Tipps für ein schönes Dekolleté

Nicht nur die Männer können ihre Brustmuskulatur trainieren. Nein, auch die Frauen haben heute mit vielen Fitness- und Gymnastikübungen die Möglichkeit, etwas für die Straffung ihrer Brustmuskulatur zu tun. Spezifische Workouts formen und festigen die Brustmuskulatur, sodass auch enge Oberteile wieder gelassen getragen werden können. Nachfolgend haben wir speziell für die Brust der Frau einige Übungen zusammengestellt, die sich perfekt für ein Training von Busen und Oberkörper anbieten. Wie auch bei den Männern empfehlen sich am besten für die Brustmuskulatur Übungen, die besonders durch das Wegdrücken von Gewichten (Bankdrücken) effizient auf den Oberkörper wirken. Diese Übungen können sowohl mit dem Eigengewicht wie auch mit Hanteln oder sonstigem Equipment ausgeführt werden.

Übung 1·Liegestütze

Liegestütze gehören nach wie vor zu den Basics in einem Brusttraining. Diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht erfordert eine Anspannung vieler Muskeln. Es ist ein Irrglauben, dass Liegestütze ausschließlich die Armmuskulatur trainiert. Wie das Bankdrücken wirken die Liegestütze besonders stark auf die Brustmuskulatur. Wichtig ist die korrekte Ausführung und eine gute Technik, die dem individuellen Leistungslevel angepasst werden sollte. Gerade Anfänger und auch viele Frauen haben das Problem, mit geraden Beinen die klassische Liegestütze auszuführen. Hier empfiehlt sich sich zu Beginn eine Körperposition, die auf den Knien ausgeführt wird. Man überkreuzt die Beine und positioniert den Oberkörper auf den Knien. Wem diese Position zu schmerzhaft ist, sollte sich ein Kissen unter die Knie legen. Die Arme sind gestreckt und werden langsam gebeugt, sodass sich der Oberkörper nach unten senken kann. Diese Position hat den Vorteil, dass nur der Oberkörper bewegt werden muss und nicht der gesamte Körper, wie es bei der traditionellen Liegestütze üblich ist. Liegestütze sollte man nicht nach vorgegeben Wiederholungen ausführen, sondern immer solange trainieren, bis es zu einem Muskelversagen kommt. Auch die Armstellung hat einen erheblichen Einfluss auf die Intensität und die Beanspruchung der Brustmuskulatur. Je weiter die Arme nach außen positioniert werden, desto intensiver wirkt die Übung auf die Brust- und Schultermuskulatur. Wenn du die Liegestütze auf den Knien beherrschst, kannst du auf die traditionellen Liegestütze mit gestreckten Beinen wechseln.

Übung 2· Brustübung mit Gewichten

Wer mit Gewichten seine Brustmuskulatur verbessern und stärken will, kann es mit Kurzhanteln oder auch mit gefüllten Wasserflaschen versuchen. Wasserflaschen haben den besonderen Vorteil, dass man mit dem Inhalt der Flasche das Gewicht genau an sein persönliche Leistungslevel anpassen kann. Du nimmst zwei Gewichte in jede Hand und stellst dich gerade und aufrecht in Position. Die Arme hebst du nun seitlich bis zur Brust an. Nun streckst du die Arme gerade nach vorne, bis die Hände mit den Gewichten zusammenkommen. Achte darauf, dass die Arme in der Endposition leicht gebeugt sind und niemals ganz durchgestreckt werden. Die Arme müssen in der Bewegung immer auf derselben Höhe bleiben und dürfen nicht nach unten abfallen. Diese Übung solltest du mit 8 bis 12 Wiederholungen absolvieren.

Übung 3· Burpees

Auch Kombinationen mit verschiedenen Übungen können die Brustmuskulatur intensiv trainieren. Die sogenannten Burpees bestehen aus einem Mix von Liegestütze und Strecksprung, die unmittelbar hintereinander ausgeführt werden. Du kannst diese Übung aber nur mit den traditionellen Liegestütze ausführen, deshalb sollten Burpees nur von fortgeschrittenen und erfahrenen Sportlerinnen trainiert werden. Du beginnst den Burpee mit einem Liegestütz. Aus dem Liegestütz ziehst du die Beine an die Brust und führst nun einen Strecksprung nach oben aus. Beim Absinken gehst du wieder in die Hocke, legst die Handflächen auf den Boden und kehrst wieder in die Liegestützposition zurück. Diese übung ist sehr anstrengend, da sowohl die Brust- wie auch die Beinmuskulatur intensiv trainiert werden. Es genügen deshalb 5 bis 10 Wiederholungen, die du in schnellen Intervallen ausführen solltest.

Fazit

Effiziente Kraft- und Fitnessübungen sorgen für ein schönes und attraktives Aussehen, wenn sie regelmäßig und diszipliniert ausgeführt werden. Viele Trainingsprogramme mit intensiven Armübungen wie zum Beispiel Tae Bo, Aerobic, Pilates oder auch Yoga beinhaten viele Bewegungsabläufe und Übungen, die auch die Brustmuskulatur intensiv trainieren können.

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