Sixpack-gids: voeding, lichaamsbeweging en cardiotips

Sixpack-Guide: Ernährungs-, Trainings- und Cardio-Tipps 1

Een gedefinieerd sixpack is nog steeds het fitnesssymbool bij uitstek. Geen wonder dat de meeste atleten werken om de trotse eigenaar van zo'n sixpack te zijn. Deze foto wordt bevestigd wanneer u ervaren coaches vraagt. Je kunt er zeker van zijn dat ze vrijwel zeker geen cliënt in hun loopbaan hadden die niet in zijn of haar lichaamscentrum wilde werken om er goed uit te zien of het midden van het lichaam te versterken voor een andere sport.

De redenen kunnen verschillen, maar de doelen zijn hetzelfde. Maar waarom rennen ze niet allemaal rond met een sixpack en komen ze overeen met het ideaal van de fitnesslevensstijl? Heel eenvoudig, want het kost veel werk en vooral discipline om een ​​six-pack te bouwen en het daarna duurzaam te houden. Dus hoe kun je het doen?

Dus je bouwt een gedefinieerd sixpack

Het simpelweg "alleen maar" ontwikkelen van sterke buikspieren of het naar buiten brengen van de buikspieren in een suggestief six-pack is eigenlijk niet zo moeilijk. Dit is het niveau dat de meeste atleten proberen, maar niet uit. Ofwel omdat ze het niet willen of omdat ze terugdeinzen voor het werk. Omdat het een heel andere zaak is om een ​​six-pack te krijgen dat de kaken van andere mensen laat vallen.

En laten we eerlijk zijn: alleen diegenen van jullie die heel hard willen werken en veel willen opofferen voor de sixpack-droom, zullen deze status bereiken. Maar laat je niet afschrikken door deze woorden, want onze gids zal je er snel zo uit laten zien.

Wat is er nodig? Een plan dat je een duidelijke richting geeft en je meeneemt op het gebied van voeding, cardio- en krachttraining iets in de hand. Laten we gaan! Laten we aan je sixpack werken!

Punt 1 - Je dieet

Laten we beginnen zonder al te veel te theoretiseren: het doet er niet toe hoe goed je buikspieren al door min of meer ambitieuze buiktraining zijn. Onder een dikke laag lichaamsvet zien ze er in elk geval allesbehalve indrukwekkend uit. Buikspieren moeten eruitzien als goed-legde kasseien - volumineus en met diepe overgangen tussen de afzonderlijke packs.

In de praktijk betekent dit dat u uw lichaamsvetpercentage moet verlagen totdat slechts een dunne laag huid het zicht op uw six-pack blokkeert. En omdat 'in de keuken wordt gedefinieerd', is voedsel van hoge kwaliteit dat aan de behoeften van uw macronutriënten voldoet, het eerste startpunt - afgezien van een matig calorietekort.

Goede bron van voedingsstoffen voor het sixpack-dieet

  • eiwit: mager rundvlees, kalkoen, kalkoen, kip, wild, zalm, witvis, eiwit, Harzer Roller, eiwitpoeder etc.
  • koolhydraten: Volkoren pasta, bruine rijst, witte rijst, zoete aardappelen, aardappelen, volkoren brood, havermout, quinoa, rijstwafels, fruit etc.
  • vetten: Pinda's, walnoten, amandelen, avocado, olijfolie, vlasolie, notenboter, visolie of visoliecapsules etc.
  • Vitaminen, mineralen, vezels: allerlei kleurrijke en groene groenten

Zodat u meteen kunt beginnen met het plannen van uw dieet, willen we u hier een kort voorbeeld geven van een voorbeeldige dag. Voor de duidelijkheid classificeren we de overeenkomstige voedingsmiddelen als de drie macronutriëntencategorieën "koolhydraten", "eiwitten" en "vet".

Maaltijd 1

  • Eiwit: Proteïnepoeder (Shape Shake / Whey) 2 scheppen
  • Koolhydraten: 100 gram havermout (zacht / pittig)
  • Vet: geen toegevoegde vetten

De heerlijke topverkoper, ideaal als maaltijdvervanger:

All-in-One Shape Shake

 28.90 inclusief btw

De heerlijke alles-in-één shake met een unieke samenstelling.

Meer informatie

Maaltijd 2

  • Eiwit: 250 gram kippenborst
  • Koolhydraten: 200 gram bruine rijst (gewicht na het koken)
  • Vet: geen toegevoegde vetten

Maaltijd 3 (pre-workout)

  • Eiwit: 250 gram tilapia (cichlid)
  • Koolhydraten: grote gemengde salade
  • Vet: 1 theelepel olijfolie

Maaltijd 4 (na de training)

  • Eiwit: wei-eiwit 2 lepels
  • Koolhydraten: 300 gram aardappelen
  • Vet: geen toegevoegde vetten

Een echt wonder van veelzijdigheid en basissupplement tegelijkertijd:

Whey Protein

 25.95 inclusief btw

Een echt wonder van veelzijdigheid dat spiergroei en herstel na de training ondersteunt

Artikelnummer: Niet beschikbaar Categorieën: , , , , Tags: , , , , , , , ,
Meer informatie

Maaltijd 5

  • Eiwit: 250 gram biefstuk
  • Koolhydraten: 175 gram zoete aardappelen
  • Vet: geen toegevoegde vetten

Maaltijd 6

  • Eiwit: Caseïne Eiwit 2 Scoops
  • Koolhydraten: geen
  • Vet: pindakaas (geen toegevoegde suiker)

Casein Protein

 27.95  19.90 inclusief btw

Heerlijke Caseïne Shake met meer dan 85% hoogwaardige melkeiwitten

Artikelnummer: Niet beschikbaar Categorieën: , , Tags: , , , , , ,
Meer informatie

Waar het op neer komt is dat je meer dan 300 gram hoogwaardige eiwitten, 200 gram koolhydraten en meer dan 30 gram essentiële vetten krijgt. Natuurlijk, afhankelijk van hoe hard je bent, moeten er kleine aanpassingen worden doorgevoerd zodat de hoeveelheid voedsel aan je persoonlijke behoeften kan voldoen. Bovendien moet u, terwijl u lichaamsvet verliest, ervoor zorgen dat u uw calorie-inname wekelijks bijstelt, maar uiterlijk om de twee weken. Ten slotte zal ook uw totale caloriebehoefte dalen.

Hoe lager je bent met je lichaamsvetpercentage, hoe verder je je calorietekort zou moeten verminderen. Op die manier kan het langer duren voordat je het laatste lichaamsvet verwijdert van je sixpack. Aan de andere kant, vermindert u ook het risico dat u uw moeizaam opgebouwde spiermassa weer verliest. Dit is de fout die de meeste trainers begaan en later geïrriteerd raken met hun "lean-six-pack", dat er allesbehalve sexy uitziet.

Punt 2 - De cardiotraining

Ja, nu komen we voor het grootste deel van het onaangename deel, omdat lange cardiotraining niet noodzakelijk de favoriete discipline van krachtsporters is. Natuurlijk zijn er ook enkele genetische freaks die zo'n hoge stofwisselingssnelheid hebben dat er geen extra cardiotraining nodig is.

Het is echter zeer waarschijnlijk dat u niet tot deze groep behoort. Dit betekent dat je niet kunt vertrouwen op een uitgebalanceerd dieet op je "wasbordbuik" -project en je lichaam kan de rest doen. Dus je komt niet rond voor cardiotraining.

Voordat je begint te vloeken, moet je je echter bewust zijn van sommige dingen. Bijvoorbeeld, die uithoudingsvermogen- of vetstofwisselingtraining voor ons "normalesterbliche" krachtsporters mag geen slechte zaak zijn. En natuurlijk niet met betrekking tot vetverlies, maar ook aan de versterking van het cardiovasculaire systeem. Omdat dit het zwakke punt is van veel krachtsporters. Of heb je je nooit afgevraagd waarom de jongens met de zwaarste armen degenen zijn die de eerste keer dat ze bewegen ademen? Dus hoe kun je cardiotraining inbouwen?

1. Voer de cardiotraining op het juiste moment uit.

Om de cardiotraining zo kort mogelijk te houden, moet je hem precies installeren als deze het meest logisch is en het lichaam de optimale "mal" biedt voor het verbranden van vet. De beste tijden voor cardio-training zijn daarom direct in de ochtend na het opstaan ​​en direct na de krachttraining. Waarom? Omdat op beide tijdstippen van de dag de spierglycogeenvoorraden relatief leeg zijn en de bloedsuikerspiegel relatief laag is. Dit dwingt op zijn beurt het organisme om steeds meer over te schakelen op vet als energiedrager.

2. Gebruik zowel "Slow and steady cardio" als "HIIT cardio"

De fitness gemeenschap is nog steeds aan het discussiëren over welke vorm van cardio-oefeningen nu beter is - "Slow and stealthy" (SS) of "High Intensity Interval Training" (HIIT)? We beschouwen het als pragmatisch: beide vormen hebben hun rechtvaardiging en moeten daarom in combinatie worden gebruikt om het organisme zoveel mogelijk te belasten. U kunt bijvoorbeeld 's morgens in het park hardlopen en op een andere dag kunt u echt trainen in de HIIT-stijl direct na krachttraining op een fietsergometer. Het belangrijkste is dat je de training regelmatig doorloopt, ook al is het niet leuk.

3. Ga regelmatig op

Om u niet meteen te overbelasten, moet u niet beginnen met "0 tot 100" start en elke dag 60 minuten cardiotraining doen. Begin langzaam en ben van plan om drie of vier dagen per week gedurende 20 tot 30 minuten iets te doen voor je cardiovasculaire systeem. Werk je wekelijks omhoog door de scores langzaam in stappen van 5 minuten te verhogen, een minder intensieve eenheid te bouwen door een intensieve uitwisseling of zelfs een vijfde cardiodag.

4. Gooi je cardiotraining weg

Soms is het beter om meerdere korte stressstimuli op een dag in plaats van een lange te geven. Je kunt dit principe ook eenvoudig toepassen in cardiotraining door je dagelijkse programma van bijvoorbeeld 60 minuten in twee eenheden te verdelen. Een sessie in de ochtend na het opstaan ​​en een tweede sessie na de training of de avond voor het diner om uw metabolisme te stimuleren.

Motivatie ondanks vermoeidheid? Ja, dat werkt!
Wie weet dat niet? Weinig slaap, hard werken en dan is er nog steeds cardio of zelfs HOOG op het trainingsplan. In dergelijke gevallen kan een goede helper / vriend Pink Burn zijn. De ingrediënten versnellen het metabolisme tot drie keer en verhogen de vetverbranding. Bovendien, en dit is bijna belangrijker in dit geval, geeft het je energie. Al 20 minuten na de intake merk je een opzettelijk tintelend gevoel in het lichaam en kan je niet anders dan gaan trainen.

Pink Burn (2 in 1 Fatburner & Booster)

 24.90 inclusief btw

Top verkopers! 2 in 1 - Effectieve Fat Burner + Pre-Workout Booster. Overtuig jezelf ervan!

Meer informatie

Punt 3 - De buiktraining

Waarom staat de buiktraining op de derde plaats? Omdat een gezond dieet en een aangepast cardio-programma een belangrijkere rol spelen bij het bouwen van een six-pack. Toch is een gebalanceerde krachttraining essentieel om de buikspieren een bepaalde dikte te geven, want alleen dan komen de spieren naar behoren tevoorschijn. En dat geldt zelfs voor veel wedstrijdsporters met een vetpercentage van één cijfer. De volgende regels zullen voor u anders zijn.

De "Ab trainingsregels"

  1. Train de buikspieren twee keer per week
  2. Behandel je buikspieren als alle andere spieren
  3. Voer de herhalingen langzaam uit en concentreer je op de spierspanning
  4. Gebruik extra gewichten zodat je effectief kunt trainen, zelfs bij lage herhalingen
  5. Bouw sets van 10-20 herhalingen, elke keer tot falen
  6. Zorg ervoor dat je oefeningen doet voor de bovenste, onderste en laterale delen van de buikspieren
  7. Zoek een oefening waarbij je je spieren het beste voelt en bewaar ze als het kernelement van je buiktraining

Oefeningen voor uw six-pack

Sixpack-Guide: Ernährungs-, Trainings- und Cardio-Tipps 7
  • Kabel crunches
  • Crunch machine (zittend)
  • Hanging Leg Raises
  • Cable Side Crunch
  • Side Crunch (liggend)
  • Crunches (met extra gewicht)

De Sixpack-training POWER / REP RANGE / SHOCK (TM)

Dit trainingssysteem is een cyclische trainingsmethode waarmee u elke week een zeer individuele hypertrofische stimulus kunt instellen. In de volgende lijst ziet u hoe uw buiktraining eruit zou kunnen zien.

"Power Week"

  1. Extra gewicht crunches (2-3 sets / 10-12 herhalingen)
  2. Hanging Leg Raise (3-4 sets / 10-12 herhalingen)

"Rep Range Week"

  1. Cable Crunch (2-3 sets / 13-15 herhalingen)
  2. Hangende knie omhoog (2-3 sets / 16-20 herhalingen)
  3. Side Crunch Lying (2-3 sets / 21-25 herhalingen per zijde)

"Shock week"

  1. Crunch-machine (set met 2 sets / 16-20 herhalingen)
  2. Hanging Leg Raise (2 sets / 16-20 herhalingen)
  3. Hangende kniehoogte omhoog (2 sets / 16-20 herhalingen)
  4. Cable Side Crunch (1 set / 15 herhalingen "Rest Pause to Failure")

Om je spieren niet te veel aan het trainingsprogramma te laten wennen, moet je de oefening ten minste gedeeltelijk verwisselen na twee volledige cycli, dwz 6 weken. Natuurlijk kunt u ook volledig verschillende buikspieroefeningen gebruiken.

Zoals je kunt zien, is er geen magische formule om een ​​six-pack te bouwen. Het enige dat echt nodig is, is hard werken, discipline en het inzicht dat de buikspieren een spiergroep zijn zoals elke andere.

Onze Premium Fatburn-bundel ondersteunt u ook met gecoördineerde supplementen en een intakeplan om nog dichter bij uw doel te komen:

Premium Fatburn Bundle

 99.95  89.90 inclusief btw

Onze Topseller-bundel voor snelle successen

Artikelnummer: 22222-5 Categorieën: , , Tags: , , , ,
Meer informatie