówek
  • 3 szklanki płatków owsianych
  • 2 łyżeczki oleju kokosowego
przygotowanie
  1. Rozgrzej piekarnik do 175 stopni
  2. W dużej misce wymieszaj sok jabłkowy, ekstrakt waniliowy i białko w proszku.
  3. Następnie dodaj do masy jagody, płatki owsiane i olej kokosowy.
  4. Wlać miksturę na małe muffiny i piec w piekarniku przez około 30 do 35 minut, aż muffiny staną się złotobrązowe.
  5. Teraz można podawać aromatyczne babeczki z białkiem jagodowym.
  • 3/4 szklanki miodu
  • 1 szklanka masła migdałowego
  • 3 szklanki płatków owsianych
przygotowanie
  1. Podgrzej masło migdałowe i miód w małej misce. Gdy masa się stopi, zdejmij miskę z pieca.
  2. Podnieś powstałą masę pod płatki owsiane i dobrze wymieszaj.
  3. Teraz wyciśnij masę na małe, podłużne bochenki i piecz ich pręty przez około 15 minut w temperaturze 175 stopni w piekarniku.
  4. Wyjmij z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia. Gotowe.
7 Tage Clean Eating Challenge inkl. Einkaufsliste und Rezepte 18
  • 6 jaj
  • 6 plasterków szynki
  • Dopraw solą i pieprzem
przygotowanie
  1. Grease muffin molds with butter ..
  2. Połóż plasterek szynki w każdym kształcie.
  3. Pokonaj jajko nad szynką.
  4. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
  5. Piec w piekarniku w temperaturze 220 stopni, aż jajka ugotują na zamówienie (zazwyczaj czas pieczenia wynosi około 15 minut).
  • 500 gram chudego mięsa z indyka
  • 1 jajko
  • Puchar płatków owsianych
  • 1 opakowanie włoskiej mieszanki dressingowej
  • Sól / pieprz do smaku
przygotowanie
  1. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni.
  2. Włóż wszystkie składniki do miski i dobrze wymieszaj.
  3. Uformować około 20 kulek mieszaniny i umieścić w patelni grillowej.
  4. Smażyć klopsiki przez około 15 minut, upewniając się, że mięso jest dobrze ugotowane.

Topseller

%
 24.90  21.15 w tym podatek VAT
 28.90 w tym podatek VAT
%
 2.00 23.75 w tym podatek VAT
%
 24.90  21.15 w tym podatek VAT
 17.90 w tym podatek VAT
%
 24.90  21.15 w tym podatek VAT
%
 25.95  22.05 w tym podatek VAT
%
 99.95  89.90 w tym podatek VAT